Je benen voeden je door je meest actieve gewoonten: wandelen, rennen, zwemmen, tillen en zoveel anderen. Het is dus niet zo vreemd dat de benen de grootste spieren in het lichaam hebben: gluteus maximus (billen), quadriceps (dijen) en hamstrings (terug als de dijen).
Met alle activiteit kun je in de verleiding komen om te denken dat je benen genoeg krijgen van een training door het dagelijks leven. Maar het is belangrijk om een paar dagen in je wekelijkse trainingsschema te wijden aan je onderlichaam. Dus hier is je ultieme gids voor beendag.
Ten eerste, wat is beendag?
Je hebt misschien je sportverslaafde vriend op Instagram over #LegDay zien posten, maar wat houdt dat eigenlijk in? Op het meest basale niveau is het precies hoe het klinkt - de dag van de week die je besteedt aan het trainen van je beenspieren.
Hoewel veel beginners (en atleten van alle fitnessniveaus) het meest profiteren van trainingen voor het hele lichaam, kiezen veel intermediaire en geavanceerde lifters ervoor om hun trainingen te scheiden per spiergroep, zodat ze die spieren sneller kunnen laten vermoeid raken en sneller resultaten zien.
Waarom heb je Leg-Day Workouts nodig?
Naast de algemene voordelen van gewichtheffen - meer magere spiermassa, minder lichaamsvet en sterkere botten - zitten enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam in je benen, daarom is het belangrijk om nooit een beendag over te slaan, zegt Lindsey Mathews, hoofdtrainer voor IdealFit.com.
"Wanneer je deze grote spieren traint, bevordert dit de afgifte van hormonen die helpen spiermassa op te bouwen", zegt ze. "Dit helpt uw resultaten voor alle andere spiergroepen te maximaliseren."
Maar de betrokken spieren zijn niet alleen benen - bilspieren, quads en hamstrings zoals hierboven vermeld, plus de spieren in uw kuiten - maar ook andere spiergroepen. Tijdens rug squats worden bijvoorbeeld je bilspieren en hamstrings gewerkt, maar ook je bovenrugspieren omdat je een halter moet ondersteunen.
"Het hebben van een sterk onderlichaam helpt ook bij de meeste andere fysieke activiteiten, zoals hardlopen, fietsen en sporten, en het kan je ook helpen om minder gevoelig te zijn voor blessures, " zegt Mathews.
Hoe vaak moet je beendag hebben?
Als u een benadering van lichaamsdeelverdeling volgt, moet u proberen elke week evenveel tijd te besteden aan elk van uw belangrijkste spiergroepen. U moet ze ook voldoende tijd gunnen om na elke training te herstellen. Om dit te bereiken, is het een goed idee om een schema te ontwikkelen waaraan u zich elke week houdt.
"Wanneer ik spieren richt, begin ik mijn week graag met een beendag en eindig ik met een beendag", zegt personal trainer De Bolton. "Ik houd ervan mijn beendagen op te splitsen met daartussen bovenlichaamsdagen." Dus een typische week kan er zo uitzien:
- Maandag: been dag
- Dinsdag: training bovenlichaam
- Woensdag: conditionering of rustdag
- Donderdag: training bovenlichaam
- Vrijdag: beendag
- Zaterdag: conditionering en cardio
- Zondag: rustdag
Een andere (meer beginnersvriendelijke) manier om je training op te splitsen met slechts één beendag kan er zo uitzien:
- Maandag: been dag
- Dinsdag: cardio
- Woensdag: training bovenlichaam
- Donderdag: cardio
- Vrijdag: full-body workout
- Zaterdag: rustdag
- Zondag: rustdag
"Maar zorg ervoor dat als je zwaar tilt, je niet elke dag dezelfde spiergroep raakt", zegt Bolton. "U kunt spiervermoeidheid of overtrain veroorzaken, wat andere tegenslagen zal veroorzaken die u niet zullen helpen uw doel te bereiken."
Wat zijn de beste beenoefeningen?
"Bij mijn personal-training klanten en mijn atleten laat ik ze meestal elke dag de benen een beetje trainen", zegt personal trainer Travis Barrett. "Ik laat ze elke trainingsdag variaties doen op Olympische liften, squats (bilateraal en unilateraal) en deadlifts (bilateraal en unilateraal)."
Enkele van de beste oefeningen om in dit soort workouts op te nemen zijn:
Move 1: Vertical Jump
Deze sprongen adresseren snelheid en uw vermogen om kracht te produceren zonder externe belasting en dit snel te doen. Deze worden meestal gebruikt als onze eerste krachtoefening na een dynamische warming-up.
- Hurk halverwege met je voeten plat.
- Spring zo hoog mogelijk.
- Land op platte voeten met licht gebogen knieën om een deel van de impact te absorberen.
Move 2: Hang Clean High Pull
Deze beweging is een krachtoefening (in het bijzonder snelheid en kracht) die uw vermogen aanpakt om in zeer korte tijd grote hoeveelheden kracht te produceren.
- Begin met een geladen (geloste als je deze beweging nog nooit eerder hebt gedaan) barbell voor je.
- Til de halter op heuphoogte met de rug plat en de knieën licht gebogen.
- Buig je knieën en bereik je heupen terug om de hamstrings te laden.
- Ga explosief rechtop staan terwijl je de kracht van de beweging gebruikt om de balk omhoog te brengen naar het borstniveau. Ellebogen zullen hoger zijn dan polsen.
- Buig de knieën lichtjes om de impact van de halter op de weg naar beneden te absorberen.
Move 3: Front Squat
Dit is een basiskrachtoefening die zich richt op algemene beenkracht. Het werkt ook je core, omdat het je dwingt om meer rechtop te blijven in vergelijking met een back squat.
- Pak een halter of een set halters en houd deze over de borst. (De balk moet over de voorste deltoïden rusten met de triceps parallel aan de vloer.)
- Houd uw handen en polsen ontspannen.
- Draai je heupen terug in een squat, pauzeer één tel en ga dan weer rechtop staan.
Move 4: Glute Bridge
Het aanpakken van zwakke bilspieren helpt de druk op uw onderrug te verminderen. Meestal hebben mensen met pijn in de onderrug een zwakke achterste ketting (een groep spieren aan de achterkant van het lichaam van de bilspieren tot de kuiten), wat uiteindelijk resulteert in een naar voren gekanteld bekken (je heupbeenderen kantelen naar voren) wat leidt tot slechte houding.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
- Til je heupen langzaam op totdat je lichaam in een rechte lijn is van schouders tot knieën.
- Knijp je bilspieren bovenaan.
- Lager terug naar beneden langzaam en met controle.
Tip
De ante omhoog door een halter over de voorkant van de heupen te laden.
Move 5: Lichaamsgewichtuitval
Deze oefening rekt de heupbuigers uit en richt zich op de sterkte van één been, waardoor de ene kant niet sterker is dan de andere.
- Begin te staan.
- Stap een paar voet uit met de leidende voet plat.
- Buig beide knieën in een hoek van 90 graden.
- Handhaaf gelijkmatige druk tussen de bal van de achterste voet en het midden van de voorste voet.
- Stap terug naar de startpositie.
"Om het maximale uit je beendag te halen, moet je ervoor zorgen dat je squats en deadlifts in je workout opneemt. Je hoeft ze niet noodzakelijkerwijs in dezelfde workout op te nemen, zolang je elk van ze regelmatig, "zegt Matthews. "Deze liften werken zo veel belangrijke spieren dat je jezelf tekort schiet als je ze niet doet."
Wat is een effectieve leg-day workout?
Er zijn verschillende manieren om hypertrofie te veroorzaken (spiergrootte te vergroten) - zoals supersets (twee oefeningen opeenvolgend groeperen met weinig tot geen rust ertussen) en drievoudige sets (drie oefeningen achtereenvolgens uitgevoerd met weinig geen rust tussen sets) omdat je kunt krijgen veel gedaan in weinig tijd.
Circuits zijn ook een geweldige manier om jezelf uit te dagen. Je kunt een continu circuit volgen waarbij je van de ene oefening naar de andere gaat zonder rust tot het einde, of je kunt supersets of driedubbele sets gebruiken, waarin je twee of drie oefeningen groepeert met weinig rust tussendoor en een pauze tussen sets.
Weet u niet zeker wat u moet doen voor uw volgende leg-day workout? Probeer deze training van Barrett:
- Verticale sprongen: 5 sets van 3 herhalingen
- Hang clean high pull: 3 sets van 3 herhalingen op 60 procent van je 1-rep max *
- Front squat: 3 sets van 5 herhalingen op 75 procent van je 1-rep max
- Glute bridge: 3 sets van 20
- Lichaamsgewichtuitval: 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant
* Eén rep max verwijst naar de maximale hoeveelheid gewicht die u één keer kunt tillen.
