Het bereiken van het lichaam dat je in korte tijd wilt, vereist focus op je middelste gedeelte, en six-pack buikspieren zijn iets om naar te streven. Het kan moeilijk zijn om de gescheurde look snel te krijgen, maar het is mogelijk.
Met een strikte verplichting om een gezond, uitgebalanceerd dieet te eten en je buikspieroefeningen tot het uiterste te nemen, kun je misschien six-pack abs ontwikkelen in drie maanden. Wees bereid om doelen te stellen, maak een plan om ze te bereiken en zet je in om verder te gaan dan je trainingscomfortzone. Met vastberadenheid zul je over drie maanden de aandacht trekken op het strand.
Maak jezelf klaar voor succes
Focus op algeheel gewichtsverlies. Eet een gezond dieet dat meer mager vlees, groenten en fruit bevat dan lege koolhydraten. Oefen 150 tot 300 minuten per week op een matige intensiteit, adviseert de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen .
-
Begin met een gezond, uitgebalanceerd dieet. ACE Fitness beweert dat sixpacks in de keuken worden gemaakt, niet in de sportschool.
Blijf weg van bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen. Kies in plaats daarvan groenten, fruit en magere eiwitten. Elimineer vloeibare calorieën, zoals frisdranken, energiedranken en koffie met zoetstoffen. Spoel uw systeem en verbeter uw metabolisme met water. Drink minstens de helft van je lichaamsgewicht in gram water per dag. Als je bijvoorbeeld 128 pond weegt, drink dan dagelijks 64 gram.
- Begin met een cardiotraining. Denk aan hardlopen, spinnen, zwemmen, kickboksen of step-aerobics. Zoek een intensieve trainingsroutine om een grotere hoeveelheid calorieën te verbranden. Verbind u zeven keer per week gedurende minimaal 30 tot 45 minuten per dag. Neem drie keer per week een krachtconditionerende training om vet te verbranden en spieren op te bouwen.
- Focus elke dag op je buikspieren. Maak een plan om elk deel van je buikspieren te laten werken. Werk bijvoorbeeld je bovenste buikspieren op maandag, je onderste buikspieren op dinsdag, je obliques op woensdag en je totale buikspieren op donderdag. Herhaal vervolgens de cyclus gedurende de volgende vier trainingsdagen.
Voer buikspieroefeningen uit
Voer ab-oefeningen op verschillende manieren uit. Gebruik een stabiliteitsbal, medicijnbal en je eigen lichaamsgewicht om je doel te bereiken.
- Focus op je bovenste buikspieren. Voer een stabiliteitsbal uit met de bal onder je onderrug en je voeten plat op de vloer, met je knieën in een hoek van 90 graden. Plaats uw handen achter uw hoofd en houd ellebogen naar buiten. Crunch en houd de wee één tel vast en keer terug naar een neutrale positie. Blijf in de wee terwijl u op en neer cruncht, pas op dat u niet helemaal achterover op de bal leunt. Voer zoveel mogelijk uit in één minuut. Voltooi vijf sets, met een rustperiode van 20 seconden tussen de sets.
- Werk je onderbuik met stabiliteitsbal snoeken. Ga in een plankpositie staan met de stabiliteitsbal onder je voeten door langzaam naar buiten te lopen. Houd je benen recht, beweeg de bal naar je borst, buig in de taille en til je heupen op. Houd gedurende een telling van twee en trek je terug naar de beginpositie. Doe vijf sets van 20 tot 30 herhalingen.
- Concentreer u op uw obliques met rotaties van de zittende medicijnbal. Zittend, terwijl u een medicijnbal voor u houdt, leun halfweg en til uw voeten van de vloer. Draai je romp naar één kant en vervolgens naar de andere kant, terwijl je de medicijnbal in lijn houdt met je navel. Houd uw rug tijdens de oefening rechtop en laat de bal aan geen van beide zijden de vloer raken. Voer zoveel mogelijk rotaties uit in één minuut en rust 30 seconden. Voltooi vijf cycli.
- Werk je hele buikgebied met planken. Neem een positie aan die vergelijkbaar is met die voor traditionele push-ups: lichaam recht, maar met het gebied van je armen van elleboog tot pols - in plaats van je handen - de vloer aan. Blijf op je tenen, houd de positie gedurende één minuut vast en rust 20 seconden. Voltooi vier cycli.
Tip
Raadpleeg een arts voordat u begint met een nieuwe trainingsroutine of dieetverandering.
