De pers en sociale media maken vaak hyperbolische beweringen, zoals het idee dat 50 de nieuwe 30 is - maar als je ooit 50-jarige vrouwelijke bodybuilders hebt gezien, moet je misschien akkoord gaan. En zelfs als u niet klaar bent om op een podium te staan in niets anders dan een bikini en wat babyolie, kunt u nog steeds profiteren van een speciaal programma voor krachttraining wanneer u ouder bent dan 50.
Dat klopt: 50 worden betekent niet dat je je moet neerleggen bij een steeds groter wordende muffin top en wiebelige dijen. Zelfs als je de afgelopen drie decennia hebt zitten en eten doorgebracht, hoeft het niet allemaal bergafwaarts te zijn vanaf hier. Veroudering brengt bepaalde veranderingen met zich mee, maar dat betekent niet dat je zonder ruzie naar beneden moet. Een ouder wordend lichaam kan moeilijk zijn om over te nemen, maar het is niet moeilijker dan alle andere uitdagingen in het leven waarmee je al geconfronteerd bent.
Van bodybuilding mag je er misschien niet meer 30 uitzien of voelen, maar het kan een lange weg zijn in de richting van het verbeteren van je kwaliteit van leven wanneer je je gouden jaren nadert. Begin langzaam, bouw vertrouwen op terwijl je spieren opbouwt en zie hoe die extra kilo's wegsmelten.
Tip
U kunt beginnen met gewichtheffen boven de 50, of op elke leeftijd, zolang u over het algemeen in goede gezondheid bent en u langzaam begint.
Effecten van veroudering
Veroudering doet meer dan klatergoud door je haar doen en origami uitvoeren in de hoeken van je ogen. Naarmate je ouder wordt, volgens de experts van de Emory University, verslechtert je gezichtsvermogen, begint je huid zijn elasticiteit te verliezen, neemt de botdichtheid af en beginnen de spieren massa te verliezen. Dit verandert niet alleen de manier waarop je eruit ziet, het beïnvloedt de manier waarop je je voelt en de manier waarop je je door de wereld beweegt.
Gelukkig, melden onderzoekers van Pennsylvania State University, kan regelmatige krachttraining je levensduur zelfs verlengen. Ze leggen verder uit dat krachttraining, of bodybuilding, je risico op diabetes, lage rugpijn, obesitas en osteoporose kan verminderen, terwijl je spiermassa, je bereik van fysieke beweging en je kracht kunt toenemen.
Penn State zegt verder dat hoewel lichaamsbeweging de mortaliteit bij oudere volwassenen verlaagt, krachttraining een grotere rol lijkt te spelen dan alleen aerobe lichaamsbeweging bij het voorkomen van sterfgevallen als gevolg van hartaandoeningen of kanker. Hoewel niets je eeuwig kan laten leven, verbetert krachttraining de kwaliteit van je leven, omdat het ook je kansen om lang te genieten verbetert.
Basisprincipes van Bodybuilding
Bodybuilding is meer dan alleen maar opbouwen, vooral als je ouder bent dan 50 en als je een vrouw bent. Volgens de gezondheidsautoriteiten van de Universiteit van Californië - Berkeley kan krachttraining ziekten zoals osteoporose en osteoartritis helpen voorkomen, of u helpen de symptomen te beheersen en te verlichten als u al een diagnose heeft gekregen.
Dus, hoewel bodybuilding kan worden gedaan om de concurrentie groter te maken, kun je het ook alleen doen om je lichaam op te bouwen, zodat je de kracht en het uithoudingsvermogen hebt om je gemakkelijk door je dag te helpen. Bovendien wijst UC-Berkeley erop dat lichaamsbeweging de botdichtheid kan ondersteunen en verhogen, u kan helpen gewicht te verliezen en uw evenwicht te verbeteren - wat uw risico op vallen en andere verwondingen minimaliseert.
UC-Berkeley beveelt verder aan om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om te beginnen met bodybuilding en om te zien of er oefeningen zijn die u moet vermijden. Mensen met een lage botdichtheid moeten bijvoorbeeld oefeningen vermijden die de wervelkolom buigen - zoals teenaanrakingen en crunches - omdat deze te veel druk op je rug uitoefenen. Nadat u deze kwesties met uw zorgverlener hebt besproken, kunt u een bodybuilding-programma ontwerpen dat voor u werkt.
De mythe van "Man Muscles"
Volgens de experts van de International Sports Sciences Association is de belangrijkste reden waarom zoveel vrouwen terughoudend zijn om gewichten te heffen, omdat ze bang zijn dat ze eruit zullen zien als de dikke mannen die rond professionele worstelringen rondlopen of zich een weg banen door superheld films.
Dit zal waarschijnlijk niet gebeuren bij vrouwen in het algemeen, en nog minder waarschijnlijk bij vrouwen ouder dan 50, stelt ISSA gerust. Die jongens, en degenen die meedoen aan bodybuilding-wedstrijden, houden zich aan een ongelooflijk intens schema van trainingen en een strikt dieet dat supplementen bevat die hen helpen beter te presteren en sneller te herstellen. De gemiddelde vrouw boven de 50 die een bodybuilding-programma start, gaat gewoon niet op die manier groeien.
Wat krachttraining voor u zal doen, is uw spieren aanspannen, opbouwen en definiëren, waardoor ze slanker en sterker worden. Stel je een ballerina-lichaam voor - of een van de vrouwen in die superheldenfilms. Ze zijn lenig en behendig en sterk, en slechts weinigen lopen het gevaar dat spieren door hun kostuums barsten.
Bodybuilding op 50
Een training van meer dan 50 hoeft niet zo veel te verschillen van een workout voor elke andere leeftijd als u een actieve levensstijl hebt en in goede gezondheid verkeert. Het belangrijkste verschil dat u zult vinden, volgens Shannon Clark, schrijven voor Bodybuilding.com, is in uw hersteltijd. Toen je dertig was, zegt Clark, kun je de ene dag een ongelooflijk lange en intense training doen en de volgende dag opnieuw doen.
Nu je 50 bent, legt Clark uit, duurt het langer voordat je spieren herstellen. De beste manier om te trainen zodat je spieren kunt opbouwen, adviseert Clark, is om ervoor te zorgen dat je elke spiergroep van top tot teen in elke training richt, maar neem een vrije dag tussen elke krachttrainingssessie.
Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en opnieuw op te bouwen, en het zorgt er ook voor dat het trainingsschema niet zo intens is dat je ontmoedigd raakt en opgeeft. Als je je zorgen maakt om te inactief te zijn op je vrije dagen, doe dan iets gematigers zoals wandelen, zwemmen, dansen, fietsen voor plezier in plaats van snelheid, of spelen met kinderen of huisdieren.
Hoe te beginnen
Er zijn ongeveer net zoveel manieren om een bodybuilding-programma te starten als er verschillende soorten lichamen zijn. De beste manier om na 50 te beginnen met spieropbouw is door kleine, haalbare doelen te stellen. Je zult niet klaar zijn voor wedstrijden in 30 dagen, en doelen stellen om centimeters in je taille te verliezen of ze in je biceps te krijgen zijn niet altijd gemakkelijk te bereiken met enige voorspelbaarheid.
Gevoel dat trainingen te moeilijk zijn, is de belangrijkste reden waarom de meeste beginners stoppen, volgens Tim Henriques, eigenaar van het National Personal Training Institute van Virginia. Henriques beveelt aan dat je training voor beginners het volgende moet bevatten, in deze volgorde:
- Opwarming van vijf minuten
- Acht weerstandstrainingsoefeningen met 10 tot 15 herhalingen, waarbij alle lichaamsdelen worden bewerkt
- 12 tot 20 minuten cardio
- Drie tot vijf minuten afkoelen
- stretching
Je beest voeren
De belangrijkste brandstof die je je lichaam kunt geven als je spieren probeert op te bouwen, is eiwit. Eiwitten zijn te vinden in vleesproducten zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten. Je kunt het ook krijgen van plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten, spinazie en boerenkool. En u kunt voedingsmiddelen combineren om een volledige aanvulling van aminozuren te krijgen, zoals wanneer u bonen en rijst samen eet.
Het eiwit dat in dierlijke producten wordt gevonden, wordt als een volledig eiwit beschouwd omdat het de volledige set van 10 aminozuren bevat die uw lichaam nodig heeft om eiwit efficiënt te verwerken. De aminozuren in eiwitten zijn een soort van moleculaire Legos. Ze komen in een bijna eindeloze verscheidenheid aan vormen en maten; ze kunnen in elkaar worden gezet, uit elkaar worden gehaald en opnieuw worden geconfigureerd om aan te passen aan wat uw lichaam nodig heeft.
Hoewel voedingssupplementen erg populair zijn bij bodybuilders, verklaart gecertificeerde sportdiëtist aan de Universiteit van Californië - San Diego Suzanne Smith dat een dieet op basis van magere eiwitten, vers fruit en groenten voldoende zou moeten zijn om je te voeden terwijl je spieren opbouwt. Mevrouw Smith vervolgt dat hoewel bepaalde supplementen, zoals creatine, de prestaties in zeer intensieve trainingsuitbarstingen kunnen verbeteren, een gezond dieet de beste plek is om te beginnen.
Belangrijke dingen om te onthouden
Er zijn veel verschillende elementen die allemaal moeten samenkomen om een succesvol bodybuilding-programma te vormen, vooral als je ouder bent dan 50 jaar. Het grootste deel van het programma is natuurlijk het ontwerpen van een trainingsschema dat past bij uw dagelijks leven en ook zorgt dat u uw fitnessdoelen kunt bereiken, of dit nu om wedstrijdredenen is, om uw gewenste fysieke esthetiek te bereiken of sterker te worden om gemakkelijker dagelijkse taken uit te voeren.
Voeding is het tweede deel van de vergelijking. Hoewel het misschien een goed idee lijkt om te vertrouwen op eiwitpoeders en supplementen, moet je er rekening mee houden dat een vers, zelfgemaakt dieet het beste is, omdat het je volledige controle geeft over de hoeveelheid vet, natrium en suiker in je dieet. Levens worden druk en het onverwachte komt vaak voor, dus het houden van portiegestuurde, kant-en-klare maaltijden in de vriezer is een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat u niet in de verleiding komt om een donut te pakken of naar de drive-thru te gaan.
De factor die de meeste mensen over het hoofd zien, is de behoefte aan voldoende slaap. We hebben meestal minder slaap nodig naarmate we ouder worden, maar dit kan eigenlijk je doel om spieren op te bouwen dwarsbomen. Volgens de experts van de International Sports Sciences Association wordt glucose tijdens het slapen in je spierweefsel opgeslagen als glycogeen. Dit is nodig om het menselijk groeihormoon, of HGH, te voeden, dat spieren herstelt en opbouwt wanneer uw lichaam in rust is.
