Je weet waarschijnlijk al dat groenten goed voor je zijn, maar wat je je misschien niet realiseert, is dat rauwe groenten verschillende voedingsprofielen hebben dan gekookte. In sommige gevallen zijn rauwe groenten beter voor u; sommige, zoals tomaten, bieden echter meer voeding nadat ze zijn gekookt.
Er is echt geen goede of verkeerde manier om groenten te eten, maar door erachter te komen welke de gezondste zijn om rauw te eten en die beter gekookt zijn, kun je de hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten die je lichaam absorbeert, optimaliseren.
Het verlies van voedingsstoffen
Groenten zijn natuurlijk rijk aan vitamines en mineralen. De vitamines in groenten kunnen verder worden gecategoriseerd als in vet oplosbaar en in water oplosbaar. In vet oplosbare vitamines, waaronder vitamine A, D, E en K, zijn stabieler, terwijl in water oplosbare vitamines, waaronder vitamine C en de B-vitamines, gevoeliger zijn voor koken.
Daarom raden sommige mensen aan om rauwe groenten te eten om de hoeveelheid voedingsstoffen die je van ze krijgt te maximaliseren. Maar er zijn sommige groenten die rijker zijn aan in water oplosbare vitamines dan andere. Prioriteit geven aan het rauw eten van deze groenten kan je inname van vitamine C en de B-vitamines helpen verhogen. Aan de andere kant kun je beter groenten koken die meer vetoplosbare vitamines bevatten.
Groenten zijn ook rijk aan antioxidanten en koken heeft een aanzienlijk effect op de antioxidantactiviteit in verschillende soorten. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Food Chemistry in februari 2018, worden de antioxidanten in sommige groenten na het koken vernietigd, terwijl sommige meer biologisch beschikbaar worden. De gekozen kookmethode speelt ook een rol.
Gezondste groenten om rauw te eten
Groenten die rijk zijn aan vitamine C, zoals broccoli, spinazie en sla, behoren tot de gezondste groenten om rauw te eten, omdat koken het vitamine C-gehalte aanzienlijk kan vernietigen.
Een studie gepubliceerd in Nutrition and Food Science in november 2012 meldde dat vitamine C-rijke groenten tijdens het koken tussen 9 en 55 procent van hun vitamine C-gehalte verloren, afhankelijk van de kookmethode. Stomen had het minst significante effect, terwijl koken de meeste voedingsstoffen vernietigde. Vitamine C-rijke groenten om rauw te eten zijn onder meer:
- spruitjes
- Boerenkool
- Broccoli
- Sla
- Groene bonen
- Peultjes
De 2018-studie in Food Chemistry vergeleek rauwe groenten met groenten die volgens conventionele methoden of een sous vide-methode waren gekookt, waarbij groenten in een plastic zak of glazen pot worden geseald en vervolgens in kokend water worden gekookt, en vond dat rauwe groenten met de hoogste antioxidant activiteit omvat:
- Groene paprika
- witte ui
- Spinazie
- Peterseliewortel
- Prei
Groenten om te Koken
Aan de andere kant merkten onderzoekers uit het rapport op dat er sommige groenten zijn waarvan de antioxidanten meer biologisch beschikbaar worden wanneer je ze kookt. De bereidingswijze is echter ook belangrijk. Groenten gekookt met behulp van een sous vide-methode hadden een grotere antioxidantactiviteit dan gekookte groenten. Deze groenten omvatten:
- Wortels
- Witte Aardappelen
- tomaten
- asperge
- Rode biet
- Bloemkool
- Koolraap
Een andere studie, gepubliceerd in het Journal of the Science of Food and Agriculture in april 2014, keek naar het bètacaroteengehalte in groenten en ontdekte dat koken een positief effect heeft. Met andere woorden, je lichaam is in staat om de bètacaroteen van gekookte groenten, zoals wortelen, zoete aardappelen, pompoen en pompoen, beter te absorberen dan rauwe. Dat komt omdat koken de wanden van de plant verzacht en je spijsvertering betere toegang geeft tot sommige voedingsstoffen.
Kook de groenten voorzichtig
Natuurlijk is het beter om groenten gekookt te eten dan helemaal niet, dus als rauwe groenten niet jouw ding zijn of je ze liever alleen gekookt eet, kun je hun voeding maximaliseren door ze net genoeg te koken om ze te verzachten (maar niet zo) veel dat ze papperig en vochtig worden).
Volgens Shayna Komar, RD, een erkende en geregistreerde diëtist bij Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness bij Piedmont Health, verliezen groenten hun voedingsstoffen wanneer ze te gaar zijn en het eten van te veel gaar en verwerkt voedsel kan leiden tot chronische gezondheidsproblemen.
Dus wat is de zoete kookplek? Het is anders voor elke groente, maar enkele algemene tips kunnen helpen. Gebruik bij het koken droge kookmethoden of methoden die slechts een beetje water gebruiken, zoals braden, bakken of stomen, in plaats van koken. Meer voedingsstoffen blijven behouden wanneer u minder water gebruikt en minder warmte afgeeft. Kook groenten tot ze zacht zijn, niet papperig. Als je groenten kookt, kun je het water bewaren en in soepen gebruiken om al die voedingsstoffen te bewaren.
De Academy of Nutrition and Dietetics merkt op dat groenten in grotere stukken houden tijdens het koken gunstig kan zijn, omdat het blootstellen van minder oppervlak zich vertaalt in minder verloren voedingsstoffen. Houden van bepaalde groenten, zoals aardappelen, komkommers en courgettes, kan ook helpen.
Niet alleen zitten veel voedingsstoffen in de schil of eronder, maar de schil helpt de groenten ook om meer voedingsstoffen vast te houden als ze gaar zijn. Zorg ervoor dat je de groenten goed wast voordat je gaat koken.
Tips voor het eten van rauwe groenten
Hoewel de exacte hoeveelheid groenten die je nodig hebt, afhankelijk is van je leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, liggen de algemene aanbevelingen tussen de 2 en 3 kopjes per dag. Zowel rauwe als gekookte groenten tellen mee voor uw inname, maar omdat koken het volume van bladgroenten aanzienlijk vermindert, merkt de USDA op dat 2 kopjes rauwe bladgroenten, zoals spinazie, meetellen als 1 kop voor uw inname.
Salades eten is een goede manier om veel rauwe groenten binnen te krijgen. Begin met een basis van spinazie of boerenkool en leg er vervolgens wat witte ui, groene paprika en broccoli op. Je kunt je voedingsinname zelfs verhogen door wat gekookte groenten toe te voegen, zoals geroosterde rode biet. Top met een dressing gemaakt van appelazijn en hart-gezonde olijfolie, die u kunnen helpen de vetoplosbare vitamines in uw groenten te absorberen.
Je kunt ook een tussendoortje rauwe groente bereiden. Combineer rauwe groene paprika en rauwe broccoli met een kant van hummus, die rijk is aan eiwitten en je kan helpen vol te blijven tot je volgende maaltijd.
