"Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen - of zelfs om te behouden of aan te komen?" Eén eetplan past absoluut niet bij iedereen, zelfs binnen dezelfde gewichtsklasse. Als u 115 pond weegt, zal elke calorie-inname calculator die u raadpleegt ook andere variabelen overwegen.
Tip
De calorie-inname van de ideale 115-pond vrouw kan variëren van 1.300 tot 2.300 calorieën voor gewichtsbehoud, en nog meer variëren als ze wil aankomen of afvallen. Dit brede bereik is te wijten aan factoren zoals leeftijd, lengte en activiteitsniveau.
Een calorie-inname calculator gebruiken
Het is gebruikelijk om gevraagd te worden om uw niveau van lichamelijke activiteit op te geven om te helpen bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft. Het online formulier van de Mayo Clinic bevat bijvoorbeeld vier categorieën. "Inactief" beschrijft een persoon met een redelijk zittende levensstijl, terwijl "enigszins actief" verwijst naar iemand die een paar keer per week een bepaald niveau van activiteit doet, zoals wandelen.
Om als "actief" te worden beschouwd, moet u de meeste dagen een half uur trainen of een paar dagen per week gedurende 20 minuten op een intens niveau. Het hoogste niveau, "zeer actief", is gereserveerd voor atletische mensen die elke dag voor lange periodes trainen.
Voor vrouwen jonger dan 50, met een gemiddelde lengte en gewicht, ligt het ideale caloriegebied tussen 1.800 en 2.200, afhankelijk van hoe actief ze zijn, volgens de American Academy of Family Physicians. Maar omdat 115 pond een lager dan gemiddeld gewicht is, trekt dat ideaal iets lager voor onderhoud.
Een 35-jarige vrouw van gemiddelde lengte die 'enigszins actief' is, zou bijvoorbeeld ongeveer 1.700 calorieën moeten consumeren. Het totale bereik voor haar leeftijdsgroep ligt tussen 1.550 en 2.150 calorieën, afhankelijk van hoe vaak ze traint.
Overweeg aanvullende factoren
Leeftijd en lengte zijn ook belangrijke factoren bij het kiezen van het juiste maaltijdplan voor jezelf. Na de leeftijd van 50 moet een zittende vrouw haar inname met ongeveer 200 calorieën per dag verlagen om haar gewicht te behouden. Voor de meeste vrouwen betekent dat ongeveer 1600 calorieën per dag innemen.
Maar de calorie-inname van een 115-pond vrouw zou ongeveer 1.450 moeten zijn als ze minder actief is en meer dan 50, volgens de Mayo Clinic calorie-inname calculator. (Idealiter zou ze ook met haar arts moeten werken om een actievere levensstijl te plannen.)
Hoewel het huidige gewicht belangrijker is dan de lengte voor het samenstellen van een maaltijdplan, is je lengte nog steeds een variabele die door de calorie-inname-calculator wordt overwogen. Een 6-voet lange vrouw moet ongeveer 50 meer calorieën eten voor haar activiteitenniveau dan een vrouw die ook 115 pond is, maar die slechts 5 voet lang is.
Planning van onderhoud versus gewichtsverandering
Je hebt misschien besloten dat je een paar kilo wilt winnen of laten vallen. Om dit veilig te doen, streeft u naar ongeveer 1 pond winst of verlies per week, adviseert de American Council on Exercise (ACE).
"Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?" In termen van de wiskunde van gewichtsverlies, moet je je dagelijkse calorie-inname wijzigen door te verminderen wat je verbruikt met 500 calorieën per dag. In plaats van 500 calorieën te verminderen van wat u eet, adviseert ACE echter om uw voedselcalorieën met 250 te verminderen en ernaar te streven elke dag ongeveer 250 calorieën meer te verbranden door activiteit.
Natuurlijk biedt niet elke dag een mogelijkheid voor een langere training. Er kunnen ook dagen zijn waarop u meer calorieën eet dan uw huidige doel. Dat is waarom het helpt om de formule van ACE te kennen: voor de week zal een afname van 3500 calorieën resulteren in een verlies van 1 pond. Hierdoor kunt u langer op alternatieve dagen trainen in plaats van bijvoorbeeld elke dag, of een of twee keer per week een lichtere eetdag plannen.
Om aan te komen, moet u geen gezond trainingsschema opgeven alleen om calorieën toe te voegen. Probeer in plaats daarvan tot 500 calorieën per dag toe te voegen via uw dieet. Als dat een te grote uitdaging voor je eetlust is, probeer dan 250 calorieën per dag toe te voegen en het gewicht geleidelijk aan te verhogen.
