Eten direct na een training of training is essentieel voor het maximaliseren van uw herstel. Voor intensieve, langdurige cardiotraining, zoals een lange fietstraining of een loop van 10 mijl, zijn koolhydraten na de training van cruciaal belang. Je komt misschien in de verleiding om te gaan voor het gemak van een maaltijdvervangende reep of een drankje, maar kiezen voor een geheel voedsel, zoals bruine rijst, na een training levert je vezels en natuurlijk voorkomende vitaminen en mineralen - verbindingen die mogelijk ontbreken in verwerkte producten.
timing
Het consumeren van koolhydraten binnen 15 tot 60 minuten na een zware cardiosessie is belangrijk omdat je lichaam het meest efficiënt is in het vervangen van zijn glycogeen of energie, winkels tijdens dit venster, legt de gerenommeerde coach Chris Carmichael uit in "Food for Fitness." Glycogeenrestauratie gebeurt sneller na het sporten, omdat uw winkels leeg zijn en uw bloedstroom nog steeds hoog is. Je lichaam zet koolhydraten om in glycogeen om je spieren aan te vullen. Bruine rijst is een bron van koolhydraten, met ongeveer 46 gram per gekookt kopje van de middelgrote korrel variëteit.
Bedrag
U moet binnen 15 tot 30 minuten na uw sessie streven naar ongeveer 0, 75 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Voor een atleet van 140 pond heb je ongeveer 105 gram koolhydraten nodig. Carmichael beveelt aan dat u deze hoeveelheid elke twee uur blijft eten gedurende de volgende vier tot zes uur. U kunt deze hoeveelheid vervullen met ongeveer 2 1/4 kopjes bruine rijst bij elke voeding.
Eiwit toevoegen
Hoewel koolhydraten belangrijk zijn, kun je een beetje eiwit combineren met je herstelmaaltijd om te zorgen voor nog betere spiertanken. Nancy Clark, American Dietetic Association sportvoedingsdeskundige en fellow van het American College of Sports Medicine, vertelde USA Today in februari 2009 dat het combineren van koolhydraten en eiwitten het herstel van glycogeen beter kan vergemakkelijken en het stresshormoon cortisol, dat spierafbraak afbreekt, kan verminderen. Eiwit helpt ook om spierherstel te vergemakkelijken - niet alleen het tanken van glycogeen. Experimenteer met de verhouding koolhydraten tot eiwitten die voor u werkt - u kunt vier delen koolhydraten proberen tot één deel eiwit of twee delen koolhydraten tot één deel eiwit. Voor een 140-pond atleet, kan de maaltijd na de training 2 1/4 kopjes bruine rijst zijn met een 1/2 kop gehakte, geroosterde kipfilet, die 21 gram eiwit toevoegt.
overwegingen
Zonder een koolhydraatrijke snack zoals bruine rijst, kan je herstel na een training langer duren - tot 72 uur, zegt Carmichael. U hebt alleen een grote koolhydraten- en eiwitmaaltijd nodig na een zware, lange trainingssessie. Het uitvoeren van een 5K of het gebruik van een elliptische trainer gedurende 30 minuten belast uw systeem niet zo zwaar.
