Of je nu paleo of veganist bent, Atkins of Dukan volgt, of als vrouwen in Frankrijk eet, je zult waarschijnlijk afvallen als je de vooraf ingestelde maaltijdplannen volgt die door de voorstanders van deze diëten worden gepresenteerd. De auteurs van deze plannen kunnen gedetailleerd ingaan op waarom hun specifieke benadering van eten superieur is aan anderen, maar echt, ze bieden gewoon verschillende manieren om calorieën te verminderen. Wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, treedt gewichtsverlies op.
Elke vrouw heeft verschillende niveaus van succes met verschillende dieetplannen, niet omdat het ene dieet beter werkt dan het andere, maar omdat elke vrouw verschillende caloriebehoeften heeft die variëren afhankelijk van lichaamsgrootte, activiteitenniveau, leeftijd en genetica. Voor succes bij het afvallen, schat u hoeveel u persoonlijk per dag moet eten om gewicht te verliezen. Pas dat bedrag vervolgens toe op een uitgebalanceerd dieet en kijk hoe kilo's wegvallen.
Uw calorieën per dag berekenen
De Harris-Benedict-vergelijking helpt u bij het schatten van uw basaal metabolisme of BMR, dat is hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw gewicht te behouden, onafhankelijk van dagelijkse activiteit en lichaamsbeweging. Veel online rekenmachines gebruiken deze vergelijking om u snel een antwoord te geven, maar u kunt potlood op papier zetten om het zelf uit te zoeken. Sluit uw cijfers aan op het volgende: 655 + (4, 35 x uw gewicht in pond) + (4, 7 x uw lengte in inches) - (4, 7 x uw leeftijd in jaren). Voor een 40-jarige, 5-voet, 5-inch vrouw die 160 pond weegt, komt het resultaat bijvoorbeeld uit 1.468 calorieën.
Houd vervolgens rekening met elke beweging die u gedurende de dag doet. Als je behoorlijk inactief bent en veel van je tijd doorbrengt met zitten, lezen en televisie kijken, vermenigvuldig je basaal metabolisme of BMR met 1, 4. Als je een baan hebt waarbij je meestal moet zitten, maar je doet de meeste dagen wel moeite om ongeveer een uur te oefenen, vermenigvuldig je BMR met 1, 5. Als je dag je huis schoonmaakt, actieve klusjes doet en regelmatig sport, doe dat dan met 1, 6. Voor degenen die actief militair zijn, bouwvakkers of een fulltime atleet, vermenigvuldig de BMR met 1, 9.
De vrouw in het voorbeeld verbrandt dagelijkse calorieën in een bereik van 2.055 tot 2.790, en waar ze in dat bereik valt, hangt af van haar dagelijkse activiteitenniveau.
Calorieën voor gewichtsverlies berekenen
Met de meegeleverde berekeningen kunt u inschatten hoeveel calorieën u dagelijks verbrandt en hoeveel u kunt eten om uw gewicht te behouden. Als u wilt afvallen, is het conventionele advies om 500 tot 1.000 calorieën bij te snijden van wat u dagelijks verbrandt. Dit calorietekort levert een beheersbaar verlies op van 1 tot 2 pond per week, omdat een pond gelijk is aan 3.500 calorieën. Dus als u vaststelt dat u 2.400 calorieën per dag verbrandt, hebt u tussen de 1.400 en 1.900 calorieën per dag nodig om af te vallen. Grotere of actievere vrouwen kunnen meer eten en nog steeds afvallen, terwijl meer kleine vrouwen mogelijk meer calorieën moeten beperken om resultaten te zien.
Voor sommige mensen is het 500 tot 1.000 calorietekort gewoon te agressief. Het vereist portiegroottes die gewoon te klein zijn en het laat je hongerig en ontevreden achter. Een calorietekort van 250 tot 300 calorieën kan duurzamer zijn, hoewel je kunt verwachten dat je slechts een half pond per week verliest. Geleidelijk gewichtsverlies is op de lange termijn echter het meest duurzaam.
Calorieën doen ertoe
Specialist in functionele geneeskunde, Dr. Mark Hyman, beweert dat hoewel alle calorieën technisch worden verwerkt in dezelfde hoeveelheid energie, ze niet gelijk zijn als het gaat om verzadiging en voedingswaarde. Wanneer u uw calorie-inname vermindert, moet u eerst besparen op lege calorieën zoals geraffineerde granen, frisdrank, snoep en verzadigde vetten. Richt je in plaats daarvan op het verkrijgen van de calorieën die je eet van onbewerkte voedingsmiddelen zoals verse groenten en fruit, magere eiwitten, volle granen, zuivelproducten en onverzadigde vetten. Voedingsmiddelen met veel vezels en water of eiwitrijke voedingsmiddelen zijn meestal het meest bevredigend en vullend. Bakkerijproducten en vetrijk voedsel vullen je minder snel op, maar ze bevatten meestal grote hoeveelheden calorieën.
Minimale caloriebehoeften voor vrouwen
Als je zoals sommige vrouwen bent, is de enige manier om je gewichtsverliesdoel te bereiken minder dan 1200 calorieën per dag te eten, dus het is waarschijnlijk tijd om je doelen opnieuw te evalueren. Je verliest waarschijnlijk waardevolle spiermassa, vecht tegen extreme honger, hebt weinig energie voor dagelijkse activiteiten - laat staan sporten - lijdt aan tekorten aan voedingsstoffen en vertraagt je metabolisme wanneer je probeert een dieet te volgen dat zo weinig calorieën bevat.
Verhoog uw dagelijkse calorieverbranding in plaats van te proberen van zo weinig calorieën te leven. Beweeg meer door de trap te nemen en te lopen tijdens de lunch, of door op de meeste dagen van de week 60 tot 90 minuten naar de sportschool te gaan. Je verhoogt je calorietekort zonder jezelf te beroven.
