Hoe vaak drink je melk of eet je zuivelproducten? Is het dagelijks, wekelijks of slechts af en toe? Denk twee keer na voordat je naar een ander glas melk reikt. Ondanks het hoge eiwitgehalte is deze drank misschien niet zo gezond als je denkt. De nadelen van melk en zuivelproducten variëren van trage spijsvertering tot allergische reacties en ontstekingen.
Tip
Melk is een van de controversiële voedingsmiddelen op de markt. Enkele van de mogelijke nadelen hiervan zijn een hoger risico op fracturen, kanker, diabetes en cardiovasculaire problemen.
Voedingswaarde melk
Rijk aan calcium en eiwitten, melk is een favoriete keuze voor zowel kinderen als volwassenen. Het is zelfs de op drie na populairste drank in de Verenigde Staten. Er zijn verschillende soorten, waaronder lactosevrije melk, volle melk, vetvrije melk en gearomatiseerde versies. Een kopje volle melk biedt:
- 146 calorieën
- 7, 9 gram eiwit
- 12, 8 gram koolhydraten
- 7, 9 gram vet
- 28 procent van de DV (dagelijkse waarde) van calcium
- 22 procent van de DV van fosfor
- 13 procent van de DV van selenium
- 10 procent van de DV van kalium
- 24 procent van de DV van vitamine D
- 26 procent van de DV van riboflavine
- 18 procent van de DV van vitamine B12
Deze drank bevat veel kalium, calcium en vitamine D, drie essentiële voedingsstoffen die door de meeste Amerikanen worden verbruikt. Het is ook een goede bron van zink-, magnesium- en B-complexvitaminen.
Dezelfde hoeveelheid vetvrije melk levert 80 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en nul vet. Het biedt ook 30 procent van de dagelijks aanbevolen calciuminname en 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Magere melk heeft een vergelijkbare voedingswaarde, maar is iets lager in calcium. Gearomatiseerde variëteiten bevatten meer suiker en calorieën.
Is consumptiemelk gezond?
Er is veel discussie over de voor- en nadelen van melk voor de gezondheid. Een recente studie, die in 2018 werd gepubliceerd in het Journal of Dairy Science, toont aan dat het drinken van melk 's morgens de postprandiale bloedsuikerspiegel kan verlagen en de verzadiging kan verhogen. Daarom kan deze drank helpen bij gewichtsverlies en diabetesmanagement.
Melk is ook een uitstekende bron van calcium en vitamine D. Uw lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om botmassa op te bouwen en te behouden. Volgens een beoordeling uit 2016 in het tijdschrift Calcified Tissue International is het dagelijks eten van maximaal drie porties zuivelproducten veilig en kan het de gezondheid van de botten verbeteren. Onderzoekers wijzen erop dat zuivelproducten, vooral vetarme variëteiten, het risico op hartaandoeningen niet verhogen.
Volgens dezelfde bron wordt tot 40 procent van het calcium in melk - in tegenstelling tot 28 tot 36 procent van het calcium in verrijkt voedsel - opgenomen in het spijsverteringskanaal. Bovendien zijn melk en zijn derivaten rijk aan fosfor, een mineraal dat de calciumretentie verhoogt en uw botten sterk houdt. Deze drank bevat ook eiwit, dat een sleutelrol speelt bij spiergroei en -herstel, immuunfunctie en DNA-synthese.
Wat is er mis met zuivel?
Gezien de hierboven genoemde feiten, is het eerlijk om te zeggen dat melk en zuivelproducten hun plaats hebben in een uitgebalanceerd dieet. Toch adviseren veganisten en gezondheidsorganisaties over de hele wereld het drinken van melk. PETA stelt bijvoorbeeld dat koemelk calcium uit onze botten opneemt, acne veroorzaakt en bijdraagt aan prostaatkanker. Het klinische bewijs is echter tegenstrijdig.
Een in 2014 gepubliceerd onderzoek in BMJ heeft hoge melkinnames gekoppeld aan een groter risico op sterfte en fracturen bij vrouwen. Personen die dagelijks drie of meer glazen melk consumeerden, hebben ook een toename van oxidatieve stress en ontstekingsmarkers ervaren. Gefermenteerde melkproducten, zoals yoghurt en kefir, lijken veilig te zijn.
Volgens de artsencommissie voor verantwoorde geneeskunde kunnen melk en derivaten daarvan bijdragen aan diabetes, de ziekte van Alzheimer, cardiovasculaire problemen en kanker. In 2015 publiceerde The American Journal of Clinical Nutrition een meta-analyse die de nadelen van melk en kaas benadrukt. Deze voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met hogere percentages prostaat- en darmkanker, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Voors en tegens van Dairy
Voor elke studie die de gevaren van melk bevestigt, is er een andere die het tegenovergestelde aantoont. In een review uit 2016, gepubliceerd in Food & Nutrition Research, werden bijvoorbeeld verschillende onderzoeken naar de voor- en nadelen van zuivelproducten vergeleken. Wetenschappers suggereren dat melk en zuivelproducten obesitas bij kinderen kunnen voorkomen, de botmineraaldichtheid verhogen en beschermen tegen kanker. Verder is er geen verband gevonden tussen deze voedingsmiddelen en sterfte door alle risico's.
Zoals onderzoekers opmerken, remt melk de honger en helpt het vetvrije massa te behouden tijdens het afvallen vanwege het hoge eiwitgehalte. Verschillende in de review aangehaalde studies suggereren dat zuivelproducten de vetmassa kunnen helpen verminderen en de lichaamssamenstelling kunnen verbeteren. Vetarme zuivelproducten kunnen de bloeddruk verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen met maar liefst 12 procent. Bovendien is aangetoond dat melk en de derivaten ervan het risico op borstkanker met 6 tot 12 procent verlagen.
Zuivelconsumptie is controversieel. Drink met mate melk en kies biologische merken boven standaardrassen om veilig te blijven. Volgens de American Cancer Society bevordert melk van koeien die worden behandeld met groeihormoon van runderen en antibiotica de ontwikkeling van resistente bacteriën en kan dit nadelige gevolgen hebben voor de menselijke gezondheid. De aan runderen toegediende hormonen zijn echter niet actief bij mensen.
Melkallergie en zuivelintolerantie
Sommige mensen kunnen geen melk drinken en zuivel eten omdat ze allergisch zijn voor deze voedingsmiddelen. Melkallergie kan netelroos, zwelling van het gezicht en de mond, tranende ogen, spijsverteringsproblemen, maagkrampen, braken, bloederige ontlasting en andere symptomen veroorzaken. Over het algemeen treden deze bijwerkingen op binnen enkele minuten of uren na het drinken van melk of het eten van voedingsmiddelen die dit ingrediënt bevatten.
Zoals het American College of Allergy, Astma & Immunology opmerkt, ondervindt tot 3 procent van de kinderen jonger dan 3 jaar allergische reacties op melk. Ongeveer 80 procent ontgroeit deze aandoening op 16-jarige leeftijd. De enige manier om uw symptomen te beheersen, is om melk en zuivelproducten helemaal te vermijden.
Waarschuwing
Melkallergie is een levensbedreigende aandoening en kan anafylaxie veroorzaken. Als u allergisch bent voor melk, vermijd dan alle zuivelproducten.
Een ander veel voorkomend probleem in verband met deze voedingsmiddelen is lactose-intolerantie. Deze aandoening beïnvloedt het vermogen van uw lichaam om lactose te verteren en te verwerken, een suiker die van nature in melk voorkomt. De symptomen zijn vergelijkbaar met die van melkallergie en kunnen een opgeblazen gevoel en gas, diarree, braken en maagpijn omvatten. De meeste patiënten kunnen echter melk en zuivelproducten in kleine hoeveelheden consumeren zonder bijwerkingen te ervaren.
Zuivelvrije alternatieven voor melk
Melk en zijn derivaten zijn niet de enige bronnen van eiwitten en calcium. Er zijn veiligere, gezondere opties beschikbaar. Ongezoete sojamelk levert bijvoorbeeld 3, 5 gram eiwit, 1, 6 gram koolhydraten, 1, 7 gram vet en 33 calorieën per kop. Het heeft ook 3 procent van de dagelijks aanbevolen calciuminname. Deze heerlijke drank kan opvliegers verlichten en sterfte door alle oorzaken verminderen vanwege het hoge gehalte aan isoflavonen, een klasse antioxidanten.
Een andere gezonde optie is kokosmelk. Een kopje bevat 4, 6 gram eiwit, 6, 4 gram koolhydraten, 48 gram vet en 445 calorieën. Ondanks het hoge vetgehalte bevordert deze drank gewichtsverlies. De triglyceriden (MCT's) in de middellange keten in kokosmelk verhogen het energieverbruik en onderdrukken de eetlust terwijl het de hoeveelheid lichaamsvet vermindert.
Afhankelijk van uw voorkeuren kunt u ook kiezen voor amandelmelk, rijstmelk of hennepmelk. Deze dranken zijn lactose- en zuivelvrij en bieden zowel smaak als voeding. Kies idealiter een merk zonder toegevoegde suikers of kunstmatige smaakstoffen.
