Enkelpijn bij hardlopen kan erg ontmoedigend zijn. Met deze activiteit kan het beuken op je voeten en enkels leiden tot algemene pijn in je enkelgewrichten en spieren. Pijnlijke enkels kunnen ook het symptoom zijn van strakke spieren, artritis, tendinitis, spierstammen of een kleine verstuiking van de enkel.
Rekoefeningen en versterkingsoefeningen kunnen uw enkelpijn verminderen en toekomstige ongemakken voorkomen door uw enkelflexibiliteit en kracht te verbeteren. Als pijn gepaard gaat met zwelling en pijn, raadpleeg dan uw arts voordat u rekoefeningen of oefeningen uitvoert.
Enkelpijn met hardlopen: behandeling
Voor ernstige pijn in de enkel, vermijd rekoefeningen en versterkingsoefeningen tot 24 tot 72 uur na het hardlopen, volgens de Mayo Clinic. Rust in plaats daarvan, ijs, draag een compressieomslag en til je enkels en voeten op. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers zoals paracetamol - indien goedgekeurd door uw arts - als de pijn aanhoudt. Wanneer u doorgaat met stretchen of trainen, plaatst u een warmtepak op de pijnlijke enkel om eerst de spieren en pezen te verwarmen.
1. Staande kuit stretch
U moet een rek voelen in uw rugkalf, achillespees en achterste enkel. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit één tot drie keer.
Herhaal dit stuk met een lichte buiging in je rugknie om je op verschillende kuitspieren te richten.
2. Enkelcirkels
Dit is een actieve stretch uitgevoerd in een zittende of liggende positie. Rol je enkel langzaam 10 tot 15 keer met de klok mee en herhaal tegen de klok in. Anders, schrijf het alfabet in de lucht, leidend met je grote teen.
Voer voor en na het hardlopen uit om je enkels los te houden en de omliggende spieren flexibel te houden. Vermijd schoenen die beweging kunnen belemmeren tijdens het uitvoeren van enkelcirkels.
3. Kalf verhoogt
Het versterken van uw kuitspieren kan helpen bij het voorkomen van verdere enkelpijn. Kuitverhogingen worden uitgevoerd op een voet of met beide voeten op de vloer of langs de rand van een stap. Breng uw hielen omhoog met uw gewicht op de bal van uw voet en tenen. Laat dan langzaam je hielen zakken en herhaal. Voer twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
Naarmate kuitverhogingen gemakkelijker worden, voegt u weerstand toe met behulp van halters of een weerstandsapparaat. Of begin je kuit omhoog te brengen met je hielen onder de rand van een stap om het bewegingsbereik van deze oefening te vergroten.
4. Vierzijdige weerstandsband
Om de spieren rond uw enkel te versterken, voert u enkelbewegingen uit met een weerstandsband, ook wel vierwegs weerstandsband genoemd. Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsband om je voet en veranker het andere uiteinde op een stoel of stabiel object. In zittende positie met je been recht, beweeg je enkel in dorsiflexie, plantarflexie, eversie en inversie. Voer een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen in elke richting uit.
