Het reinigen en drukken is een van de meest allesomvattende bewegingen die je kunt doen. De meer traditionele vorm, de barbell schoon en druk, is een van de twee gewichtheffen oefeningen gekozen voor de Olympische Spelen. Het gaat om de benen, rug, schouders en kern om het gewicht van scheenhoogte naar helemaal over je hoofd te verplaatsen.
Geschiedenis
Het reinigen en drukken is een van de oorspronkelijke krachtbewegingen. Het werd geïntroduceerd op de Olympische Spelen in 1896 als een beweging met één hand. De Olympische Spelen schakelden vervolgens over naar een versie met twee handen van de oefening in 1920 en begonnen gewichtsklassen te gebruiken om de competitie eerlijker te maken.
Spieren gebruikt in de schone
Bij het reinigen en persen zijn veel spieren van het lichaam betrokken, waardoor deze oefening een totale lichaamstraining is. In een studie uit 2005 in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness hebben onderzoekers de spieromvang gemeten van jongere Olympische gewichtheffers, die routinematig de clean and press uitvoeren, en vergeleken met gemiddelde mensen die de oefening niet hebben uitgevoerd. De onderzoekers ontdekten dat de Olympische gewichtheffers grotere onderarmen, bovenarmen, borstspieren, rugspieren en quadriceps hadden.
Je kunt de beweging in fasen opdelen: de deadlift, de clean en de pers. Tijdens de deadlift breng je de gewichten van scheenhoogte tot ongeveer heuphoogte. De clean is een krachtige heupbeweging die momentum gebruikt om het gewicht van je heupen naar je schouders te zwaaien. Vanaf daar duik je je knieën lichtjes in en rijd je tegelijkertijd met je benen en armen omhoog.
Spieren gebruikt in de Deadlift
Het deadlift-gedeelte vereist veel inspanning van de groep spieren die bekend staat als de achterste ketting. Zoals de naam al suggereert, lopen deze spieren langs de achterkant van je lichaam en omvatten je kuiten, hamstrings, bilspieren, onderrugspieren en lats, die de grootste spier in je bovenlichaam zijn en van je schouders naar je onderrug lopen.
Spieren gebruikt in de schone
Nadat de achterste ketting je helpt het gewicht naar je heupen te tillen, is het tijd voor het schone gedeelte. Met behulp van het momentum dat je hebt opgedaan met de deadlift, duw je je heupen naar voren en leun je achterover en word je zo lang mogelijk. Deze beweging wordt een drievoudige extensie genoemd omdat je je enkels, knieën en heupen strekt om in de lucht te exploderen alsof je springt.
De springbeweging is belangrijk in deze oefening omdat u hiermee de halters tot uw schouders kunt aandrijven. Uit een studie uit 2004 in het Journal of Strength and Conditioning bleek dat er een sterke relatie was tussen de lengte die mensen konden springen en hoe goed ze presteerden in Olympische gewichtheffencompetities, waaronder schoon en druk.
De spieren die je gebruikt om drie keer uit te breiden zijn je kuiten, quadriceps, hamstrings en bilspieren. In je bovenlichaam gebruik je de spieren van je bovenrug zoals je trapezius en rhomboids om te voorkomen dat het gewicht je armen en schouders naar voren trekt. Vergeet niet dat je de hele tijd de spieren van je onderarmen gebruikt om het gewicht in je handen te grijpen en te voorkomen dat het wegglijdt.
Nadat je je drievoud hebt uitgeschoven en het gewicht omhoog hebt gebracht, moet je zo snel mogelijk landen en hurken. Het momentum van de schone brengt de gewichten naar boven, maar je moet hurken om het gewicht op schouderhoogte te vangen om je voor te bereiden op de pers. Om het gewicht te vangen, hebt u een zeer sterke kern nodig, die uw vier buikspieren omvat (rectus abdominis, interne en externe obliques en de dwarse abdominis).
Dan heb je de spieren van je rug nodig, de erectiespinae, die parallel langs de zijkant van je wervelkolom lopen, om je rug op zijn plaats te houden. Je gebruikt je quadriceps, hamstrings en bilspieren om je onderlichaam stijf te maken in de squat positie en rechtop te staan met het gewicht nadat je het hebt gevangen.
Spieren gebruikt in de pers
Nu sta je met de gewichten op schouderhoogte. Je gaat je knieën licht buigen en je billen in een mini-squat steken. Dan rijd je omhoog, alsof je springt, en druk je met je schouders op het gewicht. Wanneer je omhoog drukt, gebruik je je deltoids, trapezius en triceps om het gewicht te verhogen. Om vanuit de squatpositie met je benen omhoog te rijden, gebruik je opnieuw je kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren.
Conclusie
Er zijn maar weinig spieren die je niet gebruikt tijdens deze beweging van het hele lichaam. Om het gewicht van je scheenbeen boven je hoofd te krijgen, moet je je kuiten, hamstrings, quadriceps, bilspieren, boven- en onderrugspieren, buikspieren, schouders, triceps en onderarmen gebruiken. Probeer slechts een eenvoudige set van tien herhalingen van deze oefening en u zult buiten adem raken van de enorme hoeveelheid energie die nodig is om zelfs één herhaling te voltooien.
