Het is de derde week van de LIVESTRONG.COM 30-daagse Squat Challenge! Je bent halverwege klaar en goed op weg naar sterkere, meer gestemde bilspieren. In feite heb je al ongeveer 1.000 squats gedaan!
Je hebt misschien het gezegde gehoord: "Je kunt de kont niet krijgen die je wilt door op degene te zitten die je hebt." En hoewel dat vrijwel waar is, zijn hier drie manieren om je buit te verbeteren, waarbij je eigenlijk gaat zitten.
1. Breng uw macro's in evenwicht
Net zoals buikspieren worden gemaakt in de keuken, zo is je buit. Je doet veel squats, traint zweet en belast je spieren, dus je moet je lichaam goed van brandstof voorzien. Hoewel alle macronutriënten (koolhydraten, vet en eiwitten) een belangrijke rol spelen in een solide voedingsplan, moet u zich richten op het verhogen van uw eiwit- en vetinname als een goede achterkant uw primaire doel is.
Over het algemeen is de verhouding waarnaar u wilt streven 40 procent koolhydraten, 30 procent vet en 30 procent eiwit. Maar elk lichaam is anders, dus je moet misschien wat met je ratio spelen. (Hint: download MyPlate om uw calorieën en macro's bij te houden.)
Dat geeft je echter geen vergunning om de hele dag steaks en kaas te eten (willen we niet)! Zorg ervoor dat ze afkomstig zijn van kwaliteitsbronnen. Voor eiwitten, die spieropbouw helpen opbouwen, kies je voor eieren, kip en zalm (of quinoa, linzen en amandelen als je vegetariër bent). Kies voor vet voor avocado's, kokosolie, olijfolie, noten en zaden.
2. Neem rustdagen
Raad eens? Muscle is eigenlijk niet gebouwd in de sportschool of tijdens je trainingen. Het is gebouwd als je rust tussen je trainingen. Wanneer je heel veel squats doet, veroorzaak je microtranen in je spiervezels (dat is deels waarom je de volgende dag zo pijnlijk voelt).
Je spieren zijn ontworpen om deze tranen te herstellen en sterker te worden - een soort van "wat je niet doodt, maakt je sterker". Maar als je geen rustdagen neemt, krijgen je spieren nooit de kans om volledig te herstellen en blijf je spieren afbreken zonder je lichaam de tijd te geven om zichzelf weer op te bouwen. Dus je winst zal afnemen en je loopt het risico op een aantal echt onaangename symptomen van overtraining.
Beschouw dit als je toestemming om het af en toe rustig aan te doen (om de vier dagen tijdens deze uitdaging). Omdat het niet alleen je lichaam nodig heeft, maar ook je geest. Klok uit en geef jezelf toestemming om te ontspannen.
3. Rek- en schuimrol
Op die opmerking, als je echt niet stil kunt zitten op je vrije dagen, maak er dan een actieve-hersteldag van door wat rekoefeningen en schuimrollen. Weet niet waar te beginnen? Probeer deze:
Rijg de naald in
- Ga op je rug liggen en buig je linkerbeen, terwijl je je linkervoet op de grond houdt.
- Kruis uw rechterbeen over zodat uw rechter enkel op uw linkerknie rust.
- Pak uw linkerdij met beide handen vast en trek deze naar uw borst totdat u uw bilspieren voelt strekken.
- Houd 30 tot 45 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Halve Duif Pose
- Begin met knielen en strek je linkerbeen recht naar achteren uit terwijl je je (gebogen) rechterbeen voor je uitrekt.
- Je rechter scheenbeen moet loodrecht op je romp staan.
- Zink zoveel mogelijk in de stretch.
- Je kunt zelfs over je voorste been vouwen voor een diepere stretch.
- Houd 30 tot 45 seconden vast voordat je van been wisselt.
Runner's Lunge
- Sta vanuit staande positie naar voren zodat uw rechtervoet een paar voet voor uw linkerzijde staat.
- Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden.
- U kunt indien nodig uw linkerknie op de grond laten vallen (en misschien een gevouwen handdoek of deken eronder leggen).
- Plaats uw handen aan beide zijden van uw rechtervoet of laat ze op uw rechterdij rusten.
- Duw je heupen naar voren totdat je een rek voelt in je bilspieren.
- Houd 30 tot 45 seconden vast voordat u van kant wisselt.
Glute schuimrollen
- Pak een schuimroller, ga zitten met je benen recht voor je uit en plaats de roller onder je hamstrings (of je kunt één been tegelijk doen).
- Zet je schrap met beide handen achter je rug.
- Rol nu naar voren zodat de schuimroller onder je kont rolt.
- Wanneer u een bijzonder krappe plek voelt, blijf er dan maximaal 20 seconden op zitten of maak kleine rollende bewegingen heen en weer om het gebied te masseren.
- Je kunt ook een beetje naar de zijkant leunen en elke kant van je bilspieren uitrollen.
