Je benen strekken maakt het gemakkelijker om in verschillende posities te komen tijdens het sporten en voorkomt blessures. Pak de spieren aan de voorkant, achterkant en beide kanten van je benen aan, evenals je kuitspieren. Elke spiergroep heeft een ander type rek nodig, dus u neemt een aantal verschillende posities aan.
Beenspier anatomie
Inzicht in de spieren van de benen helpt je te begrijpen waar je je het meest strak voelt en welke bewegingen de beste stretch bieden.
quadriceps
De quadriceps gaan langs de voorkant van je dij en strekken je knie uit. De spiergroep quadriceps omvat vier verschillende spieren. Drie van deze spieren beginnen bovenaan je dijbeen - het beenbot - en lopen tot aan je knie.
De vierde spier begint op je heupbot en gaat naar beneden in de knie. Dat betekent dat je ook de voorkant van je heup moet strekken om alle spieren van de quadriceps te raken.
hamstrings
De hamstringgroep heeft ook vier spieren die langs de achterkant van je been lopen. Twee strekken zich uit langs de binnenkant van je been en twee lopen langs de buitenkant. Je rekt deze spieren uit door je knie recht te zetten en je romp naar voren te buigen, omdat ze zowel aan je heupen als knieën zijn bevestigd.
adductoren
Je innerlijke dijspieren worden je adductoren genoemd omdat ze je been naar het midden van je lichaam trekken. Sommigen van hen zijn klein en gaan niet over de hele lengte van je been en anderen zijn groot en bijna net zo sterk als grotere beenspieren zoals de hamstrings.
Omdat deze spieren je been naar het midden van je lichaam brengen, moet je je been bij je lichaam vandaan houden om ze te strekken.
ontvoerders
Je ontvoerders zitten tegenover je adductoren aan de buitenkant van je heup. In het been is de tensor fascia latae of TFL de grootste ontvoerdersspier. Deze spier bevindt zich net onder de heup aan de buitenkant van je been en maakt verbinding met de grote band van bindweefsel die bekend staat als de iliotibiale band, die over het grootste deel van je been loopt.
Omdat de IT-band uit dik bindweefsel bestaat, kunt u deze niet rechtstreeks strekken. Als u de TFL echter uitrekt, neemt de spanning op de IT-band af.
Kuitspieren
De gastrocnemius en soleus zijn de twee grote kuitspieren. Deze spieren lopen van de achterkant van je knie naar beneden in de dikke achillespees, die aansluit op je hiel. Ze helpen je voet naar beneden te buigen. Om deze spieren te strekken, moet je je voet omhoog trekken en je tenen naar je scheenbeen brengen.
Het beste been strekt zich uit
Niemand strekt zich uit over alle spieren van je been. Voer verschillende oefeningen uit om je gamen los te maken.
1. Toe Touch
Deze rek wordt vaak gebruikt om iemands algemene flexibiliteit te testen. Als je je tenen niet kunt aanraken, overweeg dan om meer stretchen aan je routine toe te voegen.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je voeten twee centimeter van elkaar verwijderd. Houd je knieën volledig recht en reik met beide armen naar je tenen. Steek je billen terug terwijl je naar beneden gaat. Ga zo ver als je kunt naar beneden en hang daar, houd het stuk 30 seconden vast.
2. Staande voetgreep
Deze stretch richt zich op de spieren aan de voorkant van je dijbeen, de quadriceps.
HOE HET TE DOEN: Zoek een muur of iets stabiels om vast te houden. Leg je hand erop om je schrap te zetten en pak het andere been met je vrije hand op. Houd de voorkant van je scheenbeen vast en trek je been naar achteren, buig naar de knie. Probeer je hiel aan je kont te raken. Als dat gemakkelijk is, rijd je je knie achter je lichaam.
3. Knielende adductor-rek
Dit is een van de beste rekoefeningen voor de adductoren, omdat het je een breed scala van controle geeft over de intensiteit van de rek.
HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Reik je rechterbeen recht naar de zijkant uit met je knie vergrendeld. Zet je voet plat op de grond met je tenen naar voren gericht.
Schommel je billen terug naar de andere voet en reik je armen naar voren. Reik met uw rechterhand naar uw rechtervoet om de rek te vergroten. Strek 30 seconden op elk been.
4. Wandrek Stretch
Werk aan elke hamstring afzonderlijk met deze stretch.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen naast een deuropening of de hoek van een muur. Je hebt voldoende ruimte nodig om één been tegen de muur te kunnen zetten terwijl het andere been plat op de vloer ligt. Ga omhoog zodat je knieën in lijn zijn met de deuropening of hoek.
Breng het been het dichtst bij de muur omhoog en plant uw hiel op de muur met uw knie recht. Het andere been blijft plat op de vloer. Beweeg jezelf dichter bij de muur om de rek te vergroten.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Deze stretch is gericht op zowel je heupflexoren als quads. Je zou het vanaf je heupen tot aan je knie moeten voelen.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een bank of stoel staan met een plat oppervlak. Het moet ongeveer kniehoogte zijn. Ga er van weg. Reik een been naar achteren en leg de bovenkant van die voet plat op de bovenkant van de bank of stoel.
Laat je achterste knie op de grond vallen en houd de andere voet voor je geplant. Houd je romp lang en leun achterover naar je achterbeen om de rek te vergroten. Als je nog steeds geen stretch voelt, til je je armen op en leun je achterover.
6. IT-bandrek
Veel atleten, met name hardlopers, hebben strakke IT-banden. Gebruik deze techniek om de spieren die aan de IT-band trekken te verlengen en wat druk te verlichten.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar, alsof je een teenaanslag gaat doen. Kruis dan je rechterbeen voor je linkerhand. Reik met je armen naar beneden om je tenen aan te raken en vouw je bovenlichaam naar voren. Reik naar de tenen van de achterste voet. Ga zo laag als je kunt en ga dan weer rechtop staan. Houd 30 seconden aan elke kant vast.
7. Laterale uitval
Deze dynamische stretch is voor je adductoren en hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan en stap dan naar rechts met je rechterbeen. Houd beide voeten naar voren gericht en leun naar rechts, strek je linkerbeen en steek je achterste naar achteren. Je zou een rek langs de binnenkant van je linkerbeen moeten voelen.
Ga dan terug naar boven en leun naar links, strek je rechterbeen uit. Stap met je linkervoet naar rechts en stap weer naar rechts, en herhaal de stretch. Voer vijf stappen naar rechts en vijf naar links uit.
8. Half-knielende kuit stretch
Zowel de kuitspier als de achillespees zijn vaak gewond, dus het is belangrijk om wat spanning uit uw kuit te halen door te strekken.
HOE HET TE DOEN: Kniel op een kussen op één knie. Plant de andere voet voor je zodat je voorste knie 90 graden gebogen is. Je rugknie moet ook worden gebogen op 90 graden. Zet je gewicht op je voorste voet en leun naar voren, probeer je knie over je tenen te drijven.
Houd je voorste hak op de grond. Kom terug naar de startpositie en leun dan weer naar voren, in een poging iets verder te duwen. Herhaal 10 keer op elke poot.
