Je hebt waarschijnlijk door de jaren heen veel trainingsadviezen gehoord, waarvan sommige waarschijnlijk in conflict zijn met verschillende trainers, tv-shows en sportmaatjes. Om dingen op te helderen, zochten we top fitness-experts om hun mening te krijgen. We vroegen hen om tips voor het veranderen van het spel en bewezen verschilmakers om je lichaam veilig te houden tijdens het verbranden van vet en het opbouwen van spieren. Hier zijn hun top 20-tips.
Je hebt waarschijnlijk door de jaren heen veel trainingsadviezen gehoord, waarvan sommige waarschijnlijk in conflict zijn met verschillende trainers, tv-shows en sportmaatjes. Om dingen op te helderen, zochten we top fitness-experts om hun mening te krijgen. We vroegen hen om tips voor het veranderen van het spel en bewezen verschilmakers om je lichaam veilig te houden terwijl je vet verbrandt en spieren opbouwt. Hier zijn hun top 20-tips.
1. Handel in steady-state cardio voor intervaltraining
De weg naar een slanker lichaam is geen lange, langzame mars. Het zijn uitbarstingen van intensieve inspanningen gecombineerd met langzamere herstelinspanningen. Vijftien tot 20 minuten intervaltraining die op deze manier wordt uitgevoerd, kan evenveel calorieën verbranden als een uur traditionele cardio. En in tegenstelling tot de langzame dingen, kunnen intervallen ervoor zorgen dat je lichaam blijft branden lang nadat de training is afgelopen.
Credit: kupicoo / E + / Getty ImagesDe weg naar een slanker lichaam is geen lange, langzame mars. Het zijn uitbarstingen van intensieve inspanningen gecombineerd met langzamere herstelinspanningen. Vijftien tot 20 minuten intervaltraining die op deze manier wordt uitgevoerd, kan evenveel calorieën verbranden als een uur traditionele cardio. En in tegenstelling tot de langzame dingen, kunnen intervallen ervoor zorgen dat je lichaam blijft branden lang nadat de training is afgelopen.
2. Zet je schrap voor elke oefening
Je kern is veel meer dan een sixpack spieren die zich onder je darmen verbergen - het is een systeem van spieren dat zich om je hele romp wikkelt, je lichaam stabiliseert, je wervelkolom beschermt tegen letsel en je rechtop houdt. Vuur deze spieren vóór elke oefening af om uw rug gezond te houden, uw evenwicht te stabiliseren en een stijve lichaamshouding te handhaven. Je krijgt de toegevoegde bonus van isometrische oefening voor je middel, die de spieren in je kern kan onthullen die iedereen zou willen zien.
Je kern is veel meer dan een sixpack spieren die zich onder je darmen verbergen - het is een systeem van spieren dat zich om je hele romp wikkelt, je lichaam stabiliseert, je wervelkolom beschermt tegen letsel en je rechtop houdt. Vuur deze spieren vóór elke oefening af om uw rug gezond te houden, uw evenwicht te stabiliseren en een stijve lichaamshouding te handhaven. Je krijgt de toegevoegde bonus van isometrische oefening voor je middel, die de spieren in je kern kan onthullen die iedereen zou willen zien.
3. Ruil machine-oefeningen voor vrije gewichten
Machines worden gebouwd met een specifiek pad dat het gewicht moet afleggen - een pad dat niet voor u is ontworpen. Als je te lang, te kort bent of je armen of benen niet dezelfde lengte hebben, komt dat vaste pad niet overeen met je fysiologie en vergroot je de kans op letsel en ontwikkel je zwaktes. Ruil je machine-oefeningen voor halters, halters en medicijnballen om kracht op te bouwen op manieren die specifieker zijn voor je lichaam, terwijl je ook alle kleinere stabiliserende spieren werkt die machines missen.
Credit: iStock / PixdeluxeMachines worden gebouwd met een specifiek pad dat het gewicht moet afleggen - een pad dat niet voor u is ontworpen. Als je te lang, te kort bent of je armen of benen niet dezelfde lengte hebben, komt dat vaste pad niet overeen met je fysiologie en vergroot je de kans op letsel en ontwikkel je zwaktes. Ruil je machine-oefeningen voor halters, halters en medicijnballen om kracht op te bouwen op manieren die specifieker zijn voor je lichaam, terwijl je ook alle kleinere stabiliserende spieren werkt die machines missen.
4. Stop uw schouderbladen naar beneden en naar achteren
Deze tip is geweldig voor chin-ups, maar het is meer dan dat. Door uw schouderbladen naar beneden en naar achteren te schuiven voor een oefening - alsof u ze in uw achterzakken steekt - kunt u uw resultaten verbeteren en beschermen tegen letsel. Het helpt uw lats te activeren voor trekoefeningen, werkt uw borstspieren vollediger in duwoefeningen, houdt uw borst tijdens een squat en kan pijnlijke botsing op uw rotatormanchet verminderen tijdens biceps-krullen.
Credit: SerbBgd / iStock / Getty ImagesDeze tip is geweldig voor chin-ups, maar het is meer dan dat. Door uw schouderbladen naar beneden en naar achteren te schuiven voor een oefening - alsof u ze in uw achterzakken steekt - kunt u uw resultaten verbeteren en beschermen tegen letsel. Het helpt uw lats te activeren voor trekoefeningen, werkt uw borstspieren vollediger in duwoefeningen, houdt uw borst tijdens een squat en kan pijnlijke botsing op uw rotatormanchet verminderen tijdens biceps-krullen.
5. Vergroot uw bewegingsbereik
Voeg meer werk toe aan elke rep en verhoog de efficiëntie van uw training door het bewegingsbereik te vergroten - de afstand die de hoofdbeweging van de oefening aflegt om de rep te voltooien. Hurk dieper. Laat het gewicht vallen tot een centimeter of twee boven je borst. Verhoog de stap voor step-ups. Breng uw voor- of achtervoet omhoog op lunges. Haal meer uit elke beweging en je lichaam zal je bedanken.
Credit: iStock / kupicooVoeg meer werk toe aan elke rep en verhoog de efficiëntie van uw training door het bewegingsbereik te vergroten - de afstand die de hoofdbeweging van de oefening aflegt om de rep te voltooien. Hurk dieper. Laat het gewicht vallen tot een centimeter of twee boven je borst. Verhoog de stap voor step-ups. Breng uw voor- of achtervoet omhoog op lunges. Haal meer uit elke beweging en je lichaam zal je bedanken.
6. Explodeer door elke Rep
De trend "langzaam tillen" moet worden beperkt tot het excentrische of eenvoudigere gedeelte van elke oefening. Tijdens het concentrische gedeelte, waar u duwt, trekt, drukt of springt, verplaatst u het gewicht (of uw lichaam) zo snel mogelijk. Zelfs als het gewicht niet zo snel beweegt, zal de intentie om het gewicht snel te verplaatsen je snel spiervezels inschakelen, waardoor je lichaam atletischer wordt en wordt getraind om meer vet als brandstof te gebruiken.
Credit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesDe trend "langzaam tillen" moet worden beperkt tot het excentrische of eenvoudigere gedeelte van elke oefening. Tijdens het concentrische gedeelte, waar u duwt, trekt, drukt of springt, verplaatst u het gewicht (of uw lichaam) zo snel mogelijk. Zelfs als het gewicht niet zo snel beweegt, zal de intentie om het gewicht snel te verplaatsen je snel spiervezels inschakelen, waardoor je lichaam atletischer wordt en wordt getraind om meer vet als brandstof te gebruiken.
7. Gebruik meerdere gewrichten bij elke beweging
Enkel gewrichtsoefeningen zoals biceps curls en triceps extensions zullen je spieren opbouwen, maar langzaam. Tenzij u een bodybuilder bent die uren in de sportschool doorbrengt, krijgt u meer gedaan in minder tijd. Ruil deze inefficiënte bewegingen voor oefeningen die meerdere spieren en gewrichten werken: squats bouwen je benen en rug, een gebogen rij bouwt je biceps en je rug, en een bankdrukken met smalle grip trainen je triceps terwijl het je borst vormt
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesEnkel gewrichtsoefeningen zoals biceps curls en triceps extensions zullen je spieren opbouwen, maar langzaam. Tenzij u een bodybuilder bent die uren in de sportschool doorbrengt, krijgt u meer gedaan in minder tijd. Ruil deze inefficiënte bewegingen voor oefeningen die meerdere spieren en gewrichten werken: squats bouwen je benen en rug, een gebogen rij bouwt je biceps en je rug, en een bankdrukken met smalle grip trainen je triceps terwijl het je borst vormt
8. Mix je grip om meer herhalingen te doen
Als je handen en onderarmen uitsteken voor je rug of benen bij het doen van deadlifts, kin-ups, omgekeerde rijen of voorovergebogen halterrijen, meng je grip. Pak met een handpalm naar u toe en een met de hand weg, pak de stang en doe de oefening. Wissel voor de volgende set beide handen. Blijf afwisselend en je kunt je grip laten rusten terwijl je met de hand op de tegenovergestelde manier werkt, wat betekent dat je rug en benen zullen bepalen wanneer je klaar bent met de set.
Credit: YingYang / E + / Getty ImagesAls je handen en onderarmen uitsteken voor je rug of benen bij het doen van deadlifts, kin-ups, omgekeerde rijen of voorovergebogen halterrijen, meng je grip. Pak met een handpalm naar u toe en een met de andere kant weg, pak de stang en doe de oefening. Wissel voor de volgende set beide handen. Blijf afwisselend en je kunt je grip laten rusten terwijl je met de hand op de tegenovergestelde manier werkt, wat betekent dat je rug en benen zullen bepalen wanneer je klaar bent met de set.
9. Laad één kant om uw kern te bewerken
Omdat je kern je lichaam stabiliseert, betekent instabiliteit dat het veel harder moet werken. Dat betekent dat je met je buikspieren kunt werken zonder ooit een crunch te doen. Dit is hoe: Laad een kant van je lichaam. Houd een gewicht op één schouder tijdens een uitval, druk slechts één halter boven het hoofd tijdens een schouderpers of voer een staande, eenarmige kabelborstpers uit.
Credit: JMichl / E + / Getty ImagesOmdat je kern je lichaam stabiliseert, betekent instabiliteit dat het veel harder moet werken. Dat betekent dat je met je buikspieren kunt werken zonder ooit een crunch te doen. Dit is hoe: Laad een kant van je lichaam. Houd een gewicht op één schouder tijdens een uitval, druk slechts één halter boven het hoofd tijdens een schouderpers of voer een staande, eenarmige kabelborstpers uit.
10. Doe push-ups
De push-up is een van de grootste oefeningen ter wereld, en het met de juiste vorm doen is net zo eenvoudig als deze opdracht: Houd tijdens de push een stijve lichaamslijn van je bovenhoofd tot je hielen. Met dit in gedachten, zal je je heupen niet doorbuigen, je rug bulten of je billen omhoog borrelen. Houd je ellebogen naar je toe gekanteld terwijl je je lichaam laat zakken en duw omhoog, sterk als staal van top tot teen.
Credit: iStock / kupicooDe push-up is een van de grootste oefeningen ter wereld, en het met de juiste vorm doen is net zo eenvoudig als deze opdracht: Houd tijdens de push een stijve lichaamslijn van je bovenhoofd tot je hielen. Met dit in gedachten, zal je je heupen niet doorbuigen, je rug bulten of je billen omhoog borrelen. Houd je ellebogen naar je toe gekanteld terwijl je je lichaam laat zakken en duw omhoog, sterk als staal van top tot teen.
11. Til zwaardere gewichten op
Als u meer gewicht op de balk plaatst, wordt u niet "omvangrijk". Het zal je sterker maken en je beschermen tegen osteoporose door de botdichtheid te verhogen. Til voor de grootste voordelen ten minste 60 tot 70 procent van uw maximale rep voor elke oefening op. In plaats van ingewikkelde berekeningen te kiezen, kies je een gewicht waarmee je acht tot 12 herhalingen kunt uitvoeren, waarbij de laatste herhaling een strijd is maar niet onmogelijk.
Credit: iStock / kupicooAls u meer gewicht op de balk plaatst, wordt u niet "omvangrijk". Het zal je sterker maken en je beschermen tegen osteoporose door de botdichtheid te verhogen. Til voor de grootste voordelen ten minste 60 tot 70 procent van uw maximale rep voor elke oefening op. In plaats van ingewikkelde berekeningen te kiezen, kies je een gewicht waarmee je acht tot 12 herhalingen kunt uitvoeren, waarbij de laatste herhaling een strijd is maar niet onmogelijk.
12. Beheers het heupscharnier
Bij het laten zakken van je lichaam in een squat of dead lift variatie, zeggen trainingsinstructies vaak om "je heupen terug te scharnieren" om je lichaam te laten zakken. Om dit goed te doen, stel je voor dat je een deur moet openen met je kont. Dit helpt je de spieren in je onderlichaam te activeren zonder je rug te ronden.
Credit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesBij het laten zakken van je lichaam in een squat of dead lift variatie, zeggen trainingsinstructies vaak om "je heupen terug te scharnieren" om je lichaam te laten zakken. Om dit goed te doen, stel je voor dat je een deur moet openen met je kont. Dit helpt je de spieren in je onderlichaam te activeren zonder je rug te ronden.
13. Drink chocolademelk na je training
Een post-workout mix van koolhydraten, vet en eiwitten helpt je lichaam om spieren op te bouwen, pijn te verminderen en sneller te herstellen, zodat je sneller weer kunt trainen. Als je gehaast bent voor tijd of normaal gesproken het eten overslaat na je training, heeft een groot glas chocolademelk de ideale mix van voedingsstoffen die je zoekt.
Credit: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesEen post-workout mix van koolhydraten, vet en eiwitten helpt je lichaam om spieren op te bouwen, pijn te verminderen en sneller te herstellen, zodat je sneller weer kunt trainen. Als je gehaast bent voor tijd of normaal gesproken het eten overslaat na je training, heeft een groot glas chocolademelk de ideale mix van voedingsstoffen die je zoekt.
14. Til op en ren dan
15. Voer Hills uit om sneller vet te verbranden en letsel te verminderen
Meer spieren betekent meer resultaten en bergop lopen activeert negen procent meer spieren per stap dan draven in hetzelfde tempo op een vlakke ondergrond. Het kan ook je knieën redden. Door het cijfer tot slechts drie procent te verhogen, kan de schok op je benen met maximaal 24 procent worden verminderd.
Credit: lzf / iStock / Getty ImagesMeer spieren betekent meer resultaten en bergop lopen activeert negen procent meer spieren per stap dan draven in hetzelfde tempo op een vlakke ondergrond. Het kan ook je knieën redden. Door het cijfer tot slechts drie procent te verhogen, kan de schok op je benen met maximaal 24 procent worden verminderd.
16. Rek niet uit; Opwarmen
Statische rekoefeningen gedaan vlak voor activiteit kunnen uw vermogen verminderen en uw risico op bepaalde verwondingen verhogen. Voer in plaats daarvan een actieve warming-up uit waardoor uw lichaam klaar is voor oefening met lichaamsbeweging, uw hartslag verhoogt, uw zenuwstelsel wordt geactiveerd en uw spieren gewend raken aan bewegen. Voer voor een eenvoudige routine een warming-up van vijf minuten uit van basisbewegingen van het lichaamsgewicht - zijglijbanen, opdrukoefeningen, squats en lunges.
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesStatische rekoefeningen gedaan vlak voor activiteit kunnen uw vermogen verminderen en uw risico op bepaalde verwondingen verhogen. Voer in plaats daarvan een actieve warming-up uit waardoor uw lichaam klaar is voor oefening met lichaamsbeweging, uw hartslag verhoogt, uw zenuwstelsel wordt geactiveerd en uw spieren gewend raken aan bewegen. Voer voor een eenvoudige routine een warming-up van vijf minuten uit van basisbewegingen van het lichaamsgewicht - zijglijbanen, opdrukoefeningen, squats en lunges.
17. Krijg explosief om meer kracht toe te voegen
Explosieve oefeningen houden een vlucht in - je lichaam verlaat de grond (zoals in een sprong) of het gewicht vliegt uit je handen, zoals in een bankdrukworp. Deze bewegingen verhogen ook de sterkte aanzienlijk. In een onderzoek waren mannen met explosieve borstoefeningen vijf procent meer dan degenen die een vergelijkbare routine uitvoerden zonder de ballistische bewegingen.
Credit: kjekol / iStock / Getty ImagesExplosieve oefeningen houden een vlucht in - je lichaam verlaat de grond (zoals in een sprong) of het gewicht vliegt uit je handen, zoals in een bankdrukworp. Deze bewegingen verhogen ook de sterkte aanzienlijk. In een onderzoek waren mannen met explosieve borstoefeningen vijf procent meer dan degenen die een vergelijkbare routine uitvoerden zonder de ballistische bewegingen.
18. Schrijf het op
Als het gaat om toenemende kracht, zou je de uitdrukking 'progressieve weerstand' kunnen horen. Dit betekent "doe meer werk naarmate de tijd verstrijkt" - til zwaardere gewichten op of doe meer herhalingen van dezelfde oefening om resultaten te zien. Blijf op weg naar succes met een trainingsdagboek. Onderzoek toont aan dat degenen die hun voortgang vastleggen, complianter zijn en betere resultaten zien dan degenen die er vooruitgang in boeken.
Credit: jpimages / iStock / Getty ImagesAls het gaat om toenemende kracht, zou je de uitdrukking 'progressieve weerstand' kunnen horen. Dit betekent "doe meer werk naarmate de tijd verstrijkt" - til zwaardere gewichten op of doe meer herhalingen van dezelfde oefening om resultaten te zien. Blijf op weg naar succes met een trainingsdagboek. Onderzoek toont aan dat degenen die hun voortgang vastleggen, complianter zijn en betere resultaten zien dan degenen die er vooruitgang in boeken.
19. Verminder pijn met actief herstel
Bedrust is niet het beste recept voor pijnlijke spieren - je vermindert de pijn met een beetje activiteit. Metabolieten in uw pijnlijke gebieden die pijn veroorzaken, worden verspreid en verspreid door activiteit en de bloedstroom wordt verhoogd naar het spierweefsel, waardoor het herstel met maximaal 40 procent wordt versneld. Speel een licht spelletje basketbal, voer wat schuimrollen uit of doe de dag na een training thuis een paar eenvoudige gymnastiekrondes.
Credit: Hero Images / Getty ImagesBedrust is niet het beste recept voor pijnlijke spieren - je vermindert de pijn met een beetje activiteit. Metabolieten in uw pijnlijke gebieden die pijn veroorzaken, worden verspreid en verspreid door activiteit, en de bloedstroom wordt verhoogd naar het spierweefsel, waardoor het herstel met maximaal 40 procent wordt versneld. Speel een licht potje basketbal, voer wat schuimrollen uit of doe de dag na een training thuis een paar eenvoudige gymnastiekrondes.
20. Neem een week vrij
Je kunt zelfs meer kracht en spiermassa krijgen door periodiek en strategisch je krachttraining af te remmen. In een onderzoek verhoogden mannen die hun trainingsvolume de laatste week van elke maand verminderden hun kracht met 29 procent.
Credit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesJe kunt zelfs meer kracht en spiermassa krijgen door periodiek en strategisch je krachttraining af te remmen. In een onderzoek verhoogden mannen die hun trainingsvolume de laatste week van elke maand verminderden hun kracht met 29 procent.
Wat denk je?
Wat is het beste fitnessadvies dat je ooit hebt gekregen? Iets dat je gemotiveerd houdt? Een tip die je van een trainer hebt geleerd? Advies dat u in een tijdschrift of online leest? Deel uw fitnesswijsheid in het commentaar hieronder, zodat de rest van de Livestrong-gemeenschap er ook van kan profiteren!
Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesWat is het beste fitnessadvies dat je ooit hebt gekregen? Iets dat je gemotiveerd houdt? Een tip die je van een trainer hebt geleerd? Advies dat u in een tijdschrift of online leest? Deel je fitnesswijsheid in het commentaar hieronder, zodat de rest van de Livestrong-gemeenschap er ook van kan profiteren!
