Verbeterde coördinatie, behendigheid en cardiovasculaire gezondheid zijn slechts drie van de voordelen van touwtjespringen voor slechts vijf tot tien minuten per dag. Het is gemakkelijk materiaal voor op reis, en de oefening is leuk; maar wat als het springtouw je rug pijn doet? Zijn je touwtjespringen dagen voorbij? Misschien niet.
Onderrug
Strakke hamstrings en kuitspieren zijn meestal de boosdoener voor lage rugpijn. Een strakke spier is een zwakke spier en wanneer het wordt gedwongen om te gaan met een sport die hoge impact vereist met hoge snelheidherhalingen, kunnen de spieren niet bijbenen. De spieren trekken dan aan hun benige gehechtheid en veroorzaken irritatie. Vooral de kuit- en hamstringspieren trekken aan de onderste wervelkolom of de heupzenuw en veroorzaken pijn.
Een andere mogelijkheid is sacro-iliacale gewrichtsdisfunctie. Dit gewricht verankert elk uiteinde van het bekken in het heiligbeen, in het midden, en kan hypermobiel worden door stomp trauma of zwangerschap. Herhaalde springbewegingen kunnen dit gewricht verergeren terwijl het worstelt om het bekken te stabiliseren.
Bovenrug
Pijn in de bovenrug wordt meestal geassocieerd met spierzwakte en benauwdheid in de schouder- en nekstabiliserende spieren. De rhomboids en trapeziusspieren hebben beide inserties in de bovenste wervelkolom en werken om de schouder, bovenrug en nek te stabiliseren. Hoge snelheid touwdraaiende beweging gebruikt in springtouw kan deze stabiliserende spieren vermoeid maken, waardoor stress aan de bovenrug wordt toegevoegd.
stretching
Strekken is van het grootste belang voor en na het uitvoeren van zware oefeningen. Je kunt je springtouw gebruiken om je hamstring en kuiten te strekken. Ga lang op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Haak je springtouw aan je voet, houd je knie plat en trek voorzichtig aan het touw. Je zou een milde hamstring en kuituitrekking moeten voelen. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal dit drie keer voor elke poot. Ga dan rechtop staan, steek je vingers in elkaar met je armen uitgestrekt en de handpalmen naar buiten gericht. Hef je armen recht omhoog naar het plafond en cirkel ze langzaam naar de vloer en terug naar het plafond. Je moet een lichte rek voelen over je bovenrug en schouders, herhaal dit drie keer
Tempo jezelf
Zoals bij elke trainingsactiviteit, ga je er langzaam in. Een beginners springtouw regime kan twee minuten per dag drie dagen per week zijn. Vanaf daar ga je drie dagen per week tot vijf minuten per dag. Begin langzaam de jacks, crossover en andere geavanceerde bewegingen op te nemen.
Bracing en schoeisel
Het dragen van een sacro-iliacale riem - een dunne band die zich om de heupen wikkelt en wanneer deze wordt vastgedraaid, zorgt voor veilige ondersteuning van het bekken en de sacro-iliacale gewrichten of een lumbrosacrale brace - een grotere tailleondersteuning die de lumbale spieren comprimeert en de spierspanning vermindert, kan snelle verlichting bieden voor je onderrug.
Blijf uit de buurt van betonnen vloeren en dunne schoenen met weinig ondersteuning. Gymmatten en cross-trainer sneakers zorgen voor schokabsorptie die hoge impactkrachten van je rug kan verspreiden.
Techniek
Sprongen moeten slechts een paar centimeter van de grond zijn, net genoeg om het touw vrij te maken in plaats van in de lucht te springen. Ook moeten de knieën zacht blijven en, hoewel u op uw voetballen blijft, overweeg dan om uw hielen naar beneden te houden in plaats van op uw tenen te springen. Als je knieën gespannen zijn of als je hard op je hielen landt, straalt al die schok tot in je rug.
