Cashewnoten, ook bekend als kaju-noten, zijn een van de meest geconsumeerde noten ter wereld en de derde meest geproduceerde boomnoot. Cashewnoten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en verschillende andere voedingsstoffen. Noten zoals deze kunnen helpen bij het afvallen en kunnen ook andere aspecten van uw gezondheid verbeteren.
Cashewnoten Voedingsfeiten
Een portie noten wordt meestal beschouwd als tussen een ounce en anderhalve gram. Een ons cashewnoten is gelijk aan ongeveer 18 cashewnoten. Volgens de USDA bevat 28 gram rauwe cashewnoten 157 calorieën, 12, 5 gram vet, 5, 2 gram eiwit en 8, 6 gram koolhydraten (0, 9 gram komt uit vezels). Dit betekent dat er 7, 6 netto koolhydraten per ounce ruwe cashewnoten zijn. Cashewnoten bevatten ook verschillende voedingsstoffen, waaronder:
- 11 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor ijzer
- 20 procent van de DV voor magnesium
- 13 procent van de DV voor fosfor
- 15 procent van de DV voor zink
- 69 procent van de DV voor koper
- 20 procent van de DV voor mangaan
- 10 procent van de DV voor selenium
- 10 procent van de DV voor vitamine B1 (thiamine)
- 5 procent van de DV voor vitamine B5
- 7 procent van de DV voor vitamine B6
- 8 procent van de DV voor vitamine K
Cashewnoten zijn een goede bron van omega-vetzuren, met 13 procent van de dagelijkse waarde voor omega-6-vetzuren en ook kleine hoeveelheden omega-3-vetzuren. Cashewnoten bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine E, B-complexvitaminen, kalium en calcium.
Volgens een studie van augustus 2015 in het Journal of Food Science and Nutrition bevatten cashewnoten ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, waaronder luteïne en zeaxanthine, antioxidanten en andere nuttige bioactieve stoffen.
Cashewnoten worden vaak in verschillende vormen geconsumeerd. Ze worden meestal droog geroosterd of omgezet in een vorm van notenboter. Je moet je ervan bewust zijn dat ongezouten, geroosterde cashewnoten nog een paar calorieën (163 calorieën) bevatten in vergelijking met rauwe cashewnoten. Ze hebben ook een beetje meer vet en koolhydraten (respectievelijk 13, 2 gram en 9, 3 gram per ounce) en een beetje minder eiwitten (4, 3 gram per ounce).
Cashew-boter heeft de minste voedingsstoffen, maar de meeste calorieën van een puur cashew-product, met 167 calorieën per ons. Cashewboter heeft het meeste vet (14 gram per ounce), ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit (5 gram per ounce) en een beetje minder koolhydraten (7, 8 gram per ounce). In cashewbotervorm wordt een gezonde portie als twee eetlepels beschouwd.
Gezondheidsvoordelen van cashewnoten
Noten worden beschouwd als gezonde snacks. Volgens de studie in het Journal of Food Science and Nutrition , kunnen boomnoten zoals cashewnoten de minerale botdichtheid en geestelijke gezondheid verbeteren en gewichtsverlies ondersteunen. Cashewnoten kunnen ook helpen het risico op problemen zoals het metabool syndroom en diabetes te verminderen.
Helaas vermijden veel mensen deze gezonde voedingsmiddelen omdat ze rijk zijn aan calorieën en vet. Volgens de Cleveland Clinic bevat een portie noten ter grootte van ongeveer 100 tot 200 calorieën. In de meeste gevallen zijn noten voornamelijk vet, met tussen 80 en 90 procent vetgehalte.
Gelukkig hebben noten een aanzienlijke hoeveelheid gezonde vetten, die enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn, zoals omega-vetzuren. In tegenstelling tot ongezonde vetten, kunnen gezonde vetten daadwerkelijk helpen uw cholesterol en hartgezondheid te verbeteren. In feite kan het consumeren van slechts vijf gram noten per week uw risico op hart- en vaatziekten en aanverwante problemen aanzienlijk verminderen.
De Food and Drug Administration beveelt aan dat de meeste mensen ongeveer 65 gram vet per dag consumeren. Het meeste van dit vet moet afkomstig zijn van gezonde vetten, in plaats van ongezonde vetten (zoals verzadigd vet of transvet), wat betekent dat cashewnoten perfect gezond zijn om in uw dieet op te nemen. In tegenstelling tot veel andere vette voedingsmiddelen hebben boomnoten zoals cashewnoten echter geen negatieve invloed op uw gewicht.
Gewicht verliezen met cashewnoten
Volgens een onderzoek in juli 2014 in het American Journal of Clinical Nutrition , nemen boomnoten veel energie in beslag voor je lichaam om te verteren, en neemt je lichaam misschien niet eens alle calorieën op. Ze helpen je ook langer vol te voelen, in tegenstelling tot ongezonde snacks, dankzij hun vet-, eiwit- en vezelgehalte. Boomnoten alleen zullen echter geen gewichtsverlies bevorderen. Cashewnoten zijn het gezondst als je ze eet in plaats van ongezonde vetten, in plaats van ongezonde vetten.
Cashewnoten kunnen gewichtsverlies ondersteunen door als alternatief voor ongezonde ingrediënten in uw voedsel te fungeren. Overweeg je salade te vullen met geroosterde cashewnoten in plaats van bijvoorbeeld verzadigde vetrijke spekjes, of koolhydraatrijke croutons. Cashewnoten zorgen ook voor een handige snack en zijn veel beter voor u dan chocolade, gummyberen, chips en andere veel gebruikte bewerkte of junkfood.
Hoewel cashewnoten saai lijken in vergelijking met chips of pretzels, kun je zelfs een beetje knoflookzout of andere kruiden toevoegen om de smaak van cashewnoten te veranderen. Harvard Health Publishing stelt voor noten, waaronder cashewnoten, toe te voegen aan gekookte groenten of salades - maar niet meer dan een handvol. Dit betekent dat ongeveer een ons cashewnoten de ideale snack is om in een gezond dieet op te nemen.
Cashewnoten en Keto-diëten
Mensen die de macronutriënten in hun voeding veranderen, consumeren niet de USDA-aanbevolen hoeveelheden vet, koolhydraten en eiwitten. In feite is een populaire vorm van gewichtsverlies koolhydraatarme of ketogene diëten, die vetrijke diëten zijn. In wezen consumeren mensen meer vet, minder koolhydraten en ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit om gewichtsverlies te ondersteunen.
Vetrijke voedingsmiddelen zoals vet vlees, vette vis, oliën, boter, kokosnoot en avocado zijn erg belangrijk voor mensen die koolhydraatarme en ketogeen dieet volgen. Omdat noten en zaden een hoog vetgehalte hebben en zijn gevuld met essentiële voedingsstoffen zoals vezels, zijn ze ook een aanbevolen voedsel voor mensen die deze diëten consumeren.
Cashewnoten kunnen gewichtsverlies ondersteunen als onderdeel van een koolhydraatarm en ketogeen dieet. Het zijn echter vaak niet de eerste noten van mensen. Dit komt omdat andere noten meer vet en minder koolhydraten bevatten dan cashewnoten.
Tenzij u een vrij liberaal, koolhydraatarm dieet volgt, wordt 7, 6 netto koolhydraten meestal als buitensporig beschouwd voor deze diëten. Als je een strenger koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt en op zoek bent naar een noot die je gewichtsverlies kan ondersteunen, probeer dan walnoten of pijnboompitten. Deze noten bevatten meer vezels en minder koolhydraten.
