Het is niet ongewoon om gymnastiekbezoekers hun biceps te zien buigen als lakmoesproef voor hoe "buff" ze worden. Lagere biceps-trainingen, indien correct uitgevoerd met een strikt regime, kunnen u naar dat volgende niveau van kracht en fitheid brengen.
Waar zijn je onderste biceps?
Om te begrijpen waar de onderste biceps zich bevindt, is het belangrijk om eerst de anatomie van de biceps te begrijpen. Het lokale gezondheidsdistrict van Sydney in Australië biedt een algemene definitie van de biceps als een spier met twee delen in de arm: het ene deel aan de onderarm en het andere aan de schouder.
De "lange kop" komt het schoudergewricht binnen, terwijl de lange en "korte kop" elkaar kruisen om een pees bij de elleboog te vormen. De pees op de schouder wordt de proximale biceps-pees genoemd . Die bij de elleboog: de pees van de distale biceps . Het distale gebied is het "onderste" bicepsgebied. Daarom is de onderste biceps technisch gezien de distale biceps.
Bicep-trainingen voor spiergroei
Als je doel is om grotere biceps te krijgen, wil je enkele van de beste trainingen voor biceps spiergroei weten. Oefeningen variëren van een eenvoudige biceps-krul tot een krul die verschillende andere delen van het lichaam aangrijpt.
Move 1: Bicep Curl
De biceps curl is de klassieke biceps workout. Mayo Clinic legt een aantal stappen uit om de juiste biceps-curl uit te voeren met een set halters.
- Begin met je knieën licht gebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de halters in je handen, handpalmen naar boven gericht, ellebogen stevig tegen het lichaam, terwijl je de armen omhoog krult en scharniert naar de elleboog.
- Laat de gewichten geleidelijk zakken naar de startpositie en herhaal. Zorg ervoor dat je de armen stijf en stabiel houdt.
Move 2: Lunge With Bicep Curl
Als je de klassieke biceps curl wilt mixen, biedt het State of Queensland Department of Health in Australië stappen voor een biceps curl lunge-oefening.
- Houd de gewichten in uw handen, stap een voet naar voren en buig de knie. Zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met je tenen.
- Zodra de uitval is voltooid, doe je een biceps-krul, waarbij je de armen tegen het lichaam houdt en scharniert naar de ellebogen.
- Laat de gewichten zakken en stap terug naar staande positie.
- Herhaal dit met het andere been.
Move 3: Seated Biceps Curl
Stel je voor dat je een klassieke biceps curl doet, maar dit terwijl je zit. Volgens de American Council on Exercise zijn er maar een paar dingen om in gedachten te houden tijdens het uitvoeren van een zittende biceps curl.
- Houd uw rug tegen de rugleuning en de gepleisterde voeten op de grond.
- Houd je lichaam stijf terwijl je je armen omhoog houdt bij de elleboog en haal je schouders niet op terwijl je optilt.
Als een variatie op deze oefening, kun je je handpalmen naar je zijkanten draaien en ze naar boven draaien terwijl je onderarm naar een horizontale positie beweegt, en ze vervolgens naar de zijkanten draaien tijdens de neerwaartse beweging. Je kunt de halters ook hoger krullen tijdens de opwaartse beweging door je ellebogen naar voren te laten bewegen en je bovenarm horizontaal met de vloer te laten zijn.
Move 4: Reverse Biceps Curl
De omgekeerde biceps curl zal zijn als de klassieke biceps curl, maar met de handpalmen naar beneden gericht in plaats van naar boven.
- ACE beveelt aan om de halter met uw handen op schouderbreedte uit elkaar te houden en vervolgens de stang naar de schouders te tillen terwijl u de ellebogen gebogen en dicht bij het lichaam houdt.
- Verlaag het gewicht naar de startpositie en herhaal.
De "Beste" Biceps-training
In een onderzoek van ACE uit 2014 gingen onderzoekers op zoek naar de meest voordelige oefening voor het activeren van de biceps. De onderzoekers stelden eerst een lijst samen van de meest gebruikte biceps-oefeningen, zoals kabelkrullen, kin-ups, hellingskrullen, barbell-krullen, concentratiekrullen, enz.
De onderzoekers rekruteerden 16 vrouwelijke en mannelijke vrijwilligers tussen de leeftijd van 18 en 24 en bevestigden elektroden aan hun biceps om de totale spieractiviteit te meten met een draadloze elektromyografiemachine. De proefpersonen voerden vervolgens de verschillende oefeningen uit met een rustperiode tussen de oefeningen.
Toen de onderzoekers de oefeningen vergeleken, ontdekten ze dat de concentratiekrul een aanzienlijk hogere spieractivering van de biceps veroorzaakte dan de andere geteste oefeningen. Ze denken dat dit kan zijn omdat de concentratiekrul biceps spieren meer isoleert dan de andere oefeningen.
Dus wat is de concentratiekrul eigenlijk? ACE legt de stappen uit:
- Ga zitten met je benen uit elkaar, houd een halter in je rechterhand en laat deze tussen je benen hangen.
- Doe dan, terwijl je de achterkant van je rechterbovenarm tegen de rechter binnenkant van de dij laat rusten, een biceps-krul.
- Herhaal dit aan de andere kant na het gewenste aantal herhalingen.
Tips voor armtrainingen
Als je je zorgen maakt dat je lagere biceps niet zal groeien en het beste uit je lagere biceps-training wilt halen, moet je een krachttrainingsregime volgen dat maximale spiergroei mogelijk maakt. Het Amerikaanse ministerie van veteranenzaken MOVE! programma heeft een paar aanbevelingen voor krachttraining:
- Doe krachtoefeningen, zoals biceps-krullen, minstens twee keer per week, maar niet meer dan drie keer per week.
- Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep.
- Als je een beginner bent, begin je met een lichter gewicht en bouw je het geleidelijk op naar een zwaarder.
- Doe ongeveer twee sets van acht tot 12 herhalingen aan elke kant per training.
Lagere biceps pijn
Lagere biceps pijn kan optreden wanneer er een breuk in de biceps is. Volgens UW Health kan een breuk ontstaan wanneer de elleboog in een uitgestrekte positie wordt gedwongen terwijl deze in de tegenovergestelde richting probeert te bewegen. Dit kan gebeuren tijdens het tillen van te zware gewichten of tijdens waterskiën met één arm.
Tekenen en symptomen van een lagere bicepsruptuur zijn onder meer:
- Verlies van kracht bij de elleboog
- Vermoeidheid en pijn in de elleboog
- Zwelling en blauwe plekken rond de elleboog
Een gescheurde biceps kan binnen drie tot zes weken na het letsel met een operatie worden behandeld. Als de traan niet compleet is, is een operatie misschien niet nodig, hoewel patiënten die normaal hun arm willen gebruiken, kunnen kiezen voor een operatie, zelfs als de traan gedeeltelijk is. Over het algemeen is het niet toegestaan om uw elleboog volledig recht te maken tot ongeveer zes weken na de operatie.
Licht tillen kan na zes weken beginnen en volledig gebruik is toegestaan tussen drie tot zes maanden, hoewel het belangrijk is om contact op te nemen met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw herstelroutine.
