Vezel is een onverteerbaar type koolhydraat dat niet wordt afgebroken zoals andere koolhydraten. In plaats daarvan reist het door uw spijsverteringskanaal, relatief intact, helpt het de spijsvertering en houdt u vol. Je moet voldoende vezels binnenkrijgen via fruit, groenten en volle granen, maar bij onvoldoende inname kan een vezelsupplement nodig zijn. Als u een vezelsupplement neemt, moet u uw arts waarschuwen als voorzorgsmaatregel.
Oplosbare versus onoplosbare vezels
Je hebt dagelijks 25 tot 38 g oplosbare en onoplosbare vezels nodig, meldt de Mayo Clinic. Over het algemeen trekt oplosbare vezels water uit je darmen, waardoor een gelsubstantie ontstaat die de spijsvertering vertraagt, waardoor voedingsstoffen volledig kunnen worden geabsorbeerd. Omdat dit soort vezels de spijsvertering vertraagt, kan het je uren na het eten vol houden. Onoplosbare vezels versnellen de spijsvertering, verminderen constipatie en houden je regelmatig. De meeste vrij verkrijgbare vezelsupplementen bieden een soort oplosbare vezels, omdat deze tot een fijn poeder malen, waardoor het gemakkelijk is om te kauwen of te mengen met een drankje. Onoplosbare vezels, waaronder haverzemelen en tarwezemelen, komen in een vorm die je op granen kunt strooien of aan je recept voor gebak kunt toevoegen. Omdat onoplosbare vezels een taaie, stijve structuur hebben, wordt het meestal niet gebruikt in vezelsupplementen.
psyllium
Psyllium is een soort oplosbare vezel die afkomstig is van de schil van psylliumzaden. Dit type vezelsupplement werkt door water in je darmen en zwelling te absorberen. Het helpt bij het vormen van een zachte, dikke ontlasting die u gemakkelijk kunt passeren. Een studie uitgevoerd door onderzoekers van het Policlinico di Monza ziekenhuis in Italië en gepubliceerd in het "Journal of Clinical Gastroenterology" in 2010 evalueerde de effecten van psylliumvezel op verzadiging en gewichtsverlies. Onderzoekers merkten op dat oplosbare vezels, in het bijzonder psyllium, de verzadiging verbeteren, waardoor je vol blijft, wat je inspanningen voor gewichtsverlies ten goede komt. Bovendien kan het de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren en het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.
methylcellulose
Methylcellulose is een synthetische vorm van oplosbare vezels die op dezelfde manier werkt als psyllium, water absorbeert en in je darmen uitzet, waardoor de verzadiging verbetert. Methylcellulose bevordert de beweging van uw darmen, dus het in één keer innemen van grote hoeveelheden kan nadelige effecten hebben, zoals diarree en buikkrampen. Dit type vezelsupplement is vaak beschikbaar als een poederachtige stof die je kunt toevoegen aan water, sap of koffie.
Inuline en oligofructose
Inuline is een natuurlijk type oplosbare vezel die voorkomt in niet-zetmeelrijke wortelgroenten, zoals cichoreiwortel, knoflook en uien. Het heeft een zoete smaak, dus je kunt het als ingrediënt in je ontbijtgranen of vezelreep zien. Een onderzoeksoverzicht gepubliceerd in de "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" in 2001 evalueerde de effecten van inuline en oligofructose als vezelsupplementen. Dit zijn vergelijkbare stoffen, beide zijn fructanen die afkomstig zijn van cichoreiwortel en bijna identieke effecten in je darmen hebben. Wanneer inuline en oligofructose uw dikke darm bereiken, fermenteren ze, waardoor de nuttige bacteriën toenemen en er bulk ontstaat. Omdat deze soorten vezels je systeem vertragen, kunnen ze je helpen vol te blijven wanneer je ze in je dieet opneemt.
