Tieners zijn berucht om direct eten, vooral als ze het druk hebben. Het is belangrijk om de ideale dagelijkse calorie-inname voor tienermannetjes te bepalen, een die past bij hun levensstijl en het beste voedingsprofiel biedt binnen die calorierichtlijnen.
Tip
Geslacht en activiteit bepalen de ideale dagelijkse calorie-inname voor 16-jarigen. Vrouwelijke tieners hebben dagelijks tot 2.400 calorieën nodig, terwijl mannelijke tieners tot 3.200 calorieën nodig hebben.
Dagelijkse calorie-inname voor tienermannetjes
De benodigde calorieën voor een 16-jarige jongen hangen grotendeels af van zijn activiteitsniveau. Volgens de 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, opgesteld door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS), zijn de drie lifestyle-groepen in deze categorie 'inactief', 'matig actief' en 'actief'.
Tieners kunnen fluctueren als het gaat om hoeveel beweging ze krijgen. Over het algemeen moeten degenen die meestal zittend zijn, de minste calorieën innemen, terwijl studentatleten meer moeten eten. Degenen die doordeweeks wat bewegen, maar niet dagelijks sporten, vallen ergens tussenin.
De dagelijkse energie-inname voor 16-jarige tienermeisjes varieert van 1.800 calorieën voor de inactieve tot 2.000 voor degenen die matig actief zijn en tot 2.400 voor degenen met een actieve levensstijl, volgens de HHS-richtlijnen. Deze cijfers zijn voor tieners die hun huidige gewicht behouden, in plaats van voor degenen die proberen wat kilo's aan te komen of te verliezen.
De aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor tienermannetjes is hoger. Degenen met een zittende levensstijl moeten ongeveer 2.400 calorieën per dag innemen. Als je matig actief bent, streef dan dagelijks naar ongeveer 2.800 calorieën. Tieners die heel actief zijn, hebben ongeveer 3.200 calorieën per dag nodig, adviseert de HHS.
Gewichtsveranderingen aanbrengen
Volgens de Centers for Disease Control wordt tot 20 procent van de kinderen en tieners geconfronteerd met obesitas. Aan de andere kant van het spectrum kunnen zowel mannen als vrouwen een vorm van eetstoornis hebben, die meestal in de adolescentie begint. Om deze risico's te voorkomen, is het belangrijk om een goed begrip te hebben van gezonde calorische inname doelen.
Als een 16-jarige gezonder zou zijn bij een lager of hoger gewicht, wordt het aanbevolen om die gewichtsveranderingen geleidelijk aan te brengen. Volgens de American Council on Exercise (ACE) is 1 tot 2 pond winst of verlies per week het beste doel om te stellen.
Voor gewichtsverlies zal het aftrekken van ongeveer 250 calorieën per dag van het dieet van een tiener, terwijl hij wordt aangespoord om 250 calorieën per dag te verbranden door middel van oefening, een netto verschil van 500 calorieën per dag, of 3500 calorieën per week. Dat is ongeveer het juiste bedrag dat nodig is om 1 pond te verliezen.
Om aan te komen, zal het toevoegen van maximaal 500 calorieën per dag resulteren in een winst van een pond per week. Als dat in het begin een te grote verandering lijkt, probeer dan elke week maar een half pond te winnen. Voeg wat gezonde snacks en bijgerechten toe die in totaal ongeveer 250 dagelijkse calorieën bevatten.
Niet alle calorieën zijn gelijk
Of het nu gaat om verlies, winst of onderhoud, een dieetbenadering voor 16-jarige tieners moet er een zijn die 'lege' calorieën vermijdt. Selecteer in plaats daarvan voedingsmiddelen die de voedingsstoffen bieden die tieners elke dag nodig hebben. Probeer maaltijden te plannen die gezonde bronnen van eiwitten, koolhydraten en vetten gebruiken en voedingsrijke groenten en fruit bevatten. Een uitgebalanceerd dieet zal het gemakkelijker maken om de dagelijkse calorie-inname voor tienermannetjes te voldoen en tekort aan voedingsstoffen te voorkomen.
Om die doelen te bereiken, stelt de Cleveland Clinic ontbijtopties voor zoals pindakaas, rozijnen en gehakte appels opgerold in een tarwetortilla, of havermout met noten, bessen en vetvrije yoghurt. Overweeg ook een ontbijtsandwich gemaakt met een volkoren Engelse muffin, een roerei en wat magere kaas met fruit aan de zijkant.
Lunch- en dineropties die gezonde eiwitten bieden, zijn onder andere die met pindakaas, kalkoen, vis of magere kaas, zoals aanbevolen door de Cleveland Clinic. Koolhydraten, zoals tarwebrood, bruine rijst en volkoren pasta, zijn rijker aan voedingsstoffen dan die van witte bloem of witte rijst. Gezonde vetten kunnen afkomstig zijn van pindakaas, noten, zonnebloempitten, avocado's, olijfolie, pinda-olie en koolzaadolie.
