Insulineresistentie is een aandoening waardoor het lichaam de insuline die het produceert niet op de juiste manier gebruikt. Insuline is een hormoon gemaakt door de alvleesklier dat het lichaam helpt glucose te gebruiken voor energie. In de vorm van suiker is glucose de belangrijkste energiebron voor het lichaam. En omdat het de kans op diabetes type 2 verhoogt, is het belangrijk om af te vallen als u deze aandoening heeft om diabetes te voorkomen en uw aandoening beter onder controle te houden.
Stap 1
Eet frequente, kleine maaltijden. Door elke 3-5 uur te eten, houdt u uw bloedsuikerspiegel constanter. Lange periodes zonder eten moedigt je lichaam aan om vet op te slaan omdat je metabolisme vertraagt en je lichaam in een hongersnood komt. Eet minstens 5 keer per dag.
Stap 2
Houd je koolhydraat-tot-eiwitverhouding op 2: 1, wat neerkomt op één portie koolhydraten voor elke kleine portie eiwitten. Voor elke 1 gram eiwit die je hebt, mag je 2 gram koolhydraten hebben. Dit voorkomt dat het lichaam overtollige koolhydraten in de vorm van vet opslaat.
Stap 3
Eet magere eiwitbronnen. Magere eiwitbronnen kunnen mager vlees, vis of gevogelte, peulvruchten (zoals gedroogde bonen en linzen), zuivelproducten (vetarm of vetvrij) of noten en zaden zijn. Eet, behalve noten en zaden, zoveel mogelijk andere bronnen van magere eiwitten die je nodig hebt om je honger te stillen.
Stap 4
Eet minstens drie porties groenten per dag. Eet zoveel porties groenten als je wilt, behalve maïs en aardappelen, omdat het koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn.
Stap 5
Beperk koolhydraatrijke voedingsmiddelen tot precies de hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft, omdat deze voedingsmiddelen de grootste toename van bloedglucose en insuline veroorzaken. Extra koolhydraten die je lichaam niet nodig heeft, worden opgeslagen als vet. Anders dan suikerhoudende voedingsmiddelen, is een portie ongeveer 1/2 kop, die ongeveer 15 gram koolhydraten levert. Fruit zoals rauwe appels en grapefruit tellen niet als veel koolhydraten omdat ze voornamelijk bestaan uit fructose in plaats van glucose en uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegel niet verhogen.
Stap 6
Voltooi ten minste 25 minuten aerobe activiteit en 20 minuten spieropbouwende oefeningen drie dagen per week. Dit helpt je om af te vallen, samen met je voedingspatroon. Aërobe activiteit omvat, maar is niet beperkt tot, wandelen, hardlopen en aerobicslessen. Spieropbouwende activiteiten omvatten het trekken, duwen of tillen van de spieren om weerstand te creëren. Dit omvat, maar is niet beperkt tot, push ups, pull ups, beenliften, lunges, vrije gewichten en gewichtsmachines. Werk bij spieropbouwende activiteiten niet twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep.
Tip
Een gewichtsverlies van 5 tot 7 procent van uw lichaamsgewicht kan uw risico op diabetes type 2 verminderen.
Waarschuwing
Start geen trainingsprogramma zonder toestemming van uw arts. Zorg ervoor dat de arts u heeft vrijgemaakt voor het specifieke programma voor lichaamsbeweging en gewichtsverlies dat u wilt volgen.
