De volgende keer dat je naar de sportschool of buitenshuis gaat voor een cardio-circuit, kun je overwegen een touw te pakken om touw te springen voor een goede gezondheid. Deze vorm van cardiovasculaire oefening komt niet alleen uw hart ten goede, maar richt zich ook op verschillende spieren in uw boven- en onderlichaam.
Of je vaardigheidsniveau voldoende geavanceerd is om een paar kriskrasbewegingen te doorbreken of je net begint, touwtje springen is een fantastische manier om fit te worden. Bovendien kan het opnemen van springtouwcircuits in een krachttrainingsroutine of besprenkelen tijdens een intensieve intervaltraining je hartslag verhogen en enkele serieuze calorieën aansteken.
Tip
Springtouw gebruikt de spieren in je onderlichaam, inclusief de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het werft ook de spieren in je schouders, armen en kern.
Spierontploffing over het hele lichaam
Touwtjespringen zoals je als kind deed, kan je spieruithoudingsvermogen vergroten en de spieren in je hele lichaam een flinke training geven. Wanneer u de beginfase van een springtouwoefening initieert, vertrouwt u op het onderlichaam om kracht te genereren en u van de grond te tillen.
Om deze beweging uit te voeren, moet je de krachtige spieren in je quadriceps, hamstrings en bilspieren rekruteren. Je moet ook op je kuiten vertrouwen om je te helpen springen wanneer het touw onder je voeten gaat, waarvan de American Council on Exercise zegt dat het de kuitspieren helpt versterken en de elasticiteit van de omliggende pezen en fascia verbetert.
Het is duidelijk dat springtouw voordelen heeft voor je onderlichaam, maar niet alleen deze spieren doen al het werk. De spieren in je bovenlichaam, en meer specifiek, de schouders, biceps, triceps en onderarmen werken allemaal samen om het touw rond je lichaam te roteren.
En als laatste, maar zeker niet als minste, zullen uw buikspieren de brand voelen wanneer u touw springt. Omdat balans, atletiek en coördinatie vereist zijn om deze beweging succesvol uit te voeren, moet je op je kernspieren vertrouwen om kracht te genereren, je onderrug te ondersteunen en je houding rechtop te houden.
Cardiovasculaire voordelen van Jumping Rope
Om te voldoen aan Health.gov's richtlijnen voor lichamelijke activiteit van 150 minuten per week matige intensiteitsoefening of 75 minuten per week krachtige intensieve aerobe activiteit, overweeg dan een aantal springtouwoefeningen toe te voegen aan uw wekelijkse fitnessroutine. Dit is niet alleen een leuke manier om fit te worden, maar het draagt ook bij aan een betere gezondheid van het hart en een vermindering van bepaalde ziekten.
Als het gaat om de gezondheidsvoordelen van cardiovasculaire oefeningen, zegt de American Heart Association dat iedereen meer actieve voordelen heeft. Maar meer specifiek, het kan helpen uw risico op een beroerte of het ontwikkelen van hartaandoeningen te verminderen. Het vermindert ook uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en verschillende soorten kanker.
Naast het gebruik van een springtouw voor de gezondheid van het hart, houdt deze cardio-methode ook je metabolisme op peil. Harvard Health Publishing meldt dat 30 minuten springtouw ongeveer 372 calorieën kan verbranden in een persoon van 155 pond.
Springtouw voor Heart Circuit
Als je klaar bent om je coördinatie te testen, je cardiovasculaire en spierfitness te verbeteren en er heel veel plezier aan te beleven, overweeg dan om deze springtouwcircuits aan je trainingen toe te voegen.
Move 1: Jump Rope Hops
- Ga met uw voeten tegen elkaar staan en grijp een springtouwhandgreep in elke hand.
- Leg het springtouw achter je, zodat het touw de grond achter je hielen raakt.
- Begin met beide voeten samen te springen door het touw voor je lichaam naar de grond te zwaaien. Spring om het touw onder je voeten te laten reizen.
- Spring 30 seconden.
Move 2: Jump Rope Jog Step
- Ga met uw voeten tegen elkaar staan en grijp een springtouwhandgreep in elke hand.
- Leg het springtouw achter je zodat het touw de grond achter je hielen raakt.
- Zwaai het touw voor het lichaam en spring op één been terwijl het touw onder je voet gaat. Herhaal dit patroon door benen te wisselen.
- Spring 30 seconden.
Tip
Houd volgens ExRx.net je spronghoogte minimaal of net genoeg om het touw vrij te maken. Dit kan helpen de impact op uw gewrichten te verminderen.
Om dit circuit uitdagender te maken, kunt u overwegen lichaamsgewichtoefeningen toe te voegen, zoals planken, push-ups en lucht squats.
