Je hebt misschien gehoord dat een koolhydraatarm dieet helpt bij gewichtsverlies en een betere gezondheid voor diabetici, maar wat "koolhydraatarm" precies is, is onduidelijk. In 2007 suggereerde het American Journal of Clinical Nutrition dat een koolhydraatarm dieet dagelijks uit 50 tot 150 gram bestaat. Veel onderzoeken gebruiken echter diëten met minder dan 100 gram koolhydraten per dag om de voordelen van koolhydraatarme diëten te bepalen, en sommige zeer koolhydraatarme diëten bevatten slechts 20 gram koolhydraten per dag.
Waarom weinig koolhydraten?
Het Institute of Medicine beveelt aan dat u 45 tot 60 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt. Voor een standaard dieet met 2000 calorieën is dit dagelijks 225 tot 300 gram. Door minder koolhydraten te eten dan deze aanbevelingen, is uw voedingspatroon arm aan koolhydraten, maar nog lager gaan is een effectieve manier om gewichtsverlies en verbeteringen in cholesterol, insulinegevoeligheid en nuchtere bloedsuikerspiegel te bewerkstelligen.
Veel onderzoek heeft de voordelen bevestigd van het beperken van de inname van koolhydraten, waaronder een studie gepubliceerd in het tijdschrift Lipids in 2009. Onderzoekers hebben aangetoond dat een dieet beperkt tot 1500 calorieën en ongeveer 45 gram koolhydraten per dag - of 12 procent van de totale calorieën - beter verbeterde symptomen van metabool syndroom en geïnduceerd groter gewichtsverlies in vergelijking met een 1500 calorieën, vetarm dieet. Metabool syndroom is een cluster van symptomen, zoals een grote taille en een hoge nuchtere bloedsuikerspiegel, die een verhoogd risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen aangeeft.
Mensen met diabetes hebben ook baat bij het beperken van hun inname van koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet hielp bij het verbeteren van het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel bij diabetici in vergelijking met een traditioneel mediterraan dieet of een standaard dieet van de American Diabetes Association, volgens onderzoek in 2014 naar diabetes, obesitas en metabolisme. Koolhydraatarme diëten, met name zeer koolhydraatarme diëten die veel vet bevatten, hebben ook met succes de ernst van epilepsie verminderd en kunnen mogelijk nuttig zijn voor andere aandoeningen, waaronder de ziekten van Alzheimer en Parkinson.
Dagelijkse inname van koolhydraatarme ketogene diëten
Extreem koolhydraatarme, vetrijke diëten zijn vaak ketogeen, wat betekent dat ze je in een staat van ketose brengen. Je lichaam gaat in deze toestand wanneer je niet genoeg koolhydraten hebt om energie te leveren. Je produceert ketonen om te gebruiken voor energie. De productie van ketonen is normaal, maar niet gebruikelijk wanneer u het standaard koolhydratenniveau eet dat wordt aanbevolen door het Institute of Medicine. Ketose kan gunstig zijn voor gewichtsverlies omdat het vetverlies stimuleert en uw honger zapt.
Een ketogeen dieet vereist dat slechts 5 procent van uw calorieën uit koolhydraten komt. Voor een standaard dieet met 2000 calorieën, zou je slechts 25 gram koolhydraten per dag consumeren - ongeveer de hoeveelheid in een kleine banaan of 1/2 kopje bruine rijst. Fase 1 van Atkins en andere vetrijke, extreem koolhydraatarme regimes brengen je meestal in ketose.
Maaltijden op een ketogeen dieet kunnen eieren en spek zijn voor het ontbijt, kipfilet met Romeinse sla en olijfoliedressing tijdens de lunch en magere biefstuk met avocado en gebakken uien en pepers voor het diner. Noten, kaas en hardgekookte eieren zorgen voor koolhydraatarme snacks.
Totalen koolhydraten bij matig beperkte diëten
Een matig koolhydraatarm dieet van 50 tot 150 gram per dag is geschikt voor iemand die gewicht wil verliezen, maar bereid is genoegen te nemen met een geleidelijker verlies. Je kunt ook een matig koolhydraatarm dieet kiezen als je veel traint en de koolhydraten nodig hebt voor brandstof. Diabetici wiens toestand onder controle is, houden ook hun inname van koolhydraten gematigd, maar hoeven koolhydraten niet helemaal over te slaan. Misschien vind je een ketogeen koolhydraatarm dieet gewoon te moeilijk om te volgen, maar wil je toch enkele voordelen ervaren van het verwijderen van eenvoudige suikers en grote porties koolhydraten.
De meeste gematigde koolhydraatarme maaltijden bestaan uit een portie magere eiwitten, waaronder gevogelte zonder vel, magere stukken steak of witte vis. Gezonde vetten zoals avocado's, noten, zalm en olijfolie komen ook voor in de meeste zittingen. Voeg waterige, vezelige groenten toe als onderdeel van een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Opties zoals bladgroenten, broccoli, radijs, selderij, paprika en komkommer zijn voorbeelden die niet meer dan 1 tot 3 gram koolhydraten per portie bevatten.
Om de 50 tot 150 gram koolhydraten dagelijks te vullen, kunt u 1/2 kopje bruine rijst consumeren bij een of twee maaltijden. Elke 1/2 kop bevat 22 gram koolhydraten. Bij andere maaltijden kunt u kleine porties melk of yoghurt, bessen en zelfs 1/4 kopje zwarte of bruine bonen in salade of chili opnemen. Als u kiest voor koolhydraten, kiest u voor de meest voedzame opties van volle granen, groenten en vers fruit.
Moet u een koolhydraatarm dieet volgen?
Om een middelmatig koolhydraatarm dieet te eten, hoeft u niet noodzakelijkerwijs elke koolhydraat die in uw mond komt te tellen. Vermijd in plaats daarvan koolhydraatrijke voedingsmiddelen, waaronder granen, brood, zetmeelrijke groenten, pasta, suiker en fruit. Vruchtensappen en melk bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten.
Wanneer u koolhydraten vermindert, vooral tot de lage niveaus die nodig zijn om ketose te induceren, kunt u negatieve bijwerkingen ervaren, zoals hoofdpijn, constipatie en slechte adem, en kunt u zich ook vermoeid voelen. Deze symptomen duren meestal slechts een paar weken, maar ze kunnen voor sommige mensen aanhouden. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een extreem koolhydraatarm dieet, omdat dit niet geschikt is voor bepaalde mensen, zoals zwangere vrouwen en mensen die bloedsuikerverlagende medicijnen gebruiken.
