Naast een verstandig, caloriearm dieet, is consistente oefening essentieel als u 50 pond wilt verliezen. Door van tevoren oefeningen te plannen, wordt het moeilijker om excuses te maken, zoals niet genoeg tijd hebben. Oefening wordt onderdeel van uw dagelijkse routine en uiteindelijk onderdeel van uw levensstijl, wat essentieel is voor langdurig gewichtsverlies.
Stap 1
Plan om geleidelijk af te vallen met een snelheid van niet meer dan een tot twee pond per week. Dit is gezond, veilig en onderhoudbaar op de lange termijn, volgens de Centers of Disease Control and Prevention. Begrijp dat een pond vet 3500 calorieën bevatte. Dit betekent dat er dagelijks een tekort van 500 tot 1.000 calorieën nodig is om het door experts aanbevolen gewichtsverlies te bereiken. Maak dit tekort door calorieën te verbranden door te sporten en minder calorieën uit voedsel te consumeren.
Stap 2
Pas uw dieet en eetgewoonten aan zodat u minder calorieën eet. Oefen portiecontrole en beperk gewichtsverlies saboterende voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, trans- en verzadigde vetten, zout en cholesterol. Vergelijk voedseletiketten en kies caloriearm, voedzaam voedsel boven caloriearm, ongezond voedsel. Benadruk een voedzaam, caloriearm dieet dat bestaat uit vetarme eiwitten, groenten, vetarme zuivelproducten, volle granen en fruit.
Stap 3
Plan 45 minuten matige cardiovasculaire oefening in vijf of zes dagen van de week om calorieën te verbranden. Begrijp dat je tot nu toe moet werken; u moet misschien beginnen met slechts 10 tot 15 minuten oefening per dag. Als u geen sessies van 45 minuten in uw schema kunt opnemen, verdeelt u uw routine in drie sessies van 15 minuten per dag. Ga joggen of zwemmen, fietsen, neem een aerobicsles, pedaal op een elliptische machine of gebruik een roeimachine.
Stap 4
Neem elke week ten minste twee volledige krachttrainingssessies op. Krachttraining onderhoudt mager spierweefsel, wat uw rustmetabolisme verhoogt, omdat het meer calorieën verbruikt dan vet om zichzelf te onderhouden. Plan uw sessies 48 uur na elkaar zodat uw spieren voldoende tijd hebben om te herstellen en te herstellen. Je kunt ook je bovenlichaam op twee niet-opeenvolgende dagen trainen en je onderlichaam op twee niet-opeenvolgende dagen richten. Werk je heupen, benen, armen, rug, borst en buik met acht tot 12 herhalingen van elke oefening, en werk je langzaam op tot het afwerken van twee of drie sets.
Stap 5
Voeg variatie toe aan je trainingsroutine, omdat volgens een studie van de Universiteit van Florida consequent dezelfde oefeningen doen saai kan worden en je bang maakt om te trainen - terwijl variatie oefening leuker maakt, zodat je eerder vasthoudt aan jouw routine. Als u bijvoorbeeld normaal binnenshuis traint, moet u uw workout buiten doen; als u altijd gewichthefmachines gebruikt, gebruik dan vrije gewichten, uw lichaamsgewicht of weerstandsbanden; als u altijd voor cardio jogt, fietst, gaat zwemmen, een dansles volgt of deelneemt aan een groepssport. Vind een verscheidenheid aan activiteiten die u leuk vindt en houd u hieraan.
Stap 6
Houd een dagboek bij om je voortgang bij het afvallen bij te houden. Schrijf op wat en hoeveel je elke dag eet en wat voor soort oefening je hebt gedaan. Dit geeft een duidelijk beeld van de verbruikte en verbrande calorieën en kan je helpen om vroegtijdig valkuilen op te sporen. Noteer uw voortgang, zoals verloren centimeters of ponden, als motivatie om door te gaan.
Tip
Maak een oefenschema dat bij uw levensstijl past. Doe bijvoorbeeld 45 minuten cardio op maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag en zondag en doe krachttraining op donderdag en zaterdag. Je kunt ook je cardio doen van maandag tot en met vrijdag, en dan krachttraining voor je bovenlichaam op maandag en woensdag opnemen en je onderlichaam op dinsdag en donderdag trainen.
Voer altijd minimaal vijf minuten weinig intense cardio uit voordat u met uw trainingsroutine begint, en rek uw spieren uit na het beëindigen van uw training.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine en dieet begint, vooral als u nieuw bent om te oefenen of een blessure of gezondheidstoestand hebt.
