Als je een fan bent van de stoere liefdesbenadering van superster fitnesstrainer Jillian Michaels, stelt haar dvd "30-Day Shred" uit 2008 niet teleur. Deze klassieke fitness-dvd biedt drie verschillende trainingen gebaseerd op het kenmerkende 3-2-1 intervalplan van Michaels, dat ze blijft gebruiken in meer recente workout-dvd's, zoals haar 2012 "Ripped in 30." Maar hoe pakkend en motiverend de dvd-trainingen van Michaels ook zijn, ze zijn nog steeds afhankelijk van dezelfde basisoefeningen achter gewichtsverlies overal.
Tip
Je verliest gewicht met de "30-daagse Shred" DVD van Jillian Michaels, net zoals bij andere activiteiten: door meer calorieën te verbranden dan je opneemt, waardoor je lichaam gedwongen wordt opgeslagen vet als brandstof te gebruiken.
De 30-daagse Shred Explained
De 30-daagse Shred DVD biedt drie trainingen - niveaus 1, 2 en 3 - met de verwachting dat je begint met het relatief eenvoudige niveau 1 en je een weg baant door de andere drie niveaus als je je klaar voelt. Laat u niet misleiden door de relatief eenvoudige aanduiding.
Recensenten merken al snel op dat zelfs het "beginner" -niveau brutaal moeilijk kan aanvoelen, vooral als je Michaels 'waarschuwingen volgt om de pauzes van vijf seconden niet te overschrijden om op adem te komen. Hier breekt geen water: Michaels wil dat u uw rendement op inspanning maximaliseert door recht door het niveau te werken dat u hebt gekozen.
Elke training is gebaseerd op het 3-2-1 intervalplan van Michaels. Ze volgen een interval van drie minuten krachttraining met een interval van twee minuten cardiovasculaire oefeningen en een snel interval van een minuut van ab trainingen.
Elk trainingsniveau geeft je drie van die intervalcircuits voor in totaal 18 minuten volledige inspanning, ingeklemd tussen een snelle opwarming en een even snelle afkoeling. Alles bij elkaar genomen, komt elk niveau van de training binnen iets minder dan 30 minuten, en de enige apparatuur die je nodig hebt is een yogamat en een paar handgewichten.
Tip
Michaels 'cool-down periodes kunnen voor sommige mensen te kort lijken. Als je het gevoel hebt dat je na je training wat meer tijd nodig hebt om af te koelen (of er van tevoren op vooruit gaat), wees dan niet verlegen om je eigen oefeningen vóór of na de dvd op te nemen - of spoel de dvd gewoon terug om de warme -up of cool-down porties totdat je je klaar voelt.
In het ideale geval moeten zowel het opwarmen als het afkoelen minimaal vijf tot tien minuten duren (hoewel meer in orde is) en dezelfde bewegingen nabootsen die u tijdens de volledige training zult tegenkomen.
Waarom het werkt
Het gewichtsverliesmechanisme voor de 30-daagse Shred-training is precies hetzelfde als voor elke andere training: als u meer calorieën verbrandt dan u inneemt, wordt uw lichaam gedwongen opgeslagen vet als brandstof te verbranden - en dus verliest u gewicht. Dat gezegd hebbende, 30-Day Shred heeft een paar dingen die ervoor kunnen zorgen dat het een gemakkelijkere manier is om gewicht te verliezen dan andere dvd's of trainingen in de sportschool.
- De snelle trainingen zijn relatief eenvoudig uit te drukken in een drukke dag.
- Michaels instructies zijn gemakkelijk te volgen.
- Voor fans is haar motiverende stijl zeer effectief.
- De keuze uit drie niveaus geeft je voldoende variatie om vooruit te gaan en je bezig te houden, maar genoeg herhaling om vertrouwen te ontwikkelen.
Het is moeilijk om precies te zeggen hoeveel calorieën je per 30-daagse Shred-training verbrandt, omdat een aantal factoren bepalend zijn voor het bepalen van dat aantal, van je gewicht en lichaamssamenstelling tot hoe hard je traint. Maar in de kern is de Shred-training een circuittrainingsprogramma, met zware nadruk op plyometrics of springoefeningen - een intense vorm van gymnastiek.
Met dat in gedachten, en gebaseerd op schattingen van Harvard Health Publishing, zou een 155-pond sporter die 30-daagse Shred-trainingen doet bijna 300 calorieën verbranden tijdens elke training, terwijl een 185-pond persoon die dezelfde trainingen doet, ongeveer 350 calorieën kan verbranden.
Tip
Intensieve trainingen zoals de 30-daagse Shred helpen ook bij het creëren van een fenomeen dat bekend staat als EPOC of overmatig zuurstofverbruik na de training.
Dat is een mooie manier om te zeggen dat als je metabolisme eenmaal is opgedraaid voor die training, het even duurt om terug te keren naar een toestand voorafgaand aan de training. En totdat dat gebeurt, verbrandt je lichaam meer calorieën dan normaal tijdens rust.
Problemen met afvallen?
Als alles goed gaat, zie je snelle resultaten met een intensieve training zoals de 30-daagse Shred. Maar als het voelt alsof er een steeksleutel in uw gewichtsverliesmachine zit, raak dan niet in paniek. Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om dat gewichtsverlies in gang te zetten.
De eerste is je dieet. Eet u een passend aantal calorieën voor uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau?
De volgende zijn voedingsstoffen. Blijf je bij de belangrijkste elementen van een gezond eetpatroon, zoals het eten van veel kleurrijke groenten en fruit plus volle granen, vetarme zuivelproducten en hoogwaardige eiwitbronnen? Je moet ook je inname van toegevoegde suiker en natrium beperken, samen met ongezonde verzadigde en transvetten.
Last but zeker not least, krijgt u voldoende slaap en drinkt u voldoende water ? Een studie gepubliceerd in mei 2019 in het tijdschrift Obesity toonde aan dat chronisch slaapgebrek zeker correleert met toegenomen lichaamsvet bij kinderen; de correlatie is minder duidelijk voor volwassenen, maar is toch het overwegen waard.
Ondertussen toont een gegevensoverzicht gepubliceerd in Frontiers in Nutrition in juni 2016 aan dat er een duidelijk verband bestaat tussen hydratatie en gewichtsverlies bij ratten en ook bij mensen, hoewel het mechanisme voor mensen minder goed wordt begrepen dan voor knaagdieren.
Overweeg om meer activiteit toe te voegen
De 30-daagse Shred-workout heeft een opmerkelijke beperking: omdat het een krachttrainingscomponent bevat, moet u ten minste één volledige rustdag tussen de trainingen laten, wat betekent dat u de Shred-workout slechts drie of vier keer per week kunt doen - hooguit.
Als je echt serieus bent over gewichtsverlies, kun je je 30-daagse shred-trainingen aanvullen door extra activiteit toe te voegen op die "tussendoor" dagen. Hoe meer je traint, hoe sneller het gewicht zal afvallen, maar zorg ervoor dat je je concentreert op cardiovasculaire trainingen zodat je spieren kunnen herstellen van de gewichtstraining van de Shred-workout.
Enkele voorbeelden van cardio die u kunt gebruiken zijn:
- Gymmachines (loopband, elliptisch, traplopen, hometrainer)
- Zwemmen
- Fietsen of inline skaten buiten
- Buiten lopen of rennen
- Touwtje springen
- Aerobicslessen
- Danslessen of uitgaan en dansen (zolang je blijft bewegen)
- Georganiseerde sporten zoals softbal en voetbal
