Artritis of een andere medische aandoening kan de oorzaak zijn van een stijve knie. Overmatig gebruik van de gewrichten en spieren in uw knie kan ook stijfheid veroorzaken. Het versterken van je hamstrings, quadriceps en andere knie-ondersteunende spieren beschermt je knieën tegen stress en de schok van impact, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons. Stijve knieoefeningen en strekken van uw spieren verbetert de flexibiliteit en mobiliteit.
1. Rechte beenlift
Houd je buikspieren strak - alsof je je navel naar je ruggengraat trekt - terwijl je rechte beenliften uitvoert als onderdeel van je stijve knieoefeningen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je rechterbeen recht en je linkerbeen gebogen op de knie met je voet plat op de vloer. Til uw rechterbeen langzaam ongeveer een voet van de vloer op terwijl u uw dijspieren aanspant.
Houd de positie twee tot drie seconden vast en laat vervolgens weer zakken. Herhaal 10 keer op elke poot en werk tot drie sets op een rij.
2. Quadriceps stretch
Voer de quadriceps-stretch uit om de flexibiliteit voor flexie of buiging te verbeteren.
HOE HET TE DOEN: Ga staan en houd de rug van een stoel of een muur vast voor evenwicht. Til een voet op, pak je enkel en breng de hiel naar je billen.
Je zou de trek in je quadriceps-spier voor je dij moeten voelen. Houd je knieën bij elkaar en houd de positie 30 seconden vast. Herhaal dit drie keer voor elk been.
3. Muur squats
Ga met je rug tegen de muur staan en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe een squat door je knieën te buigen om je lichaam langzaam te laten zakken; houd je rug tegen de muur.
Zodra uw knieën zijn gebogen in een hoek van 30 graden, houdt u de positie vijf tot tien vast en gaat u langzaam omhoog naar de beginpositie. Voer geen squats uit als ze kniepijn veroorzaken.
4. Hamstring stretch
De hamstrings achter in je knie zijn vaak strak, wat het moeilijk kan maken om je knie volledig recht te maken.
HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer zitten met je rug recht en lang. Strek je benen voor je uit en ontspan je voeten. Plaats je handen met de handpalmen naar beneden op de vloer en schuif ze naar je enkels. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal dit drie keer voor elke poot.
Je zou de trek in je hamstringspieren langs de achterkant van je dijen moeten voelen en de rek achter je knieën moeten opmerken. Stop met je handen te glijden zodra je de rek in je spieren voelt. Buig uw rug niet en vergrendel uw knieën niet.
5. Waterschoppen
Voer deze oefening in het zwembad uit om te profiteren van het drijfvermogen van water, dat stress op uw gewrichten verlicht.
HOE HET TE DOEN: Houd aan de zijkant van het zwembad en laat uw benen drijven. Schop voorzichtig met je benen om je hamstrings en quadriceps te strekken. De trappen trainen je spieren en buigen je kniegewrichten op dezelfde manier als beenliften en squats, maar zonder de extra zwaartekracht.
Eerst opwarmen
Voer een activiteit met weinig impact uit, zoals wandelen, om uw spieren vijf tot 10 minuten op te warmen voordat u gaat trainen. Raadpleeg uw arts over pijn of stijfheid voordat u knieoefeningen uitvoert. Pijn of stijfheid die niet verbetert, kan wijzen op een medische aandoening die agressievere therapie nodig heeft.
