Eet gezond calorierijk voedsel om veilig aan te komen zonder geraffineerde suiker of eenvoudige koolhydraten te eten. Vermijd oververwerkte voedselproducten ten gunste van echt heel voedsel, inclusief magere eiwitten en gezonde vetten. Voor een succesvolle gewichtstoename moet je meer calorieën consumeren dan je verbruikt, maar de kwaliteit van die calorieën is belangrijk, het gaat niet alleen om kwantiteit.
Stap 1
Weeg jezelf om een nauwkeurig startgewicht te krijgen en bereken hoeveel pond je wilt winnen. Het vereist 3.500 extra calorieën om 1 pond te bereiken. Voeg dagelijks 500 calorieën toe om een pond per week te winnen.
Stap 2
Eet calorierijke snacks tussen de maaltijden om toe te voegen aan de totale inname van de dag. Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 calorieën per gram bevat. Noten en notenboters zijn populaire snackkeuzes, rijk aan eiwitten met gezond onverzadigd vet. Pindakaas heeft 1600 calorieën per kopje, cashewnoten hebben bijna 800 calorieën per kopje.
Stap 3
Kies zetmeelrijke complexe koolhydraten zoals aardappelen, havermout, rijst en andere volle granen. Eet voedsel dat zo onbewerkt mogelijk is.
Stap 4
Drink je calorieën in de vorm van melk, sap of aanvullende eiwitshakes gemaakt van wei of soja. Sap en melk kunnen veel natuurlijke suikers bevatten, die uw lichaam anders gebruikt dan geraffineerde verwerkte witte suiker. Maar als je alle suikers wilt beperken, kies dan een eiwitshake zonder suiker.
Stap 5
Blijf oefenen, maar beperk cardio tot niet meer dan drie sessies van 30 minuten per week. Voer bij het tillen van gewichten minder herhalingen uit met zwaardere gewichten. Train niet meer dan vier keer per week.
Tip
Mager vlees, zoals flank steak en vette vis, zoals zalm, zijn veel voorkomende eiwitten om aan te komen en spieren op te bouwen.
Twee theelepels pindakaas gemengd met 1 el. van lijnzaadolie voegt 500 calorieën en belangrijke omega-3-vetzuren toe.
Waarschuwing
De meeste groene groenten zijn caloriearm voedsel, maar moeten nog steeds een belangrijk onderdeel van uw gezonde voeding zijn, zelfs als ze u niet helpen om aan te komen.
Kom langzaam aan en blijf trainen om een gezond fitnessniveau te behouden. Beheer je stress. Verhoogde cortisolspiegels zorgen ervoor dat het lichaam spieren verbrandt en vet opslaat.
