Metabolisme en gewichtsverlies 101
In de kern draait het metabolisme om hoeveel calorieën u verbrandt. Elke cel, uit de miljarden cellen in uw lichaam, heeft een kleine hoeveelheid energie nodig om te overleven, en de som van de energiebehoeften van uw cellen is goed voor uw totale energieverbruik - uw calorieverbranding voor de dag.
U zult waarschijnlijk twee cijfers zien die worden gebruikt om uw metabolisme te beschrijven - uw basale metabolisme, of BMR, wat het aantal calorieën is dat u de hele dag in bed ligt te verbranden, en uw TDEE, of het totale dagelijkse energieverbruik, dat is de werkelijke calorieën die u dagelijks verbrandt, rekening houdend met uw activiteitenniveau.
Ongeacht de snelheid van uw metabolisme, zal het eten van meer dan uw TDEE gewichtstoename veroorzaken - ongeveer een pond per extra 3500 calorieën. Omgekeerd verlies je minder dan je TDEE - ongeveer een pond per tekort van 3500 calorieën. Een langzaam metabolisme - of het nu wordt veroorzaakt door een onderliggend gezondheidsprobleem, door genetica of om een andere reden - betekent echter dat uw BMR en TDEE lager zijn dan gemiddeld, wat kan beïnvloeden hoe gemakkelijk u gewicht verliest.
Langzaam te verliezen, snel te winnen
Het meest voor de hand liggende teken van een trage stofwisseling is moeite hebben met afvallen, of langzamer afvallen dan je had verwacht bij het tellen van calorieën, en ook gemakkelijk aankomen. Dat komt omdat calorieverbrandingsschattingen ervan uitgaan dat je een gemiddeld metabolisme hebt, geen langzaam metabolisme. Uw werkelijke metabolisme kan 5 tot 10 procent afwijken van het gemiddelde, volgens een studie gepubliceerd in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care in 2004. Dientengevolge kan een online calculator uw caloriebehoeften met maar liefst 10 procent overschatten.
Dat maakt een groot verschil als je probeert kilo's af te werpen. Bijvoorbeeld, een 40-jarige vrouw die 5-voet-5-inch lang is, 140 pond weegt, een matig actieve levensstijl heeft en een gemiddeld metabolisme heeft, zou naar schatting 2.354 calorieën per dag verbranden. Om af te vallen, kon ze haar calorie-inname verminderen tot 1.854 calorieën per dag, waardoor een tekort van 500 calorieën per dag werd gecreëerd dat elke week zou leiden tot een verlies van één pond.
Een vrouw van dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en dezelfde activiteit die een trage stofwisseling heeft, kan echter slechts 2119 calorieën per dag verbranden. Als ze het 1, 854-calorieën dieet zou volgen, zou ze alleen een tekort van 265 calorieën creëren - of genoeg om ongeveer elke twee weken een pond te verliezen. Als gevolg hiervan zal haar langzamere metabolisme haar doen afvallen met ongeveer de helft van het tarief van iemand met een gemiddeld metabolisme.
Wanneer je een trage stofwisseling hebt, overschatten calorierekeningen ook hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden. Als dezelfde 40-jarige vrouw met een langzaam metabolisme 2.119 nodig heeft om haar gewicht te behouden, hetzelfde aantal calorieën eet als een vrouw met een gemiddeld metabolisme en die 2.354 calorieën nodig heeft, neemt ze dagelijks 235 extra calorieën in, of genoeg om ongeveer twee pond per maand te winnen.
Andere mogelijke tekenen en overwegingen
Een langzaam metabolisme veroorzaakt door het syndroom van Cushing, een aandoening die wordt veroorzaakt door te veel stresshormoon genaamd cortisol, kan ook paarse vlekken veroorzaken die vergelijkbaar zijn met striae op uw huid. Het syndroom van Cushing kan ook een overmatige groei van lichaamshaar of, bij vrouwen, onregelmatige menstruatie veroorzaken.
Een langzaam metabolisme versnellen
Je kunt je metabolisme bescheiden verhogen met levensstijlaanpassingen. Spier verbrandt bijvoorbeeld elke dag meer calorieën dan vet, dus krachttraining twee tot drie keer per week kan uw metabolisme verhogen. Neem cardiovasculaire oefeningen op in uw fitnessroutine om meer calorieën te verbranden en kies cardio met een hogere intensiteit om uw metabolisme uren na uw training te laten opleven. Je verbrandt ook iets meer calorieën bij het verteren van eiwitten dan bij het verteren van koolhydraten of vet, dus het verhogen van je eiwitinname kan je metabolisme een beetje verhogen. Eiwit kan ook de aminozuren leveren die je nodig hebt voor spiergroei. Je moet 0, 8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Kies hoogwaardige eiwitten zoals mager gevogelte, eieren, vis, zuivel, quinoa en bonen. Als je 140 pond weegt, komt dat neer op 112 gram eiwit per dag.
Praat met uw arts als u vermoedt dat u een trage stofwisseling heeft. Ze kan onderliggende medische problemen diagnosticeren en mogelijk een behandeling aanbieden die uw metabolisme kan terugbrengen naar een gemiddeld metabolisme. Een voedingsdeskundige kan u ook helpen uw calorieverbranding nauwkeuriger te schatten, zodat u meer succes zult hebben wanneer u probeert af te vallen.
