Je hebt je lopende afspeellijst voltooid, je training staat achter je en je hebt je cheerleader specifieke instructies gegeven hoe je je kunt herkennen op de baan.
Nu, de nacht voor de race, heb je nog een laatste taak: tanken met een maaltijd die voor duurzame energie zorgt zonder dat je darmen ergens rond de 10-mijlstreep verkrampen.
Het is het beste om deze beslissing niet aan het toeval over te laten. Wat je 's nachts eet kan echt invloed hebben op hoe je je de volgende ochtend voelt (en rent!). Uit een studie van het International Journal of Sports Medicine in augustus 2011 bleek zelfs dat de pre-race diners van hardlopers hun prestaties nog meer beïnvloedden dan hun ontbijt.
Hoewel er enkele aloude en door onderzoek ondersteunde richtlijnen voor sportvoeding zijn, heeft elke hardloper een unieke set voorkeuren en gastro-intestinale eigenaardigheden. Velen zweren bij het traditionele pastadiner. Ondertussen houdt hardloper, triatleet en sportvoedingsdeskundige Tom Holland, auteur van Swim, Bike, Run, Eat , vast aan koolhydraatrijke vloeistoffen, zoals de aangepaste melanges die hij bestelt bij sportvoedingbedrijf Infinit.
"Je moet drie, vier, vijf keer met voedsel experimenteren voordat je kunt inbellen wat het voor je doet", zegt hij. Gebruik uw lange runs tijdens de training om verschillende dineropties te oefenen. Merk op hoe je je die nacht en de volgende dag voelt - opgeblazen of energiek, hongerig of tevreden - totdat je de juiste formule vindt.
Moet je veel koolhydraten gebruiken?
Je lichaam slaat glycogeen op, de gemakkelijkst beschikbare energiebron om je pas te stimuleren, in je lever en spieren. De praktijk van het laden van koolhydraten helpt je glycogeenvoorraden tot hun maximale capaciteit te vullen, zodat je de race vol kunt beginnen en klaar bent om te gaan, zegt de geregistreerde diëtistenvoedingsdeskundige Lydia Nader, oprichter van RUN Performance Nutrition in Chicago.
Diezelfde studie in augustus 2011 keek naar hardlopers die hun inname van koolhydraten de dag voor de marathon van Londen verhoogden. Onderzoekers ontdekten dat voor elke extra gram koolhydraten per 2, 2 pond lichaamsgewicht, hardlopers ongeveer 15 seconden sneller liepen per mijl. Dat is ondanks het feit dat slechts weinigen het aantal koolhydraten aten dat werd aanbevolen voor maximale glycogeenopslag, of 7 tot 10 gram per 2, 2 pond per dag.
Inderdaad, het eten van zoveel koolhydraten kan een uitdaging zijn voor veel hardlopers, zegt Nader; het komt neer op tussen 475 en 680 gram voor een hardloper van 150 kilo. Een kop spaghetti heeft ongeveer 43 gram koolhydraten, terwijl een aardappel 37 gram heeft.
Natuurlijk wilt u niet vijf pond pasta eten tijdens één maaltijd; je moet die koolhydraten over de dag verspreiden in de een tot twee dagen voordat je de startcorral binnengaat. Maar je pre-race diner moet ook sterk naar koolhydraten neigen, vooral als dat de manier is waarop je gewoonlijk eet, zegt Dina Griffin, een door de raad gecertificeerde sportdiëtist en geregistreerde diëtistenvoedingsdeskundige bij The Nutrition Mechanic.
Hoewel volle granen en andere complexe koolhydraten normaal gesproken een groot deel van het voedzame dieet van een atleet zijn, is dit misschien de enige keer dat u meer geraffineerde granen en andere eenvoudige koolhydraten wilt kiezen; ze verteren sneller en comfortabeler, waardoor je een snellere energiebron krijgt, zegt Nader.
Met vloeistoffen kun je ook een paar last-minute koolhydraten inknijpen, met het extra voordeel dat het je helpt gehydrateerd te blijven, zegt ze. Overweeg een smoothie te drinken bij uw diner.
Wat moet je anders eten?
Behalve voldoende voorraden koolhydraten, probeer dan ongeveer een vierde tot een derde van je eiwit voor je bord te maken, zegt Griffin. "Dit geeft wat kleefkracht aan de maaltijd, " zegt ze, zodat je niet uitgehongerd wakker wordt.
Nader beveelt aan om een beetje te besparen op vezels en vet, wat zowel je maag 's nachts als de volgende ochtend kan verstoren. Griffin wijst er echter op dat als je meestal een vetrijk, vezelrijk dieet eet, je darmen misschien vergelijkbare hoeveelheden in je pre-race maaltijd kunnen verdragen.
Andere voedingsmiddelen waar je misschien uit de buurt wilt blijven, zijn kruisbloemige groenten zoals broccoli, boerenkool en bloemkool, die soms bijdragen aan gas.
Overweeg ook om een beetje extra zout op je maaltijd te strooien. Natrium is een van de verschillende belangrijke mineralen die elektrolyten worden genoemd, verloren door zweet en die uw lichaam helpen een goede vochtbalans te behouden. Het drinken van veel water is belangrijk, maar je moet dit in evenwicht houden met de inname van elektrolyten, anders riskeer je een gevaarlijke aandoening genaamd hyponatriëmie, zegt Nader.
Pre-marathon maaltijden om te proberen
Weet je niet waar je moet beginnen met je pre-marathon-diner? Hier zijn een paar opties:
- Spaghetti met kip, marinara en een kleine spinaziesalade
- Gepofte aardappel (wit of zoet) met groenten en Griekse yoghurt
- Gegrilde zalm met rijst of quinoa en gestoomde groenten
- Sushi. Blijf uit de buurt van opties met veel vet en add-ons zoals knapperige broodjes, tempura, roomkaas of mayo.
- Een in de oven gebakken pizza met tomatensaus en groenten. Terwijl een vettige leveringsbon met pepperoni, worst en extra kaas waarschijnlijk een slecht idee zou zijn, zegt Nader, maar veel van haar atleten doen het goed met lichtere pizza's.
Nog iets dat je vóór de race wilt oefenen? De juiste timing van uw avondmaaltijd. Misschien wilt u iets eerder eten dan normaal om voldoende tijd te hebben voor de spijsvertering. Dat is vooral het geval als je race vroeg begint en je denkt dat die pre-race-zenuwen je slaap kunnen verstoren, zegt Griffin.
