De dijhals, die zich nabij de bovenkant van het dijbeen bevindt, is vooral gevoelig voor fracturen als gevolg van osteoporose omdat dit het zwakste deel van het dijbeen is. Weerstandsoefeningen gericht op de dijhals en de omliggende spieren en bindweefsels kunnen helpen het bot te versterken en daardoor het risico op fracturen te verminderen. Volgens de Johns Hopkins Health Alerts-website zijn deze voordelen zelfs beschikbaar voor senioren met osteoporose. Ga echter eerst naar uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint om uw individuele omstandigheden en behoeften te bespreken.
Gewogen squats
Het American College of Sports Medicine suggereert dat de gewogen squat een van de meest effectieve oefeningen is voor het versterken van de dijhals. Het richt zich op de heup- en knie-extensoren, inclusief de gluteus maximus, hamstrings en quadriceps. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Houd halters langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht. Hurk langzaam naar beneden, buig zowel je heupen als je knieën tot je dijen parallel zijn aan de vloer, ga dan weer rechtop staan en herhaal. Houd je rug recht tijdens de beweging. Je kunt ook een gewogen vest dragen in plaats van halters vast te houden.
Gewogen marsen
Gewogen marsen versterken de dijhals door heupflexie en verlengde bewegingsbereiken. De oefening richt zich op de heup flexoren. Terwijl u enkelgewichten draagt, moet u rechtop staan met uw voeten 6 tot 12 inch uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Til je linkerbeen langzaam op tot middelhoogte, zodat je knie tot ongeveer 90 graden kan buigen. Plaats uw voet terug op de vloer en herhaal met uw rechterbeen. Blijf afwisselend benen voor het gewenste aantal herhalingen. U kunt desgewenst ook bij elke stap vooruit lopen. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht in de loop van de tijd.
Hip ontvoering en adductie
Heupabductie vindt plaats wanneer u uw been zijwaarts beweegt, weg van uw lichaam, en heupadductie vindt plaats wanneer u het terug naar het midden van uw lichaam beweegt. De spieren die deze bewegingen mogelijk maken, omringen de dijhals. Om deze spieren te versterken, ga je aan je linkerkant liggen met je benen gestrekt en gestapeld - rechterbeen bovenop linkerbeen. Laat uw hoofd op uw linkerarm rusten. Til eerst herhaaldelijk je rechterbeen 12 tot 18 inch op en laat het weer naar beneden zakken. Schuif vervolgens uw linkerbeen iets naar voren en til het herhaaldelijk op en laat het zakken, kruisend voor uw rechterbeen. Laat uw benen tijdens beide oefeningen niet draaien. Voer de oefeningen ook uit met het andere been, terwijl u aan uw rechterkant ligt.
