Het ontwikkelen van een slank lichaam in een korte tijd vraagt toewijding en discipline. Met behulp van snelle oplossingen voor gewichtsverlies kunt u extra kilo's afwerpen, maar ze zijn niet voldoende om u te helpen snijden. Voorover leunen vereist het opbouwen van spieren en het verlagen van uw lichaamsvetpercentage om meer definitie te zien. Doe aan krachttraining en aerobe activiteit tijdens het volgen van een vetarm dieet om veel gewicht te verliezen en snel gesneden te worden.
Stap 1
Eet minder om een calorietekort te creëren en gewichtsverlies aan te moedigen. Registreer alles wat u eet met behulp van een voedseldagboek of een online tool zoals LIVESTRONG's MyPlate om uw dagelijkse calorie-inname te volgen. Trek 500 tot 750 van je gemiddelde af om het aantal calorieën te berekenen dat je per dag nodig hebt om een tot twee kilo per week te verliezen.
Stap 2
Eet een eiwitrijk dieet met weinig koolhydraten om vetverlies te vergemakkelijken. Eet magere eiwitten zoals gevogelte zonder vel, koudwatervis, eieren, magere stukken steak, kwark en Griekse yoghurt om weefselherstel en spierherstel te bevorderen. Eet langzaam verterende complexe koolhydraten zoals volle granen zoals bruine rijst en havermout, groenten en fruit om het energieniveau te verhogen. Blijf uit de buurt van geraffineerde suikers die een daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken en die eerder als vet worden opgeslagen.
Stap 3
Eet elke drie tot vier uur een kleine maaltijd om uw metabolisme te verhogen. Het verteren van voedsel verbrandt calorieën, dus eten verhoogt vaak de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, zelfs in rust. Eet bij elke maaltijd een portie magere eiwitten en complexe koolhydraten. Eet bijvoorbeeld 4 ons gebakken tilapia, 1 kop broccoli en ½ kop bruine rijst.
Stap 4
Doe minimaal twee tot drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen 20 tot 30 minuten aan krachttraining. Gebruik halters, kettlebells, barbells of kabelschijfmachines om spieren op te bouwen en uw metabolisme te versnellen. Begin met een gewicht dat comfortabel is voor het leven en voer acht tot 12 herhalingen of elke oefening uit. Voeg meer sets herhalingen toe naarmate je sterker wordt en verhoog de hoeveelheid gewicht die je optilt. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken als weerstand bij oefeningen zoals lunges, squats en yoga.
Stap 5
Voer vijf minuten per week 's ochtends voor het ontbijt 30 minuten cardiovasculaire oefeningen uit. Loop met een hoge helling op de loopband, rijd met de hometrainer in een langzaam tempo en een hoge weerstand of jog buiten. Voeg langzaam intervaltraining toe. Als u loopt of jogt, ga dan vijf minuten in uw normale tempo verder en verhoog uw tempo vervolgens tot twee minuten. Hervat uw normale tempo en wissel dan af tussen een gematigde en hoge intensiteit voor de rest van uw training.
Tip
Verhoog uw waterinname om extra gewichtstoename veroorzaakt door waterretentie te elimineren. Drink minstens acht kopjes per dag om gehydrateerd te blijven.
Waarschuwing
Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een trainingsprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
