Atleten die hun kracht en kracht willen vergroten, nemen vaak zowel krachttraining als plyometrie op in hun trainingsprogramma's. Een goede planning van uw gewichtstraining en plyometrische trainingen is echter essentieel om de effectiviteit van uw training te maximaliseren. Om kracht op te bouwen met uw krachttraining en explosieve kracht met uw plyometrics, moet u uw spieren voldoende rust geven tussen elke training. De vrije dagen tussen trainingen zijn wanneer uw spieren genezen, herstellen en zich aanpassen.
Stap 1
Combineer uw bovenlichaamstraining en bovenlichaam plyometrische oefeningen in dezelfde workout en uw bovenlichaamstraining en onderlichaam plyometrische oefeningen in een andere workout. Plan elk van die sessies twee keer per week voor een totaal van vier trainingen per week. Vanwege de intensiteit en het volume van uw trainingen, wacht 48 uur rust tussen de trainingen. Voer bijvoorbeeld uw plyometrische training van het onderlichaam en uw bovenlichaam op maandag en donderdag en uw plyometrische training van het bovenlichaam en de plyometrische training van het onderlichaam op woensdag en zaterdag.
Stap 2
Begin uw trainingen met een grondige dynamische warming-up. Het opwarmen van uw neuromusculaire systeem voordat u met uw training begint, zal uw prestaties verbeteren en uw risico op letsel verminderen. Neem 10 tot 15 minuten om wat lichte aerobics en dynamische rekoefeningen uit te voeren, zodat je lichaam er klaar voor is.
Stap 3
Voltooi eerst uw reeks plyometrische oefeningen. U wilt helemaal niet moe zijn wanneer u plyometrics doet, dus plan ze aan het begin van uw training. Stel een batterij samen van drie tot vijf plyometrische oefeningen en voer twee sets van acht tot 10 herhalingen uit. Wanneer u zich op het onderlichaam concentreert, kunt u kiezen uit jump squats, boxsprongen, rimsprongen, kegelhops en grenzen. Om kracht in je bovenlichaam te ontwikkelen, kies je uit medicijnbal smash, medicijnbal borstpas, plyo pushups en medicijnbal draaien en gooien.
Stap 4
Neem een paar minuten de tijd om te rusten en ga dan onmiddellijk verder met je gewichtstraining. Selecteer vier oefeningen voor elke training. Als u bijvoorbeeld gefocust bent op het bovenlichaam, kan een training bestaan uit bankdrukken, rijen, militaire pers en pullups. Werk alle belangrijke spieren in je onderlichaam met squats, lunges, deadlifts en stepups.
Dingen die je nodig hebt
-
Apparatuur voor krachttraining
Plyo-doos
Medicijnballen
Tip
Wees klaar met een maaltijd na de training. Het consumeren van een maaltijd bestaande uit eiwitten en koolhydraten binnen 30 minuten na het voltooien van uw training zal aanzienlijk helpen bij het herstel. Toast met pindakaas is een kwaliteitsmaaltijd om na je training te hebben. Als je niet binnen 30 minuten thuis kunt komen, pak dan een eiwitreep in je tas om te eten na je training.
Waarschuwing
Voer plyometrische oefeningen uit op een zachter oppervlak, zoals een basketbalveld, tennisbaan of gras, en land zachtjes van sprongen om de druk op uw gewrichten te verminderen. Ga naar een arts als je aan een nieuw trainingsprogramma begint om te controleren of je gezond genoeg bent voor intensievere training.
