Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten matige lichamelijke activiteit of 75 minuten krachtige activiteit nodig, samen met minimaal twee keer per week krachttrainingssessies. Hoewel dit voor sommige mensen een grote tijdsbesteding lijkt, kunnen trainingen worden opgesplitst in kortere sessies - zelfs na slechts 10 minuten - zonder hun effectiviteit te verliezen. Voor een persoon die een dagelijks oefenplan wil, kan het opdelen van wekelijkse cardio- en krachttrainingactiviteiten in kleinere sessies elke dag u helpen aan de minimale vereisten en uw eigen fitnessdoelen te voldoen.
Cardio-activiteiten
Cardio-oefeningen die uw ademhaling en hartslag verhogen, vormen een belangrijk onderdeel van uw dagelijkse fitnessroutine. Of je er nu voor kiest om het low impact te houden met stevig wandelen of schootzwemmen, of het in een hoge versnelling te trappen met kickboksen of mountainbiken, het doel is om elke dag in beweging te komen. Houd rekening met de richtlijnen van de CDC en plan uw activiteiten om aan deze minima te voldoen of deze te overschrijden. U kunt bijvoorbeeld elke dag 25 minuten wandelen of vier dagen per week 20 minuten joggen. Als je van aerobics houdt, kun je op niet-opeenvolgende dagen twee sessies van 30 minuten snelle aerobics doen, samen met een fietssessie van 15 minuten.
Krachttraining Oefeningen
Krachttraining oefeningen bouwen en tonen spieren, en hoewel deze kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van een dagelijkse routine, is het belangrijk om niet dezelfde spiergroepen rug aan rug te werken. Als je je bijvoorbeeld op een dag op je kern concentreert, plan dan niet de volgende dag een reeks crunches of situps te doen. Wissel je doelspiergroepen af en streef naar één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening. Veel voorkomende krachttrainingsoefeningen zijn pushups, pullups, crunches, squats en lunges.
Flexibiliteit
Flexibiliteit is een ander belangrijk fitnessonderdeel en u kunt uw normale dagelijkse trainingen boeken met flexibiliteitswerk. Aan het begin van elke training, of het nu cardio- of krachttraining is, warm je lichaam op met vijf minuten lichte activiteit, zoals wandelen of joggen op zijn plaats, en zachte rekoefeningen. Breng na het sporten ongeveer vijf minuten door met dezelfde lichte activiteit die tijdens het opwarmen is uitgevoerd, maar voeg nog eens vijf minuten toe voor actief strekken. Strek elke grote spiergroep gedurende 15 tot 30 seconden uit, beginnend met uw nek en werkend langs uw lichaam. Niet stuiteren; in plaats daarvan, houd de rek met uw spieren volledig betrokken maar niet tot het punt van pijn.
Alles samenbrengen
Nu je de basiscomponenten hebt voor het ontwikkelen van je eigen unieke workout, kun je beginnen met het samenstellen van een dagelijks fitnessplan dat binnen je schema werkt. Breng elke dag in kaart om te bepalen welke activiteiten - cardio, krachttraining of beide - worden opgenomen. Wissel indien mogelijk de dagen voor cardio en krachttraining af, maar als u beide op dezelfde dag moet opnemen, probeer de cardio dan op een gematigd niveau te houden om uw kans op spiervermoeidheid tijdens het krachtgedeelte te verminderen. Zorg ervoor dat u voldoende tijd hebt om op te warmen en af te koelen met flexibiliteitswerk en tel uw cardiotijden voor de week op om te zien of u aan de CDC-minimumwaarden voldoet.
