Sprintintervallen worden door atleten gebruikt om in topvorm te komen voor races en teamsporten. In tegenstelling tot langdurige training, moet je voor sprintintervallen maximale inspanning gebruiken. Als je probeert af te vallen en een druk schema hebt, kun je in korte tijd een geweldige workout krijgen.
Sprintintervallen zorgen er ook voor dat uw metabolisme enkele uren stijgt nadat u klaar bent met trainen, wat uw inspanningen voor gewichtsverlies nog meer verhoogt. Als je nieuw bent met sprintintervallen, leer je de basisprincipes en vul je deze aan in je trainingsroutine.
1. Eerder dynamisch uitrekken
Strek uw spieren dynamisch uit voordat u met uw training begint. Dynamische rekoefeningen worden in beweging uitgevoerd en helpen je gewrichten en spieren te laten wennen aan de beweging die ze gaan doen. Voer schouderophalen, armcirkels, beenzwaaien, armoversteekplaatsen, afwisselende teenaanrakingen, enkelbounces, lopende lunges, zijbochten en spinale rotaties uit, suggereert Brian Mac.
2. Doe een lichte warming-up
Voer een lichte opwarming uit om uw kernlichaamstemperatuur te verhogen en uw bindweefsel verder los te maken. March op zijn plaats met hoge knieën of loop in een snel tempo gedurende twee tot drie minuten, beveelt ACE Fitness aan.
3. Voer de intervallen uit
Voer uw intervallen uit. Teken een afstand af waar u loopt die 40 tot 50 meter lang is. Nadat je je warming-up hebt gedaan, kom je naar deze locatie en sprint je zo hard als je kunt over de hele afstand. Ga terug naar je startpunt en sprint opnieuw. Herhaal deze reeks vijf tot zes keer.
4. Mix het door elkaar
Draag een stopwatch en meet uw sprints voor een variatie. Warm op, sprint 20 tot 30 seconden en stop volledig. Rust twee keer zo lang als je sprint. In dit voorbeeld zijn uw rustpauzes 40 tot 60 seconden. Sprint opnieuw na je rust en herhaal voor vijf tot zes intervallen.
5. Gebruik het juiste formulier
Gebruik de juiste vorm tijdens het hardlopen. Leun een beetje naar voren en duw krachtig van de grond met de ballen van je voeten. Houd je ellebogen 90 graden gebogen en span je armen niet aan. Laat ze vrij van je schouders zwaaien en houd ze dicht bij je lichaam. ACE Fitness beveelt aan de grond te raken met uw middenvoeten in plaats van met uw hielen. Een hielaanslag zal je niet alleen vertragen, maar ook op je knieën leggen.
6. Bouw eraan op
Vergroot je herhalingen terwijl je je aanpast. Vijf tot zes intervallen per trainingssessie is een goed startpunt. Vergroot uw intervallen naarmate u kracht en longcapaciteit opbouwt. Ga naar een punt waar je gemakkelijk 15 intervallen per training kunt doen. Verhoog de duur van uw sprints en verkort de duur van uw herstel om ook door te gaan met uw sprinttraining. Neem ten minste één vrije dag tussen uw sessies in vanwege de intensiteit van het sprinten en doe niet meer dan drie trainingen per week.
Tip
Varieer met uw intervalduur. Gebruik een 1-3 tot 1-5 verhouding. Als je bijvoorbeeld 30 seconden sprint, moet je tussen een minuut 30 seconden en twee minuten 30 seconden lopen.
Waarschuwing
Sprinttraining is erg intens. Vraag uw arts om advies voordat u het probeert als u het al lang niet meer hebt gedaan.
