Een warm en taai bagel met een scheutje roomkaas maakt elk ontbijt of brunch compleet. Maar waarom zou je daar stoppen? Je hebt ook talloze opties om een bagel te kleden voor lunch of diner. Zorg ervoor dat u gezonde bagelbeleg en volkoren bagels kiest om uw maaltijd in de "goede zone" te houden.
Tip
Bagels gemaakt met geraffineerde bloem kunnen slecht voor je zijn als je ze in overvloed eet, maar bagels gemaakt met volle granen zijn gezond.
Goede versus slechte bagels
Een bagel is slechts zo gezond als de ingrediënten die het bevat. Het typische bagelrecept bevat water, gist, bloem, suiker en zout. Niets schokkend daar, maar mogelijk een paar rode vlaggen.
De eerste is de bloem, die in wezen het grootste deel van de bagel is. De meeste bagels die je in delicatessenzaken of supermarkten aantreft, zijn gemaakt met witte, geraffineerde bloem. Tijdens de verwerking wordt volkoren gemalen, waardoor de buitenste schil of zemelen en de kiem worden verwijderd en alleen het zetmeelrijke endosperm achterblijft.
Dit proces maakt het meel fijner en houdbaarder, maar het verwijdert ook veel van de voedingsstoffen van de hele korrel, waaronder vezels, vitamines en mineralen. Hoewel witte bloem kan worden "verrijkt" met synthetische vitamines en mineralen, kan de vezel niet worden toegevoegd. Volkoren tarwemeel heeft meer dan drie keer zoveel vezels als witte bloem, volgens USDA-gegevens.
Vezel vertraagt de vertering van suikers en zetmeel, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Schommelende bloedsuikerspiegel kan snel na het eten tot honger leiden, waardoor het moeilijk kan zijn om uw gewicht onder controle te houden. Regelmatige consumptie van geraffineerde granen is in verband gebracht met obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen, volgens een onderzoeksoverzicht gepubliceerd in de BMJ in juni 2018.
Vezel speelt andere belangrijke rollen in de menselijke gezondheid, waaronder het normaliseren van de darmfunctie, het voorkomen van sommige spijsverteringsziekten, het verlagen van cholesterol en het helpen bij het handhaven van het gewicht. Over het algemeen zijn voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte meer verzadigend, volgens een studie in het Journal of Nutrition and Metabolism in januari 2019, wat betekent dat je minder kunt eten terwijl je je nog steeds tevreden voelt. Dit helpt u uw calorie-inname onder controle te houden.
Maak of breek uw bagel
Kleinere maar nog steeds belangrijke bijdragen komen van het zout en suiker in een bagel. Een gewoon wit of volkoren bagel heeft ongeveer 450 milligram natrium. Natrium is een essentieel mineraal dat je in kleine hoeveelheden nodig hebt; teveel natrium in het dieet kan echter hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes veroorzaken.
Om deze reden beveelt de American Heart Association een maximale dagelijkse inname van 2.300 milligram aan. Het suggereert echter dat een ideale limiet 1500 is voor de meeste volwassenen. Eén bagel zou 20 procent van de maximale limiet en een derde van de ideale limiet uitmaken. Afhankelijk van wat u boven uw bagel plaatst, kan dat aantal echter stijgen tot dichtbij of voorbij die aanbevelingen.
Toegevoegde suikers zijn een andere zorg omdat, net als geraffineerde granen, teveel eten kan leiden tot obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat volwassenen hun inname van toegevoegde suikers beperken tot 10 procent van de dagelijkse calorieën. Een witte bagel heeft bijna 9 gram toegevoegde suiker, wat overeenkomt met 36 calorieën. Als je 1.800 calorieën per dag eet, levert één bagel 20 procent van je dagelijkse limiet op.
Houd er rekening mee dat deze cijfers voor gewone bagels zijn. Kies een kaas bagel, een kaneel-rozijnen bagel of een andere smaak, en je zou je zout of toegevoegde suikerinname exponentieel kunnen verhogen.
Gezonde Bagel Toppings
Bijna niemand eet gewoon een gewone bagel. De meest populaire toppings zijn onder meer gewone of gearomatiseerde roomkazen, die veel vet, calorieën en natrium bevatten en soms worden gezoet met toegevoegde suikers. Zalmox is een andere veel voorkomende topping en bevat veel natrium met 570 milligram per ounce.
Als je gezonde bagels gaat eten, is een recept dat zoveel mogelijk volkoren bevat een betere keuze. Zoek ook naar gezonde bagelmerken die minder suiker en natrium bevatten. Vervolgens is het belangrijk om gezonde bagelbeleg te kiezen. Houd uw bagel met roomkaascalorieën onder controle door uw portiegrootte te bekijken. Een portie roomkaas is 2 eetlepels - dat is 1 eetlepel voor elke helft.
Je kunt ook gewone Griekse yoghurt met magere kaas vervangen door roomkaas, die ongeveer een kwart van de calorieën per eetlepel roomkaas bevat. Sla de gezoete roomkaas over en bedek in plaats daarvan uw bagel met dun gesneden vers fruit, zoals aardbeien.
Andere gezonde bagel toppings zijn natriumarme, magere tonijnsalade met gehakte wortelen en selderij, dun gesneden avocado met een gepocheerd ei, dunne plakjes gegrilde kipfilet met sla, tomaat en een balsamico vinaigrette, en pesto, tomaat en kalkoen.
