Je houdt je calorieën in de gaten, vermijdt bewerkt voedsel en eet meer fruit en groenten. Dit zijn grote voedingsveranderingen, en je wilt graag de positieve resultaten in je taille zien (natuurlijk!), Evenals je cholesterolwaarden en andere markers voor ziekte - maar je moet onthouden om geduldig te zijn.
Waarom? Omdat dingen de moeite waard zijn. Veranderingen gebeuren niet zomaar. Hoewel je misschien snellere verbeteringen in je energieniveaus, huid, slaap en spijsvertering ziet - afhankelijk van de veranderingen die je aanbrengt - kan het weken of maanden duren voordat de voordelen van gezonder eten in je bloedtesten verschijnen en als significante veranderingen op de schaal.
Het is gemakkelijk om gefrustreerd te raken, denkend: "Ugh, dit werkt niet, dus ik kan net zo goed stoppen!" Maar steek het uit.
Het kan je helpen gemotiveerd te blijven als je weet wanneer je deze grotere resultaten kunt verwachten. Wanneer u dat punt bereikt, kunt u evalueren of wat u doet, echt werkt.
Hoewel dieet-geïnduceerde veranderingen in gewicht en gezondheidsmarkers sterk geïndividualiseerd zijn, hebben we experts aangeboord om ons een ruwe tijdlijn te geven van wanneer de meeste mensen een aantal positieve veranderingen van gezond eten en betere levensstijlgewoonten beginnen te zien. Hier is wat u in gedachten moet houden als u gaat.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Dag 1
Dit is de eerste dag dat je besluit om alle bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende frisdranken in huis te gooien en de hele dag door gezondere opties te gebruiken (denk aan zalm, gegrilde kip, groenten, bonen en quinoa). Je kunt verwachten dat je de volgende ochtend wakker wordt nadat je een pond hebt laten vallen of je energiek en licht voelt.
Het spijt me dat ik je bubbel heb laten barsten, maar op een dag zullen er waarschijnlijk geen grote veranderingen zijn. Misschien voelt je maag een beetje lichter of heb je misschien een beetje beter geslapen, maar verwacht hier niet te veel.
Een ding dat je misschien wel ervaart, is een verlaging van de bloedglucosewaarden, die je risico op diabetes en hartaandoeningen kunnen helpen verminderen, volgens Johns Hopkins Medicine.
"Op korte termijn, zodra een persoon een glucoseverminderend dieet aanpast - minimale eenvoudige suiker, veel magere eiwitten (vis, kip, peulvruchten, magere zuivelproducten), gezonde vetten (noten, zaden, olijfolie)) en veel vezels - hun bloedsuikerspiegel zal onmiddellijk dalen, binnen een dag of twee, "zegt Suzanne Dixon, MPH, RD, een geregistreerde diëtist en epidemioloog in Portland, Oregon.
Dag 7
OK, je bent een week erin. Allereerst gefeliciteerd! Grote motivatie, en ga zo door!
Wat betreft gewichtsverlies, je hebt misschien ongeveer een pond afgeschoren. Stel dat u minder calorieën verbruikt (wat u moet doen om af te vallen). Als u 500 calorieën per dag verliest, resulteert dit in een pond gewichtsverlies per week, omdat een pond gelijk is aan ongeveer 3.500 calorieën.
"Streef naar een half tot 1 pond gewichtsverlies per week voor dat langzame, gestage effect dat waarschijnlijk op de lange termijn wegblijft, " zegt Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, een diëtiste voor Baze.
Als je je aan gezonder voedsel houdt, merk je misschien ook dat je minder opgeblazen bent, zegt Shuhan He, MD, een arts op de afdeling Spoedgevallen van Harvard Massachusetts General Hospital en oprichter van Conductscience en Mazeengine ers.com.
Bovendien zijn uw triglycerideniveaus - een soort vet in het bloed dat gekoppeld is aan de gezondheid van het hart, volgens de Mayo Clinic - zeer gevoelig voor voeding en reageren snel op veranderingen in de voeding. "Eenvoudige koolhydraten en alcohol zullen triglyceriden verhogen. Als je beide dingen uit het dieet haalt, zullen ze minder worden", zegt Dixon.
En als iemand drastisch bezuinigt op koolhydraten en zetmelen - vooral de 'junkke' soorten, zoals frisdrank, snoep en bewerkte snacks, zullen triglyceriden waarschijnlijk binnen een paar dagen merkbaar dalen.
"Triglyceriden zijn interessant, omdat ze het enige onderdeel zijn van de bloedtest van het lipidenpanel (wat uw arts bestelt bij het controleren van cholesterol) die zeer sterk reageren op de inname van koolhydraten, " zegt ze. Integendeel, cholesterolspiegels zijn meestal gevoeliger voor vetinname in het dieet, voegt ze eraan toe, en het kan langer duren om daar een verandering te zien.
Heb je een inspirerend verhaal om af te vallen? Dien het in voor uw kans om te verschijnen op LIVESTRONG.com!
Dag 14
Goed nieuws: na twee tot drie weken gezonde voedingswijzigingen kunt u positieve veranderingen in uw lichaamssamenstelling verwachten. Je merkt misschien dat de kilo's van de weegschaal komen of dat je jeans gewoon een beetje beter past, wat een teken is dat je vet vervangt door gezonde spieren.
Je zult je waarschijnlijk ook beter gaan voelen, als je eet wat je lichaam nodig heeft, zegt Dewsnap: "Dit lijkt misschien meer energie, beter slapen, minder pijn en pijn, een helderdere huid, enz."
Overweeg om wekelijks te volgen wat uw gewicht betreft. "Gewicht schommelt op dagelijkse basis, dus wekelijks volgen is een betere manier om te controleren op een dalende trend, zodat u niet te veel verstrikt raakt in de details, " zegt Dewsnap. "Maar als je een afslankprogramma volgt, moet je na twee weken kunnen zien of je in een consistente neerwaartse trend zit."
Bloeddruk kan ook vrij snel reageren op dieetveranderingen. "Als u bloeddrukmedicatie gebruikt en de bloeddruk erg hoog is, kan dit twee tot vier weken duren, maar als deze niet te hoog is, kan dit slechts zeven tot acht dagen duren, " zegt Dr. He.
"Als een persoon overschakelt naar een bloeddrukverlagend dieet, zoals het DASH-dieet, kan zijn bloeddruk binnen enkele dagen tot enkele weken merkbaar dalen", stemt Dixon in. De sleutel is om te bezuinigen op natrium en de natuurlijke bronnen van kalium in het dieet te verhogen.
Vergeet echter niet dat deze wijzigingen geïndividualiseerd zijn. "We zien nu ook dat sommige van deze biomarkers ook een grote genetische component kunnen hebben", voegt ze eraan toe.
"In slechts een paar weken, als je je lichaam goed van brandstof voorziet, kun je meer energie en mentale helderheid ervaren en minder pijntjes en kwalen."
Dag 30
Op dit punt zou je een routine moeten beginnen met gezond eten. Misschien zie je veranderingen in je benadering van maaltijdplanning, wat je koopt in de supermarkt of van welk nieuw voedsel je bent gaan houden. Dit is een goed moment om te beginnen met het opnemen van oefeningen in je routine als je dat nog niet hebt gedaan. "Veel mensen doen het best aan een solide eetroutine voordat ze gaan sporten", zegt Dewsnap.
Je merkt misschien ook dat je kleding anders past, maar misschien is de schaal niet zo veel verplaatst als je had verwacht. "Dit is volkomen normaal, omdat gewichtsverlies op verschillende plaatsen voor verschillende mensen kan gebeuren, afhankelijk van het natuurlijke metabolisme van je lichaam, " zegt ze.
Als u op een dieet bent om uw cholesterolgehalte te verlagen, zoals het TLC-dieet, zouden veranderingen nu moeten beginnen. "Verbetering moet worden gezien in ten minste drie weken, maar maximale voordelen worden gezien vanaf drie tot zes maanden als je je aan het plan houdt, " zegt hij.
"Als uw arts of diëtist een dieet voorschrijft en wil controleren hoe het werkt op uw cholesterol, zullen ze u waarschijnlijk vertellen dat u binnen drie tot zes maanden moet komen voor een bloedcontrole van het cholesterolniveau, maar meestal kunt u cholesterol zien druppel iets sneller dan dat als je je aan dieetveranderingen houdt, zoals verhoogde oplosbare vezels, meer bonen en noten en verminderde inname van verzadigd vet, gefrituurd voedsel en junkfood, "zegt Dixon.
Merk ook op dat cholesterol meestal daalt als je gewicht verliest, dus als je cholesterolverlagende dieetveranderingen combineert met een gewichtsverliesdieet, zul je waarschijnlijk een groter en sneller effect op het cholesterolgehalte in het bloed zien, voegt Dixon toe.
Als het gaat om ontsteking - wat volgens de Mayo Clinic een risicofactor is voor hartaandoeningen - duurt een echte vermindering van ontstekingsmarkers zoals c-reactief eiwit of CRP langer, zegt dr. "Het hangt er allemaal van af. Als het een acute ontsteking is, kan het tussen twee tot zes weken worden verlaagd, maar als het een chronische ontsteking is, kan dit een periode van enkele maanden tot jaren duren", zegt hij.
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals die omega-3 vetzuren, antioxidanten en fytochemicaliën (vette vis, noten, zaden, fruit, groenten) bevatten, kunnen het lichaam helpen ontstekingen te bestrijden, dus nee, zegt Dewsnap.
Met betrekking tot je humeur: "Als je binnen enkele weken je lichaam goed voedt, kun je meer energie en mentale helderheid ervaren en minder pijn en pijn", zegt Dewsnap. Om eerlijk te zijn, het is moeilijk te zeggen of iets van dit direct te maken heeft met ontsteking of niet, maar hoe dan ook, het is een positieve verandering die gevierd moet worden.
Dag 60
Als je je gezonde gewoonten hebt bijgehouden, kun je een groot verschil verwachten in de manier waarop je je dagelijks voelt, zegt Dewsnap. "Je merkt misschien dat je gemakkelijker trappen kunt lopen zonder te stoppen en op adem te komen, bijvoorbeeld. De reden hiervoor is grotendeels te wijten aan een verbeterde zuurstofefficiëntie door gewichtsverlies, " zegt ze.
Uit een studie van juni 2016 in het International Journal of Obesity is inderdaad gebleken dat mensen die afvallen doorgaans tussen acht tot twaalf weken verbeteringen op dit gebied zien.
Over gewichtsverlies gesproken, op dit moment kunt u grotere veranderingen op de schaal verwachten. Als je elke dag ongeveer 500 calorieën verliest, heb je misschien ergens verloren in de buurt van 8 tot 10 pond.
"Zelfs als je hier en daar wat vrije dagen hebt, begrijp je je lichaam waarschijnlijk meer dan ooit tevoren."
Dag 90
Snel vooruit naar drie maanden in uw dieet en u kunt merkbaar gewichtsverlies verwachten, evenals duidelijke verbeteringen in cholesterolwaarden, bloeddruk en triglycerideniveaus.
"Het kan tot 12 weken duren om een gewoonte vast te houden, wat betekent dat je net dat doel hebt bereikt! Zelfs als je hier en daar wat vrije dagen hebt, begrijp je je lichaam waarschijnlijk meer dan ooit tevoren door nu, "zegt Dewsnap.
Als je dit punt hebt bereikt, betekent dit dat je je inzet voor gezondheid en welzijn en echte, blijvende verandering zult gaan zien.
Een van die veranderingen is een vermindering van hemoglobine A1c, of kortweg A1c, wat een maat is voor je bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd, zegt Dixon.
Laten we zeggen dat je een grote vakantiemaaltijd hebt of 'cheat day'. De resulterende hoge bloedsuikerspiegelwaarde heeft niet veel effect op uw A1c-waarden als glucose over het algemeen in het normale bereik loopt, zegt ze.
"Sommige mensen met diabetes hebben A1c-getallen van 10 procent, wat erg zwaar is voor het lichaam en slecht voor de gezondheid", zegt ze.
Dus, hoewel je een onmiddellijke en positieve bloedglucoserespons op dieetveranderingen ziet, heb je ongeveer drie maanden nodig om die veranderingen in je A1c-waarden te zien, zegt Dixon.
Tips voor langdurig succes
Het aanbrengen van gezonde voedingswijzigingen kan soms minder bevredigend zijn dan een pil laten knallen, omdat het langer kan duren voordat de effecten zich manifesteren en het proces inzet vereist. Maar u kunt het proces eenvoudiger maken door realistische verwachtingen in te stellen op basis van de bovenstaande tijdlijn.
En u kunt ook enkele tips van Dewsnap en Dixon opnemen voor uw reis:
- Verander uw manier van denken om u te richten op matiging en gezonde 'swaps' in plaats van ontbering
- Houd een voedseldagboek bij, zoals degene die wordt aangeboden via de MyPlate-app van LIVESTRONG.com, zodat u verantwoording kunt afleggen over uw plan en doelen
- Overleg met een diëtist over strategieën die kunnen helpen ervoor te zorgen dat u op weg bent naar uw gezondheidsdoelen
- Zet in op andere levensstijlverbeteringen, zoals stoppen met roken, voldoende slapen en stress verminderen, wat kan helpen de effecten van gezonde voedingswijzigingen te versterken
De voortgang ziet er voor iedereen anders uit. Maar uiteindelijk, hoe langer je je aan een gezond dieet houdt, hoe waarschijnlijker het is dat je positieve gezondheidsresultaten op de lange termijn zult ervaren.
