Een gewichtsverlies van 15 pond in twee maanden is ambitieus, maar mogelijk, als u een gericht dieet heeft en regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zul je consequent ongeveer twee pond per week moeten verliezen - een koers aan de bovenkant van het veilige, duurzame bereik. Om je doel te bereiken, plan je een aantal relatief agressieve herzieningen van je eetgewoonten, portiegroottes en trainingsschema.
Maak een calorieëntekort
Gewichtsverlies is het gevolg van het eten van minder calorieën dan u verbrandt. Omdat een pond lichaamsvet gelijk is aan 3500 calorieën, moet u een totaal tekort van 52.500 calorieën creëren om uw 15-pond gewichtsverliesdoel te bereiken. Deel dit door twee maanden of acht weken, en je moet dit tekort 6.563 calorieën per week maken - of ongeveer 937 calorieën per dag.
Veel mensen zullen merken dat het bereiken van dit tekort door alleen hun voedsel- en drankinname te verminderen een onmogelijke prestatie is. Veel volwassenen verbranden tussen de 1600 en 2100 calorieën per dag. Als ze zichzelf dagelijks 937 calorieën zouden ontnemen, zouden ze onder de minimumaanbieding van 1200 calorieën voor voldoende voeding komen. Het eten van zo weinig calorieën zou ook een gevoel van ontbering gedurende de twee maanden creëren en zou leiden tot verlies van spiermassa.
De meeste mensen moeten hun dagelijkse calorieverbranding verhogen met lichaamsbeweging en andere extra bewegingen om een tekort te bereiken. Een artikel gepubliceerd in een 2009-nummer van Obesity Reviews toonde aan dat gewichtsverliesprogramma's met voeding en lichaamsbeweging resulteerden in meer, duurzamer gewichtsverlies.
Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte - of over hoeveel calorieën u in rust verbrandt. Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht en grootte om dit aantal te schatten. Bepaal vervolgens hoeveel minder calorieën u moet eten en hoeveel calorieën u moet verbranden om uw doel te bereiken.
Oefening om 15 pond te verliezen in twee maanden
150 minuten per week trainen op een cardio met matige intensiteit versterkt je gezondheid, maar je hebt minstens 250 minuten nodig om opmerkelijk gewichtsverlies te bereiken, volgens het American College of Sports Medicine. De calorieën die u tijdens de oefening verbrandt, zijn afhankelijk van uw grootte en de intensiteit en duur van de activiteit. Het duurt bijvoorbeeld ongeveer een uur om baantjes te trekken, te joggen of tennissen voor een persoon van 155 pond om 450 tot 500 calorieën te verbranden. Door regelmatig aan krachttraining te doen, kunt u spierverlies tijdens gewichtsverlies compenseren en verbetert u ook uw vermogen om af te vallen.
Verhoog uw calorieverbrandingssnelheid verder met niet-oefeningen, zoals huishoudelijke taken en tuinwerk, verder weg parkeren op de parkeerplaats en door te friemelen. In plaats van televisie kijken of spelen op de computer in je vrije tijd, neem je een meer actieve hobby die je in beweging houdt. Met gewetensvolle veranderingen in uw dagelijkse activiteitenniveau - waaronder meer staan dan vaker zitten en vaker lopen - kunt u uw dagelijkse verbranding met maar liefst 350 calorieën verhogen.
Dieetwijzigingen om 15 pond te verliezen in twee maanden
Zelfs met extra beweging en lichaamsbeweging, moet u waarschijnlijk dagelijks ongeveer 500 calorieën bijsnijden om een tekort te creëren waardoor u in twee maanden 15 pond verliest. Begin met het minimaliseren van uw consumptie van voedingsmiddelen die veel toegevoegde suikers en vetten bevatten. Geraffineerde granen en snoep zijn een slechte bron van voedingsstoffen en zijn een belangrijke bron van calorieën in het Amerikaanse dieet. Voorbeelden van te vermijden voedingsmiddelen zijn gebakken lekkernijen, witbrood en pasta, snoep, frisdrank, gezoete ontbijtgranen en snackcrackers en -chips. Kies slankere stukken vlees in plaats van gemarmerde biefstuk of verwerkt vlees zoals worst en lunchvlees. U zult ook uw inname van alcohol willen beperken - wat calorieën toevoegt en uw oordeel vertroebelt als het gaat om het kiezen van kwaliteitsvoedsel.
Laad uw bord royaal met bladgroenten bij de meeste maaltijden. Neem een bescheiden portie magere eiwitten op - voorbeelden hiervan zijn kip met wit vlees, tofu, flank steak en vis - en een portie volle granen zoals bruine rijst of gerst. Snack op een klein handje noten, of eet magere yoghurt, vers fruit, vers gesneden groenten of volkoren crackers met magere kaas.
Gedragsveranderingen om u te helpen gewicht te verliezen
Wanneer u bijna twee pond per week probeert te verliezen, moet u veranderen wat u eet, evenals hoe u eet. Overweeg om je calorieën gedurende de dag over meerdere mini-maaltijden te verspreiden, zonder meer te eten. Op deze manier vindt u honger mogelijk gemakkelijker te beheren Vermijd het overslaan van maaltijden, wat u alleen aanmoedigt om later te binge. Blijf consistent met uw gewoonte om gezond voedsel en gematigde porties te kiezen. Een "cheat day" of een los weekend kan veel calorische schade aanrichten en kan het ook moeilijk maken om weer op de rails te komen.
De National Sleep Foundation beveelt ook aan dat u zeven tot negen uur per nacht slaapt om een gezond gewicht te bevorderen. Non-food strategieën om met stress om te gaan, helpen ook uw oorzaak van gewichtsverlies. Neem een bad, bel een vriend of ga wandelen in plaats van stress te eten, waardoor je dagelijkse caloriedoel snel zal ontsporen. U moet uw plan nauwgezet volgen om in twee maanden 15 pond te verliezen.
