Buit, kont, derrière, achterkant, billen. Je bilspieren - de minimus, medius en maximus - zijn de grootste en sterkste spieren in je lichaam. De drie spieren werken samen om de heup te ontvoeren, roteren en uit te strekken.
Het versterken van uw bilspieren kan helpen de houding te verbeteren, evenals het gaan zitten, staan, het oppakken van zware objecten en traplopen gemakkelijker maken. Het ontwikkelen van sterke bilspieren kan ook de atletische prestaties verbeteren en uw risico op blessures verminderen.
1. Letselpreventie
Het ontwikkelen van sterke bilspieren is niet alleen essentieel voor optimale prestaties, maar kan ook uw risico op letsel in de knieën, onderrug, hamstrings en lies verminderen.
Zwakke bilspieren kunnen een onbalans in de heup veroorzaken, wat kan leiden tot overmatige mediale rotatie van het dijbeen en laterale tracking van de patella, waardoor mogelijk kniepijn wordt veroorzaakt, merkt Mark Young op, oefening en voedingsadviseur.
Het versterken van je bilspieren vermindert je risico op rugletsels bij oefeningen zoals de deadlift en squat door een deel van de druk van je onderrug af te nemen. Bovendien kunnen zwakke bilspieren ook bijdragen aan getrokken spieren in je hamstring of lies.
2. Atletische prestaties
Sterke bilspieren zijn essentieel in bijna elke sport, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het versnellen, vertragen, van richting veranderen en explosieve kracht creëren in sprongen. Ze zijn ook verantwoordelijk voor een effectieve heupextensie.
Sprinten is een van de meest effectieve oefeningen voor het simuleren van de bilspieren en activeert 234 procent meer van de gluteus maximus-spier dan een verticale sprong. Atleten met sterke bilspieren zullen sneller, efficiënter en explosiever zijn in hun bewegingen dan atleten met zwakkere bilspieren.
Hoe uw bilspieren te versterken
Train je bilspieren minstens een keer per week met meestal samengestelde, multi-gezamenlijke oefeningen, zoals volledige squats, deadlifts, lunges en step-ups. Deze oefeningen bootsen levensechte functionele bewegingen na, die kunnen helpen het dagelijks leven te verbeteren.
Neem aerobe oefeningen ook op in uw wekelijkse routine. Voer vijf dagen per week minimaal 30 minuten matige intensiteitsoefeningen uit. Lopen op de heuvel of het verhogen van de helling op uw loopband of elliptische machine zal helpen de bilspieren te versterken terwijl vet wordt verbrand.
Intermediaire of gevorderde stagiairs kunnen een tot drie aerobe sessies met matige intensiteit vervangen door sprintsessies met hoge intensiteit om de bilspieren te helpen opbouwen en versterken.
Barbell glute training
Begin met een aërobe opwarming van vijf tot 10 minuten op de loopband, fiets of elliptische machine. Voltooi een of twee opwarmingssets van volledige barbell squats met een licht tot matig gewicht.
Verhoog vervolgens het gewicht op de halter tot 65 procent tot 75 procent van uw maximum één rep en voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen van volledige halter squats waarin uw heupen evenwijdig naar beneden vallen om de bilspieren te activeren.
Voer vervolgens drie sets van acht tot 12 herhalingen van deadlifts met rechte benen, hack squats, bench step-ups en wandelende lunges uit, waarbij je grote stappen neemt om meer nadruk te leggen op de bilspieren.
