Het immuunsysteem is de verdediging van het lichaam tegen ziekten en infecties. Maar wanneer iemand een slecht immuunsysteem heeft, door een ziekte zoals kanker, is de kans groter dat ze snel ziek worden.
Of je nu een natuurlijk zwakker of gecompromitteerd immuunsysteem hebt, je kunt het helpen opbouwen en je lichaam beschermen door je eetplan te optimaliseren. En de beste manier om uw immuunfunctie te versterken, is door een voedzaam dieet te eten dat zit in immuunbevorderende voedingsmiddelen.
1. Bessen
Bessen lijken immuunbevorderende voordelen te hebben vanwege hun polyfenolgehalte, een soort plantaardige antioxidant die bosbessen en andere bessen zoals bramen, aardbeien en veenbessen hun levendige kleur geeft.
Polyfenolen zijn gekoppeld aan het tegengaan van celbeschadiging en interactie met onze darmbacteriën om ontstekingen te verminderen en de immuunrespons te verbeteren, die een rol kunnen spelen bij de preventie en therapie van ziekten met onderstrepende ontstekingsaandoeningen, waaronder kanker, volgens een beoordeling in het novembernummer van november 2018. van voedingsstoffen .
Hoewel het onderzoek ter ondersteuning van deze specifieke immuunvoordelen grotendeels is gebaseerd op laboratorium- of dierstudies, is het veel voorgeschreven, polyfenolrijke mediterrane dieet geassocieerd met het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de immuunfunctie bij mensen, volgens het artikel van december 2017 in The Journals of Gerontology .
2. Citrusvruchten
Sinaasappels, limoenen, citroenen en andere citrusvruchten zijn solide bronnen van polyfenolen - en deze vruchten zijn ook een geweldige bron van vitamine C. Een middelgrote sinaasappel heeft 70 milligram van deze vitamine, die bijna voldoet aan de dagelijkse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 75 milligrammen voor vrouwen en 90 milligrammen voor mannen.
Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics kan een vitamine C-tekort de immuniteit aantasten, dus het toevoegen van meer vitamine C-rijk voedsel aan je dieet kan een betere immuunfunctie bevorderen. Naast citrusvruchten zijn andere natuurlijke bronnen van vitamine C rode en groene paprika's, kiwi, broccoli en spruitjes.
3. Groene en oranje groenten
Sinaasappel- en donkergroene groenten zoals zoete aardappelen, paprika's, wortelen, spinazie en broccoli zijn geweldige bronnen van bètacaroteen, die het lichaam omzet in vitamine A. Vitamine A is een andere voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling en regulering van de immuunsysteem, volgens een beoordeling in september 2018 in het Journal of Clinical Medicine.
Vitamine A helpt ook de integriteit van de huid en andere epitheelweefsels die lichaamsorganen bedekken, evenals de slijmvliezen die de mond, neus, blaas en longen bedekken, te beschermen. Deze weefsels en membranen beschermen het lichaam door als een barrière voor bacteriën en virussen te fungeren en ook door ziekteverwekkende kiemen op te vangen en te vernietigen.
Hoewel vitamine A ook wordt aangetroffen in vlees, lever en melk, bevatten producten op basis van dieren de neiging om veel verzadigd vet en cholesterol te bevatten, dus je zult deze willen beperken.
4. Noten en zaden
Noten en zaden zijn belangrijke bronnen van vitamine E, zink en plantaardige eiwitten - drie voedingsstoffen die uw immuunsysteem gezond en sterk kunnen houden. Vitamine E fungeert als een natuurlijke antioxidant, die vrije radicalen neutraliseert en daarom gekoppeld is om de immuunfunctie te verbeteren, terwijl zink en proteïne helpen om uw immuunsysteem te laten puffen, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer.
Om meer van alle drie van deze immuunsysteem-versterkende voedingsstoffen in uw dieet te krijgen, reikt u naar walnoten, zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten en pindakaas.
5. Voedingsmiddelen voor de darmgezondheid
Er zijn veel andere voedingsmiddelen waarvan wordt verondersteld dat ze de immuniteit helpen verhogen, maar menselijke onderzoeksproeven ontbreken. Strategieën die de darmbacteriën goed doen bloeien, kunnen bijvoorbeeld de immuunfunctie ondersteunen. En een gewoon dieet dat de nadruk legt op plantaardig voedsel - zoals een vegetarisch of mediterraan dieet - is gekoppeld aan darmbacteriën met meer gezondheidsbevorderende eigenschappen, volgens onderzoek gepubliceerd in het septembernummer van het tijdschrift Gut .
Andere voedingsmiddelen die de immuunrespons van het lichaam kunnen helpen, volgens een overzicht van februari 2014 in de diëtist van vandaag , omvatten voedingsmiddelen die bronnen van prebiotica en probiotica zijn. Beide hebben een wisselwerking met onze darmbacteriën om ontstekingen te verminderen en te voorkomen dat ziekteverwekkers voorbij de darmwand komen.
Prebiotica zijn een soort vezels die het lichaam niet kan verteren en fungeren als een voedzaam voedsel voor de darmbacteriën. Voedselbronnen van prebiotica omvatten insuline, een vezeladditief, samen met witlof, artisjokken uit Jeruzalem en uien. Probiotica zijn levende micro-organismen die gezondheidsvoordelen kunnen bieden en voedselbronnen zijn yoghurt met levende actieve culturen, kombucha, kimchi, miso en gefermenteerde melk.
Het belang van een gezond dieet
Het is geen geheim dat een belangrijke manier om immuniteit te bevorderen is om je lichaam goed gevoed te houden. Een dieet dat vitale voedingsstoffen mist - hetzij door een dieet of door de effecten van ziekte - kan uw immuniteit aantasten, volgens een beoordeling in juni 2016 in Trends in Immunology. Volgens de auteurs van de studie wordt ondervoeding geassocieerd met chronische ontsteking en terugkerende infecties, die beide tekenen zijn van een verminderde immuunfunctie.
Slechte voeding heeft een negatieve invloed op de gezondheid van darmbacteriën, die een belangrijke rol spelen bij de immuniteit en kunnen leiden tot tekorten aan voedingsstoffen die de afweer van uw lichaam kunnen verzwakken. In het bijzonder, onvoldoende proteïne, zink en vitamine A, C en E beïnvloeden de immuunfunctie, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Een eerste stap bij het verbeteren van de immuungezondheid is dus om uw dieet te concentreren op voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen die een gezond gewicht en voldoende spiermassa ondersteunen.
Andere manieren om het immuunsysteem te stimuleren
Hoewel het eten van een gezond voedingspatroon wat immuunbevorderende kracht kan bieden, zijn er andere dingen die je kunt doen om een gezond immuunsysteem te bevorderen. Je immuunsysteem zal profiteren van niet roken, regelmatig sporten, je alcoholinname beperken, voldoende slapen, een gezond gewicht behouden en proberen stress in je leven te verminderen, volgens Harvard Health Publishing.
U kunt ook het risico op infecties verkleinen door uw handen regelmatig te wassen en voorzorgsmaatregelen te nemen om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen, zoals het grondig koken van voedsel en het bewaren van koud en koud voedsel. Als u een onderdrukt immuunsysteem heeft als gevolg van medicatie of een medische aandoening, zoals kanker, vraag dan uw arts om aanvullende maatregelen die u kunt nemen om uw risico op infecties te verminderen en de immuniteit te verhogen.
