Als je in de verleiding komt om rijst en bonen te eten om geld te besparen, weet dan dat een rijst- en bonendieet je niet alle voedingsstoffen geeft die je nodig hebt. Ze zijn echter goede bronnen van eiwitten en vezels.
Bonen met bruine rijst is een gezond, voedzaam gerecht dat over de hele wereld wordt gegeten - een nietje in veel Midden-Amerikaanse en Latijns-Amerikaanse landen, evenals in de Zuidoost-Verenigde Staten.
De populaire combinatie is een bron van eiwitten en voorziet in een deel van uw dagelijkse behoefte aan groenten en graan. Het eten van alleen bonen en bruine rijst kan echter leiden tot voedingstekorten.
Tip
Hoewel het geen kwaad kan om elke dag bonen en bruine rijst te eten, is het het beste om een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen in je dieet op te nemen voor volledige voeding.
Combineer voor een compleet eiwit
Een van de voordelen van het samen eten van bonen en rijst is dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die in eiwitten aanwezig zijn. Terwijl bonen en rijst, afzonderlijk, weinig bepaalde essentiële aminozuren bevatten, biedt elk wat de ander mist.
ChooseMyPlate.gov beveelt aan dat u 5- tot 6 1/2 ounce equivalenten eiwit per dag consumeert. Een portie bonen van 1/4-kopjes telt als 1 ounce equivalent eiwit. Bonen zijn allemaal rijk aan eiwitten, hoewel de hoeveelheden variëren.
Een kopje kikkererwten heeft bijna 14 gram eiwit, terwijl bruine bonen 16 gram eiwit per kopje hebben, volgens de USDA. Een kopje bruine rijst, die telt als twee porties volle granen, heeft 8 gram eiwit, volgens de USDA.
Geef uw voedingsvezels een boost
Ongepelde rijst, als volkoren, en bonen, ongeacht het type, bevatten veel voedingsvezels, die voor een groot deel van uw dieet zorgen. Beide hebben een aantal gezondheidsvoordelen. Voedingsvezels kunnen constipatie verminderen en het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.
Een kopje bruine rijst heeft 4 gram vezels, terwijl 1 kopje kikkererwten bijna 12 gram per portie bevat. Een kopje bruine bonen heeft ook bijna 12 gram voedingsvezels. Volgens de National Academies of Sciences is de aanbevolen voedingswaarde voor vezels 38 gram per dag voor mannen en 25 voor vrouwen.
Ontvang uw groenten en granen
Naast eiwitten helpen bonen en rijst u ook aan uw dagelijkse graan- en groente-inname. Bonen zijn uniek in deze zin, omdat ze zowel als een lid van de eiwitgroep als de groep plantaardige voedingsmiddelen tellen.
ChooseMyPlate.gov beveelt aan dat u tussen de 2 en 3 koppen groenten per dag en tussen de 3 en 4 gram granen per dag eet. ChooseMyPlate.gov beveelt ook aan dat ten minste de helft van uw graaninname volle granen is, zoals bruine rijst.
Voeg wat variatie toe
Hoewel bonen en rijst een gezonde voedselkeuze zijn, vooral als je het toegevoegde natrium- en vetgehalte laag houdt, kan het eten van alleen bonen en rijst leiden tot andere voedingstekorten.
ChooseMyPlate.gov beveelt aan dat u een verscheidenheid aan eiwitten eet, waaronder vegetarische eiwitbronnen, zoals bonen, maar beveelt ook aan dat twee van uw wekelijkse eiwitporties zeevruchten zijn - rijk aan essentiële vetzuren.
Evenzo is voor groenten, bonen en erwten slechts één subgroep groenten, en andere, waaronder bladgroenten, zetmeelrijke groenten en rode en oranje groenten, zijn nodig om een gezond, uitgebalanceerd dieet te hebben.
