U kunt medicijnballen gebruiken voor veel creatieve fitnessdoeleinden, van evenwichtstraining tot plyometrics, slams en krachttraining. Dus het kiezen van het juiste medicijnbalgewicht betekent eerst beslissen hoe u het gebruikt.
Tip
Als je gewoon geneeskundebaloefeningen leert, begin je met een bal die heel licht aanvoelt tot je de nieuwe bewegingen onder de knie hebt. Als je klaar bent om serieus te trainen, gebruik dan een bal die zwaar genoeg is om je beweging te vertragen, maar niet om je bewegingsbereik of controle te verstoren; de American Council on Exercise merkt op dat 4 tot 15 pond vaak een goed startgewicht is.
Het medicijnbal voor beginners
Als dit de eerste keer is dat u een medicijnbal gebruikt, houd dan rekening met uitstekend advies van de Aspen Medical Group. Ze wijzen erop dat je voor een veilig gebruik van medicijnballen een gezonde rug en sterke gewrichten en relatief sterke kernspieren nodig hebt. Afhankelijk van hoe u van plan bent om de medicijnbal te gebruiken, moet u misschien ook al een goede basis hebben voor draaien, buigen, springen of balanceren.
Als dit op dit moment niet zo klinkt als jij, kun je andere soorten kracht- en flexibiliteitstraining gebruiken om medicijnenballen te gebruiken. Of praat met een arts of trainer om erachter te komen of misschien lichtere medicijnbaltrainingen geschikt zijn voor u. Als u net over een blessure heen bent, kan uw arts of fysiotherapeut zelfs kleine medicijnballen gebruiken als onderdeel van het revalidatieproces.
De beste maat medicijnbal
Zoals eerder vermeld, hangt het vinden van het juiste medicijnbalgewicht voor u af van hoe u het in gebruik neemt. De American Council on Exercise beveelt een balgewicht aan tussen 4 en 15 pond, afhankelijk van uw maat en kracht.
De Universiteit van Arkansas geeft nog meer specifieke informatie door en merkt op dat ACE, een van de meest gerenommeerde organisaties voor bewegingswetenschappen in het land, aanbeveelt dat medicijnballen zwaar genoeg moeten zijn om de beweging te vertragen, maar om de controle, nauwkeurigheid of bewegingsbereik niet in gevaar te brengen. Ze suggereren te streven naar 30 tot 50 procent van je one-rep max, of 1RM, in een krachttraining die vergelijkbaar is met de medicijnbaltraining die je uitvoert. U kunt uw 1RM voor verschillende veelgebruikte oefeningen bepalen door gestandaardiseerde grafieken te controleren.
Als je echter voor het eerst medicijnbaloefeningen aanpakt, is het goed om dat gewicht in tweeën te snijden (of zelfs minder) totdat je de beweging onder de knie hebt. Omdat medicijnbaloefeningen rotatie, springen, gooien of gewoon snelheid van beweging kunnen zijn waar je niet aan gewend bent, zal de tijd nemen om die nieuwe bewegingen met een licht gewicht in te bellen, uiteindelijk sneller winnen, omdat je hebt gewonnen niet worden teruggezet door verwondingen of slechte vorm.
Tip
Grootte is niet altijd een goede indicatie van het gewicht van een medicijnbal - je ziet kleine ballen die behoorlijk zwaar zijn, en grote ballen die vrij licht zijn. Controleer altijd het werkelijke gewicht van de bal, die ergens op het oppervlak wordt afgedrukt.
Een medicijnbal gebruiken
Je creativiteit is de enige echte limiet voor hoe je medicijnballen kunt gebruiken; de volgende voorbeelden geven u een goed idee van uw opties.
1. Medicine Ball Slams
Je vindt deze oefening overal waar atleten werken om kracht op te bouwen; het is vooral populair in Crossfit-dozen en vechtsporten. Hiervoor heb je een grote, zachte medicijnbal nodig, soms een slambal genoemd.
- Pak de medicijnbal in beide handen vast en houd hem dicht bij uw lichaam.
- Druk de bal recht omhoog. Houd je kern strak en je lichaam rechtop terwijl je de bal naar beneden zwaait en laat hem los om hem zo krachtig mogelijk op de grond voor je te slaan.
- Hurk neer om de bal te herstellen en de herhaling te voltooien. Je zult krachtig uit de squat stijgen terwijl je de bal boven je hoofd drukt om met de volgende herhaling te beginnen.
Tip
Wil je een extra uitdaging? Als u het juiste niveau van kernstabiliteit hebt, kunt u medicijnbalslagen in rotatieslagen veranderen. Trek de bal boven je hoofd uit zoals reeds aangegeven, maar draai op het neerwaartse gedeelte van de slag door je romp en gebruik je hele lichaam om de bal op de grond te laten vallen net tegen de buitenkant van een voet. Beide knieën zullen buigen terwijl u dit doet, waardoor u de bal op de stuit kunt vangen, weer rechtop kunt staan en vervolgens aan de andere kant kunt dichtslaan.
2. Medicijnbal stuitert
- Ga 5 of 6 voet van de trampoline staan. Gebruik een kleine, lichte bal tot je zowel je ideale bereik als de trampoline-hoek hebt bepaald.
- Houd de bal in beide handen, strek hem boven je uit en gooi hem vervolgens recht naar beneden in het midden of in het midden van de trampoline, afhankelijk van de hoek. Idealiter stuitert de bal rechtstreeks terug naar de plaats waar u hem van hebt losgelaten (overhead).
- Vang de bal in beide handen terwijl deze stuitert. Mogelijk moet u de hoek van de trampoline en uw afstand ervan aanpassen totdat u de juiste balans vindt.
Tip
Denk snel en houd de bal in de gaten - totdat je je doel precies goed hebt, kan het terugveren naar je lichaam of gezicht. Je moet ook weten wat er achter je is; doe deze oefening niet als er andere mensen in de positie zijn om te worden geraakt, als de bal voorbij u komt.
3. Push-ups met medicijnballen
Het gebruik van de medicijnbal als onderdeel van je push-ups introduceert een element van instabiliteit. Het heeft ook invloed op uw bewegingsbereik, dus let goed op uw schouders en houd u aan een gecontroleerd, pijnvrij bewegingsbereik. Gebruik een kleine tot middelgrote bal voor deze oefening en zorg ervoor dat u een gelijk aantal herhalingen aan elke kant doet.
- Ga uit van een normale push-up positie, in balans op je handpalmen en de ballen van je voeten, lichaam recht van top tot hielen, medicijnbal direct onder je of net buiten een hand.
- Knijp in uw kern om uw lichaam stabiel te houden terwijl u een hand optilt en de medicijnbal op die plaats legt. Plaats die hand op de medicijnbal.
- Let goed op de kernstabiliteit terwijl je beide armen langzaam buigt en je borst naar de grond laat zakken. Tenzij u anders bent geïnstrueerd, stopt u wanneer uw elleboog (van de hand op de medicijnbal) het vlak van uw schouder aan die kant breekt.
- Voltooi de herhaling door jezelf omhoog te drukken naar de startpositie.
- Herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Tip
Kan dit niet met volledige push-ups op de vloer? Pas de oefening aan door op je knieën te zinken of door muur-opdrukoefeningen te doen met de bal tussen één hand en de muur. Deze variatie is een stuk moeilijker dan het lijkt.
4. Medicijnbal Toss-Ups
Deze oefening voor het hele lichaam, aanbevolen door ACE, is het gemakkelijkst te doen met een relatief kleine medicijnbal.
- Ga met uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Zink weg in een diepe squat, armen gestrekt recht naar beneden naar de grond en medicijnbal stevig tussen je armen gewiegd.
- Denk aan "borst op en uit, heupen naar beneden, schouders op en neer" om je romp in de juiste positie te houden.
- Explodeer krachtig omhoog en uit je squat, gebruik je armen om de beweging voort te zetten en laat de medicijnbal los om hem recht boven je hoofd te gooien. Laat de bal op de grond stuiteren voordat je hem probeert te vangen.
