Je metabolisme weerspiegelt de calorieën die nodig zijn om je lichaam dagelijks te laten werken. Het wordt grotendeels bepaald door genetica, maar ook door hoeveel je beweegt, je lichaamssamenstelling en wat je eet. Een aanzienlijke verhoging van uw metabolisme gebeurt als gevolg van uw eigen acties, niet uit een supplement. Verhoog uw activiteitsniveau, eet het juiste voedsel en til gewichten op om spieren op te bouwen, en u verhoogt uw calorieverbrandingssnelheid zonder een pil. Geen supplement kan uw metabolisme met 50 procent verhogen - of een substantieel percentage, wat dat betreft.
Metabole make-up
Je rustmetabolisme maakt ongeveer 60 tot 75 procent uit van je totale metabolisme. Dit is de hoeveelheid die nodig is om elementaire lichaamsfuncties uit te voeren, zoals ademen, je temperatuur reguleren en bloed pompen. Je metabolisme in rust hangt af van je genetica, leeftijd en geslacht. Mannen hebben bijvoorbeeld van nature meer magere spieren dan vrouwen, dus hebben ze de neiging om snellere metabolismen in rust te hebben.
Je activiteitsniveau beïnvloedt nog eens 15 tot 30 procent van je dagelijkse verbranding. Bewegingen zoals het afwassen, douchen, op je voet tikken, naar je werk lopen of op de loopband rennen spelen allemaal een rol bij dit deel van je metabolisme. De laatste 10 procent van je metabolisme komt van het thermische effect van voedsel - de hoeveelheid energie die het kost om voedsel en zijn voedingsstoffen te verteren, af te breken en op te slaan.
Supplement beloften en zorgen
Supplementfabrikanten willen dat u hun producten koopt, dus ze beloven dat ze uw metabolisme aanzienlijk kunnen verhogen om u te helpen calorieën te verbranden en af te vallen. Veel van deze supplementen bevatten groene thee-extract, capsaïcine uit hete pepers, EPA-visolie, L-carnitine en andere verbindingen en stimulerende middelen. Geen enkel bewijs bevestigt dat deze supplementen gewichtsverlies bevorderen, meldt de New York Times. Zelfs als ze je metabolisme zouden kunnen veranderen, zou het met een incrementele hoeveelheid en tijdelijk zijn - niet genoeg om een calorierijk dieet te compenseren.
Supplementen zijn ook niet gereguleerd voor werkzaamheid door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Sommige stoffen die in de handel worden gebracht om uw metabolisme te verhogen en u te helpen gewicht te verliezen, zoals ephedra, "Braziliaanse" dieetpillen of laxeermiddelen, kunnen ronduit gevaarlijk zijn. Andere supplementen bevatten niet wat op het etiket wordt beweerd. In 2013 testten Canadese onderzoekers 44 populaire supplementen gemaakt door 12 verschillende bedrijven en ontdekten dat veel van hen de ingrediënten op het etiket niet bevatten of extreem sterk waren verdund.
Verhoog uw metabolisme zonder pillen
Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vet. Afbraak van aminozuren en eiwitsynthese - processen die nodig zijn om spiermassa te behouden - kost veel energie, dus je lichaam moet meer calorieën gebruiken om een magere lichaamssamenstelling te ondersteunen.
Doe actief weerstandstraining om spieren op te bouwen en te behouden, vooral naarmate je ouder wordt, of je ervaart een natuurlijke afname van spieren en toename van lichaamsvet. Door krachttraining verhoogt u de verhouding van spiermassa tot vet op uw lichaam en verhoogt u vervolgens uw metabolisme. Elk pond spier verbrandt ongeveer 15 procent meer calorieën dan een pond vet.
Streef naar minstens twee krachttrainingssessies per week en spreek alle belangrijke spiergroepen aan, inclusief de rug, borst, buik, benen, armen en schouders. Gebruik gewichten die een uitdaging vormen bij de laatste herhaling of twee in een set van acht tot 12. Doe minimaal één set, maar voeg meer toe naarmate je je meer bekwaam voelt.
Dagelijkse beweging om uw metabolisme te verhogen
Aërobe activiteit, zoals stevig wandelen of dansen, helpt je dagelijks meer calorieën te verbranden en is een automatische boost voor je metabolisme. Krijg de meeste dagen van de week minstens 30 minuten, maar om je metabolisme te verhogen en gewicht te verliezen, ga je op de meeste dagen 45 of 50 minuten mee, volgens het American College of Sports Medicine.
Actiever zijn gedurende de dag biedt ook een metabolische boost. Je hoeft de elliptische trainer niet meerdere keren per dag te raken - sta gewoon op en loop elk uur vijf of tien minuten als je een zittend beroep hebt. Doe huishoudelijke taken zoals het wassen van de auto, het dragen van veel wasgoed of het schrobben van de vloer. Loop naar het werk, indien mogelijk, of parkeer ver in de kavel om stappen toe te voegen. Fidget terwijl op uw bureau of op de telefoon. Al deze bewegingen lijken klein, maar de calorieën tellen op en verhogen je metabolisme veilig en gemakkelijk.
Eet om uw metabolisme te ondersteunen
Verhongering diëten en overslaan van maaltijden zijn niet alleen moeilijk te handhaven; ze blokkeren eigenlijk je metabolisme. Wanneer je lichaam merkt dat het veel te weinig calorieën krijgt, vertraagt het natuurlijk de activiteit en verbruikt het minder energie. Zeer caloriearme diëten kunnen je rustmetabolisme met 20 procent onderdrukken, merken onderzoekers van de Universiteit van New Mexico op. Je voelt je traag, dus het is moeilijker om te oefenen. Misschien merk je zelfs dat je minder calorieënverbrandende dagelijkse klusjes en taken doet dan normaal.
Een mild calorietekort van 250 tot 500 calorieën per dag ondersteunt gewichtsverlies, maar zorg ervoor dat je nog steeds voldoende eet om je activiteitsniveau te handhaven of te verhogen en om voldoende voedingsstoffen te krijgen om een goede gezondheid te ondersteunen. Het wordt afgeraden minder dan 1200 calorieën per dag te gebruiken voor vrouwen en 1600 voor mannen. Geen voedsel zal je metabolisme op magische wijze verhogen. Houd je aan maaltijden die bestaan uit gematigde porties groenten, fruit, magere zuivelproducten, magere eiwitten en volle granen, en je kunt afvallen.
