"Ik wil afvallen, maar ik heb altijd honger." Klinkt bekend? Maak je geen zorgen. Je bent in het gezelschap van velen. Onverzadigde honger is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen van de gezond etende wagen vallen. Een deel van de reden dat je altijd honger hebt, kan een slecht ontworpen dieetplan zijn dat te weinig calorieën, vet en eiwitten bevat.
Andere redenen kunnen psychologisch zijn. Soms, wanneer je jezelf beperkt, gaan je hersenen in een rebelse bewaarmodus die hunkeren naar en valse honger signalen signaleert. Als je probeert af te vallen maar altijd honger hebt, kijk dan objectief naar je dieet en kijk of je een aantal bewezen methoden kunt gebruiken om het probleem te verhelpen.
Waarom heb ik altijd honger?
Je honger kan fysiologisch zijn, wat betekent dat je echt fysiek honger hebt, of psychologisch, wat betekent dat je honger hebt, maar je lichaam heeft geen echte fysieke behoefte aan voedsel. Psychologische honger treedt meestal op als gevolg van verveling, gewoonte of emotie. Je kunt ook psychologische honger voelen wanneer je op sociale evenementen bent waar eten een van de belangrijkste attracties is.
Wanneer je probeert af te vallen maar altijd honger hebt, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen lichamelijke en psychische honger. Als je echt honger hebt, wil je jezelf niet onthouden van essentiële voedingsstoffen, maar als je merkt dat je wilt eten omdat je je verveelt of emotioneel bent, kan dit je voortgang verstoren.
Fysieke versus psychische honger
Stel jezelf de volgende vragen om erachter te komen of je fysieke honger hebt:
- Voelt mijn maag leeg?
- Voel ik fysieke tekenen van honger, zoals gerommel in de maag of weinig energie?
Aan de andere kant kun je bepalen of je honger psychologisch is door jezelf deze vragen te stellen:
- Verveel ik me?
- Wordt mijn 'honger' veroorzaakt door emotionele signalen, zoals stress of verdriet?
- Reik ik uit gewoonte naar voedsel, of voelt mijn maag leeg?
Psychologische honger is een grote speler in het spel, vooral als je probeert af te vallen maar altijd honger hebt 's nachts. Maar als u na het stellen van deze vragen vaststelt dat uw honger lichamelijk is, kunt u uw huidige voedingsplan oplossen door te kijken naar het soort voedsel dat u eet.
Snijd suiker uit
Suiker is een van de meest geconsumeerde (en een van de meest problematische) stoffen in Amerika geworden. Volgens de Diabetes Council hebben de VS 's werelds hoogste gemiddelde dagelijkse suikerconsumptie, waarbij elke persoon ongeveer 126, 4 gram per dag consumeert. Ter referentie beveelt de American Heart Association aan dat volwassen mannen niet meer dan 36 gram per dag consumeren en volwassen vrouwen de inname beperken tot niet meer dan 25 gram per dag.
Afgezien van het feit dat suiker gewichtstoename kan veroorzaken en het moeilijk voor je kan maken om af te vallen vanwege het calorische gehalte alleen, veroorzaakt het ook intense verlangens. Hoe meer je eet, hoe meer je wilt. Zelfs de zoete smaak van dieetdranken en kunstmatige zoetstoffen kan leiden tot onbedwingbare trek waardoor het moeilijk is om je vol te voelen.
Stop het verlangen naar suiker
Een van de meest effectieve manieren om het hunkeren naar te stoppen en het gevoel van onverzadigbare honger is het verwijderen van toegevoegde suiker en eenvoudige koolhydraten. Zelfs fruit met veel suiker, zoals ananas en mango, kan het verlangen naar suiker veroorzaken, waardoor je je hongerig kunt voelen als je dat niet bent.
Vermijd de voor de hand liggende bronnen van suiker, zoals koekjes, cakes en andere desserts, maar zoek ook naar verborgen suiker. Specerijen - zoals ketchup, barbecuesaus en saladedressings - bevatten vaak suiker. Controleer alle voedseletiketten en vermijd alles waaraan suiker is toegevoegd in de ingrediëntenlijst.
Vermijd eenvoudige koolhydraten, zoals witbrood, witte rijst en witte pasta, en beperk uw totale koolhydraatinname.
Gebruik gezonde vetten
Vet kreeg in de jaren negentig een slechte rap dat het nog steeds moeite heeft met schudden. Hoewel onderzoek sindsdien heeft aangetoond dat gezonde vetten goed passen in een uitgebalanceerd dieet, vermijden veel mensen ze nog steeds - vooral als ze proberen af te vallen - vanwege angst om aan te komen.
Maar vet speelt een cruciale rol om je vol te houden, en als je wanhopig bent om af te vallen maar altijd honger hebt, is het mogelijk dat je niet genoeg vet eet. Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in 2019, kan enkelvoudig onverzadigd vet (zoals het soort dat wordt gevonden in avocado's) het gevoel van volheid vergroten, vooral in combinatie met vezels.
Houd er bij het verhogen van uw vetinname rekening mee dat vet de meest energierijke macronutriënt is. Met andere woorden, het bevat meer calorieën per gram (9 om precies te zijn) dan eiwitten of koolhydraten, dus let op je portiegroottes en overdrijf het niet.
Eet genoeg eiwitten
Hoewel vet je helpt vol te blijven, is proteïne koning als het gaat om verzadiging. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in 2016, houdt een hogere eiwitinname je langer vol dan eiwitbeperking. De hoofdonderzoeker van het onderzoek, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, zegt dat dit mogelijk te wijten is aan het feit dat eiwit je lichaam ertoe aanzet hormonen af te geven waardoor je je vol voelt.
Als je probeert af te vallen maar altijd honger hebt, verhoog dan je inname van gezonde eiwitten - inclusief kip, vis, mager rundvlees, eieren, peulvruchten, noten, wat grasgevoerde zuivelproducten - terwijl je je caloriedoelen in gedachten houdt.
Krijg meer slaap
Als je dieet "perfect" is, maar je hebt nog steeds honger, dan moet je misschien voorbij je maaltijdplan kijken. Onvoldoende slaap kan interfereren met twee hormonen genaamd ghrelin en leptin . Gebrek aan slaap zorgt ervoor dat uw lichaam meer ghreline aanmaakt en sluit de productie van leptine af.
Dit is een probleem, omdat ghreline, bijgenaamd het 'hongerhormoon', aan je lichaam aangeeft dat je honger hebt, zelfs als je dat niet bent. Aan de andere kant vertelt leptine je lichaam dat je vol bent. Als ghreline hoog is en leptine laag, zul je de hele tijd honger hebben.
Probeer elke nacht minstens acht uur slaap te krijgen, maar zorg er daarnaast voor dat het een goede nachtrust is. Stop minstens een uur voor het slapengaan met het gebruiken van technologie en zorg ervoor dat uw kamer donker, stil en vrij van onderbrekingen is.
