Het versterken van je kern is essentieel voor het behoud van de gezondheid, het verbeteren van de houding en het verminderen van pijn in de onderrug. Zijplanken en zijplankverhogingen behoren tot de beste oefeningen om uw obliques en uw interne kernspieren te versterken. Neem twee of drie keer per week verschillende soorten planken en schuine oefeningen op in uw trainingsroutine om de algehele kernkracht te verbeteren.
Kernspieren
De rectus abdominis, meestal de sixpack-spier genoemd, werkt om de wervelkolom naar voren en naar links en rechts te buigen. De dwarse buikspieren zijn de diepe kernspieren die onder de andere buikspieren liggen. Deze spier stabiliseert je romp tijdens isometrische contracties zoals de plank. De interne en externe schuine spieren zijn de diagonale spieren die werken om uw torso te roteren en te stabiliseren.
Standaardplank versus zijplanken
De basisplank is een standaardoefening voor het ontwikkelen van kernsterkte. Het werkt voornamelijk de dwarse buikspieren. Leg de plank met de voorkant naar beneden op een mat met je voeten tegen elkaar. Til je heupen van de grond en steun je lichaamsgewicht op je onderarmen en tenen. Je lichaam moet recht en stijf zijn, met een neutrale wervelkolom en een strakke kern. Houd de positie ten minste 30 seconden vast. De zijplanken zijn vergelijkbaar met de standaardplank, behalve dat ze aan uw zijde worden uitgevoerd. Ondersteun uw bovenlichaam met één onderarm op de grond en uw benen uitgestrekt, op elkaar gestapeld. De zijplank werkt zowel de interne als externe schuine kanten, evenals de dwarse buikspieren. Voer de zijplank aan de rechter- en linkerkant van het lichaam uit en houd de positie ten minste 20 seconden aan elke kant vast.
Zijplank omhoog
Begin de zijplank omhoog te brengen door omhoog te gaan naar de zijplankpositie. Til je heupen van de vloer tot je een rechte lijn hebt gemaakt met je lichaam. Laat je heupen langzaam zakken zonder dat ze de grond raken en ga dan weer omhoog en herhaal dit gedurende 12 tot 15 herhalingen. Voer na het voltooien van een set de beweging aan de andere kant uit. Voltooi drie sets aan elke kant. Houd een halter op je heup tijdens de oefening voor een extra uitdaging.
Beste schuine training
Begin uw training met fietsen crunches, een van de meest effectieve oefeningen voor het richten op de schuine. Liggend plat op de grond met je handen achter je hoofd en je voeten van de grond, wissel afwisselend je rechterelleboog naar je linkerknie en dan je linkerelleboog naar je rechterknie alsof je op een fiets trapt. Voer een set van 15 herhalingen aan elke kant uit. Rol op de mat en voer de plank uit, waarbij u de positie 30 tot 60 seconden vasthoudt. Draai naar je linkerkant, voer een 30 seconden lang zijplankplank uit, gevolgd door 12 tot 15 herhalingen van zijplankverhogingen, en herhaal dan de zijplank en zijplankverhogingen aan je rechterkant. Rust een minuut en voltooi vervolgens nog twee sets van alle oefeningen.
