Wanneer het alarm afgaat, weet je dat je moet opstaan en een training kunt doen - maar je comfortabele kussens en zachte lakens zorgen ervoor dat je wilt snoozen en weer lekker erin kruipen. Als het toevallig een dag is, kun je die training zonder ooit het comfort van uw bed te verlaten.
De voordelen van kernwerk zijn niet beperkt tot oefeningen die je in de sportschool doet, dus als je erin slaagt om je ogen te openen en rechtop te zitten, kun je een korte training op je eigen matras doen.
1. Glute-brug
Zoals de naam al doet vermoeden, werkt deze oefening je bilspieren. Het activeert echter ook je buikspieren en heupen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen - als je er nog niet bent! - en buig uw knieën zodat uw voeten plat op het bed liggen en op heupbreedte uit elkaar staan. Til je stuitje op, duw je tush omhoog zodat je bovenlichaam een rechte lijn maakt van je knieën naar je schouders.
Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd deze positie 30 seconden vast - zorg ervoor dat u blijft ademen terwijl u dit doet. Laat je lichaam zakken, neem een adempauze en herhaal het dan.
Tip
Je kunt deze beweging een beetje verder zetten door je om te draaien zodat de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van het bed wijst. Plaats uw voeten op het hoofdeinde van het bed en til uw stuitje op. Het zou iets moeilijker moeten voelen dan wanneer u uw voeten plat op de matras had.
2. Marcheren Glute Bridge
Deze oefening bouwt voort op de basis van de standaard glute-brug.
HOE HET TE DOEN: Ga terug naar die startpositie voor de glute bridge, druk je hielen in en til je glutes op in de half-brug pose. Span je zowel je buikspieren als je bilspieren op, til je rechtervoet omhoog terwijl je je rechterknie naar je rechterschouder brengt. Breng je voet terug naar het bed.
Breng je linkerknie nog steeds in de halfbrugpositie naar de linkerschouder. Plaats de voet terug op de matras om een herhaling te voltooien. Blijf afwisselen voor in totaal 10 tot 15 herhalingen.
3. V-ups
Het onstabiele oppervlak van de matras zal uw kernwerk nog harder maken tijdens deze oefening.
HOE HET TE DOEN: Beweeg je lichaam ver genoeg langs het bed zodat je je armen boven je hoofd kunt uitstrekken. Pak je handen bij elkaar. Strek je benen uit met je voeten bij elkaar.
Adem uit, houd je kern bezig, til tegelijkertijd je armen en benen op. Terwijl je benen omhoog komen, duw je ze naar buiten om een "V" -vorm te vormen. Raak je handen aan je voeten. Laat uw lichaam terug naar de startpositie zakken om één herhaling te voltooien. Doe 10 tot 15 herhalingen, of zoveel als je kunt zonder vorm te offeren.
Tip
Gebruik geen momentum om je armen en benen omhoog te zwaaien, maar kracht uit je kernspieren.
4. Beenlift met knie erin
HOE HET TE DOEN: Rol om zodat je aan je rechterkant ligt. Buig je rechterknie zodat je voet achter je staat. Plaats uw linkerhand op uw linkerheup en gebruik uw rechterhand om uw hoofd te ondersteunen. Strek uw linkerbeen uit zodat het een rechte lijn vormt - houd die tenen gericht! - til het vervolgens naar het plafond.
Buig de knie in een vloeiende beweging en breng hem naar uw borst. Til het been terug naar het plafond en breng het vervolgens met behulp van de bediening terug naar de beginpositie. Voltooi 10 herhalingen en rol vervolgens om om aan de andere kant te herhalen.
5. Teenkranen
HOE HET TE DOEN: Verplaats jezelf naar het einde van het bed, zodat je stuitje dichtbij de rand is. Ga liggen zodat je ruggengraat in een neutrale positie staat. Breng tijdens het uitademen je benen in een tafelbladpositie. Span je buikspieren aan.
Laat bij de volgende uitademing een voet naar de vloer zakken. Breng het weer omhoog en herhaal aan de andere kant om één rep te voltooien. Doe 10 herhalingen.
