Spieropbouw is geweldig voor je gezondheid en je uiterlijk. Niet alleen zorgt het hebben van meer spiermassa ervoor dat je er slanker uitziet, maar het helpt ook je metabolisme efficiënter te laten werken. Maar spieren weegt hetzelfde als vet, pond voor pond. Als je in hetzelfde tempo spiermassa verliest, verlies je vet, dat verklaart een vastzittende schaal.
Doorgaans zijn spieraanwinsten het snelst wanneer u voor het eerst een krachttrainingsprogramma start of de intensiteit van uw oude routine verhoogt. Na een paar weken zul je waarschijnlijk meer vetverlies op de schaal gaan zien naarmate de spieren toenemen. Als u dat niet doet, is het misschien tijd om uw dieet en trainingsprogramma te beoordelen om ervoor te zorgen dat u alles doet wat u kunt om vetverlies veilig te versnellen.
Voordelen van spieropbouw
Het opbouwen van spieren, zelfs als u niet echt gewicht verliest op basis van uw schaal, komt uw gezondheid ten goede en brengt u op weg naar gewichtsbeheersing op de lange termijn. Je lichaam besteedt energie aan het opbouwen en behouden van spiermassa. In feite, volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, Ph.D., in een artikel op de website van de Universiteit van New Mexico, is spieronderhoud goed voor 20 procent van de ruststofwisseling van uw lichaam, of RMR - de calorieën die u verbrandt wanneer u zijn inactief.
Vet daarentegen is slechts goed voor ongeveer 5 procent van uw RMR. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer metabolisch actief je weefsels zijn. Dit betekent niet dat je de hele dag kunt blijven liggen om koekjes te eten, maar het helpt wel bij het afvallen en het onderhoud.
Het verkrijgen van spieren verbetert ook uw lichaamssamenstelling, een term voor de verhouding van magere weefsels, zoals spieren en botten, tot het vetweefsel in uw lichaam. Een slechte lichaamssamenstelling - met een hoog percentage lichaamsvet - vormt een gezondheidsrisico, waardoor uw risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere aan obesitas gerelateerde ziekten toeneemt. Spier toevoegen aan uw lichaam vermindert uw lichaamsvetpercentage - zelfs als u niet verliest - dus het helpt uw ziekterisico te verlagen.
Het effect van beginnerswinsten
Wanneer je je fitnessprogramma voor het eerst start, zie je een snelle spiergroei die kan voorkomen dat je gewicht verliest. Die snelle "newbie-winsten" kunnen betekenen dat een man in een relatief kort tijdsbestek zelfs 20 pond spiermassa kan opbouwen, schrijft bodybuilding-expert Jason Ferruggia op zijn website.
Als gevolg hiervan ziet u mogelijk geen veranderingen in uw werkelijke lichaamsgewicht als u 20 kilo spiermassa krijgt, terwijl u tegelijkertijd 20 kilo vet verliest, ook al hebt u een enorme verandering in uw lichaamsbouw aangebracht. En hoewel de meeste vrouwen niet de spieropbouwende capaciteit van de gemiddelde man hebben, kunnen vrouwen nog steeds relatief snel spiermassa opbouwen met een nieuw trainingsprogramma.
Die nieuwkomerwinsten zullen echter niet eeuwig duren. Terwijl je doorgaat met trainen, zullen je spiergroei afnemen en je gewicht beginnen af te nemen naarmate je lichaamsvet blijft verliezen.
Uw dieet en trainingsprogramma aanpassen
Als je je zorgen maakt dat je je lichaamsgewicht niet verlaagt, kijk dan naar je dieet. Zelfs als je vijf dagen per week naar de sportschool gaat, kun je nog steeds vet aankomen of behouden als je dieet te veel calorieën bevat.
Weten hoeveel calorieën je elke dag moet eten voor gewichtsverlies is een ingewikkelde berekening op basis van vele factoren, waaronder je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en zelfs genetica. Uw arts of voedingsdeskundige kan u helpen een redelijk goed idee te krijgen van hoeveel calorieën u nodig heeft, dus maak een afspraak.
Het eten van een gezond dieet zonder zwaar bewerkte junkfood, gefrituurd voedsel, fastfood, snoep en suikerhoudende dranken kan je ook helpen om elke dag binnen je caloriebudget te blijven. Blijf bij verse groenten en fruit, mager vlees, peulvruchten, volle granen en kleine hoeveelheden gezonde vetten uit noten, zaden, olijfolie en avocado.
Houd uw eiwitinname op peil om spieraanwinst te ondersteunen, maar beperk uw porties calorierijk voedsel, zelfs als ze gezond zijn. Je hebt wat koolhydraten nodig voor energie, maar beperk je inname van zetmeelrijke koolhydraten uit aardappelen en granen. Het aanbrengen van deze voedingswijzigingen zou het vetverlies dat u zoekt, op gang moeten brengen.
Mogelijk moet u ook de hoeveelheid cardiovasculaire oefeningen die u doet, verhogen. Gewichtheffen is geweldig voor het opbouwen van spieren, maar het is niet de beste manier om vet te verbranden. Je verbrandt niet heel veel calorieën bij het tillen van gewichten, maar je verbrandt wel heel veel calorieën op de loopband gedurende 30 minuten. Probeer uw cardio-oefening elke week een beetje te verhogen en kijk of dat helpt.
Beoordeel uw conditie met andere metingen
Het cijfer op de schaal is niet het enige inzicht in uw gezondheid. Naarmate je meer spieren krijgt, zul je waarschijnlijk grote verschillen merken in hoe je eruit ziet en hoe je je voelt, zelfs als de schaal niet is ontplooid.
Meet je voortgang door te beoordelen hoe je kleding past, of hoeveel centimeter je van je buik of onderlichaam werpt. Als u bijvoorbeeld uw lichaamssamenstelling wijzigt om uw tailleomvang te verkleinen, kan dit grote gevolgen hebben voor uw gezondheid, omdat een tailleomvang groter dan 35 of 40 inch voor respectievelijk vrouwen en mannen een hoger risico op obesitas aangeeft ziekten.
Je kunt ook je motivatie vergroten door je te richten op fitnessgerichte doelen. Als je je concentreert op of je hoger kunt springen, een snellere kilometer kunt rennen of een zwaarder gewicht kunt hurken, kun je je energiek voelen in de sportschool, zelfs als je gewicht niet verandert.
