Een strakke buik kan fysiek aantrekkelijk zijn, maar de voordelen zijn meer dan cosmetisch. Sterke buikspieren houden een goede houding aan, beschermen tegen letsel en voorkomen pijn in de onderrug. Maar als het gaat om push, zijn er twee oefeningen waar je niet zonder kunt als je goed geconditioneerde buikspieren wilt: de sit-up en de crunch, ook bekend als de curl-up.
Hoewel er overeenkomsten zijn tussen de twee oefeningen, werken ze verschillende spieren. Beide worden gedaan op de vloer liggen, meestal voeten op de vloer, knieën omhoog en handen achter het hoofd. Bij crunches komt de onderrug niet van de grond, terwijl in een sit-up het hele lichaam omhoog komt.
Voor Abs, Crunches Rule
Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Wisconsin beoordeelde een grote selectie van ab workout apparatuur, waaronder de Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge en anderen. Het bleek dat geen van hen de bsic crunch overtrof voor spieractivering over de hele linie. Het bleek ook beter te zijn dan een aantal andere oefeningen, waaronder zijplanken en voorplanken.
"Er kan behoorlijk wat definitie worden verkregen door gewoon crunches te doen", zegt personal trainer en yoga-instructeur David Knox, auteur van "Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life." "Maar er is een limiet. Omdat de heupen en benen stationair blijven tijdens crunches, activeer je de onderste buikspieren niet volledig. Dus crunches zullen je buik waarschijnlijk niet plat maken onder de navel."
Sit-ups voor houding en stamstabiliteit
Dat brengt ons bij de sit-up. Terwijl crunches voornamelijk de buikspieren werken, maakt de volledige sit-up gebruik van spieren die de houding stabiliseren, zoals heupflexoren en onderbeenspieren, samen met een matrix van spieren die door de borst en nek lopen. Sit-ups moeten zorgvuldig worden gedaan, omdat er een risico bestaat op letsel aan de rug. Het is meestal nodig om de voeten onder een geschikt zwaar stuk apparatuur te verankeren.
Omdat bij volledige sit-ups de heupflexoren betrokken zijn, waardoor de onderrug kan buigen en pijn ontstaat. Dat is vooral het geval als je buikspieren zwak zijn. De heupflexoren zijn over het algemeen sterker dan de buikspieren en veroorzaken soms een onbalans. Het doel is om de buikspieren zoveel mogelijk te gebruiken en tegelijkertijd te veel betrokkenheid van de heupflexoren te voorkomen.
"De positie van de knieën en voeten ten opzichte van de heupen en buik zijn cruciaal om te bepalen of de onderbuik hard werkt en naar buiten wil drukken of erin, " zegt Knox.
Laat de vertegenwoordigers scheuren
Voor buikspieroefeningen beveelt de American Council on Exercise 10 tot 25 herhalingen aan voor één tot drie sets. De laatste paar herhalingen zouden je moeten vinden aan het einde van je uithoudingsvermogen. Je kunt de uitdaging en intensiteit van buikspieroefeningen vergroten door extra weerstand te gebruiken, langzamer te bewegen of de oefeningen op een schuin bord of oefenbal uit te voeren, zodat je hoofd zich op een lagere hoogte bevindt dan je benen.
: Hoe uw buik platter te laten lijken
