Als het gaat om het behalen van uw gezondheidsdoelen, is misschien geen enkele factor belangrijker dan wat u eet - evenals hoeveel u eet. Het tellen van calorieën en het volgen van de inname van macronutriënten zijn beide haalbare manieren om uw voedselconsumptie bij te houden, maar de beste optie hangt uiteindelijk af van uw doelen en voorkeuren.
Calorieën tellen voor gewichtsverlies
Om in topvorm te blijven rennen, heeft je lichaam energie nodig in de vorm van calorieën uit voedsel. Hoewel elk van de drie macronutriënten calorieën bevat - eiwitten en koolhydraten bevatten elk vier calorieën, terwijl vet negen calorieën per gram bevat - is het concept van het tellen van calorieën meer gericht op de cijfers dan op de make-up van macronutriënten.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
De calorieën die je dagelijks eet, doen een van twee dingen: ze worden ofwel gebruikt voor fysieke energie of blijven ongebruikt en worden opgeslagen als lichaamsvet. Houd er rekening mee dat niet alle calorieën gelijk worden gemaakt. Hoewel je 1500 calorieën aan koekjes, snoep, alcohol, pizza en chips kunt volgen, zal het lang niet zo voedzaam of verzadigend zijn als 1500 calorieën aan mager vlees, volle granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten.
Het concept van het tellen van calorieën draait om het idee dat als je meer calorieën verbrandt door lichamelijke activiteit dan je eet via je dieet, je volgens de Mayo Clinic zult afvallen. Daarom is afvallen via calorietelling in de meeste gevallen slechts een deel van de puzzel; u zult ook uw oefening willen verhogen om overtollige calorieën te verbranden. Wanneer je minder calorieën eet dan je verbrandt, keert je lichaam naar dat opgeslagen vet en gebruikt het voor energie.
Het is dus duidelijk dat het tellen van calorieën draait om de getallen - en het magische getal dat je wilt raken is 3.500, wat het aantal calorieën is in een pond vet. Om dat aantal te bereiken, neem je rustmetabolisme - dat is het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt door simpelweg te leven - en trek 500 calorieën per dag af (of trek 250 calorieën af van je dieet en verbrand 250 calorieën door te sporten). Als je je eraan houdt, verlies je waarschijnlijk ongeveer een pond per week.
Weersta de drang om zoveel calorieën te besparen dat je je beroofd of zwak voelt. "Het verminderen van calorieën moet worden gedaan in de context van een gezonde voeding en duurzaam gewichtsverlies", zegt Nicole Avena, PhD van de Mount Sinai School of Medicine en auteur van Why Diets Fail . "Het beperken van calorieën om af te vallen zal niet leiden tot resultaten op de lange termijn."
Bij het tellen van calorieën - en met name wanneer u dit doet om gewicht te verliezen - is het belangrijk om te onthouden dat u alleen de totale hoeveelheid schat die u verbruikt. "Je kunt voedsel wegen, je kunt het meten en echt geeky worden, maar het is altijd een schatting, " merkt Erin Green, RD, een professionele triatleet en diëtist, op. "Calorieën tellen is geen exacte wetenschap, maar het is veel eenvoudiger dan het bijhouden van macro's."
Hoe macro's te volgen
Macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet - kunnen worden beschouwd als de "grote drie" van een gezond dieet. Hun kleinere tegenhanger zijn micronutriënten, dit zijn vitamines en mineralen die geen calorieën bevatten, maar nog steeds een essentieel onderdeel van een voedzaam maaltijdplan zijn, volgens Harvard Medical School.
In 1995 bracht het Institute of Medicine zijn Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) uit, dat sindsdien van kracht is gebleven. De AMDR roept gezonde volwassenen op om tussen 45 en 65 procent van de calorieën uit koolhydraten te consumeren, 10 procent tot 35 procent van de calorieën uit eiwitten en 20 procent tot 35 procent van de calorieën uit vet. Welke verhoudingen er ook worden gekozen, ze moeten tot 100 procent optellen.
Deze verhoudingen kunnen worden aangepast op basis van uw specifieke omstandigheden. Bijvoorbeeld, de American Council on Exercise beveelt (ACE) aan dat actieve personen tussen 45 procent en 55 procent van hun calorieën eten uit koolhydraten, terwijl degenen die middelmatige tot hoge intensiteitstraining doen gedurende één tot twee uur per dag op vier tot zes dagen per week zou dat 55 tot 65 procent moeten stijgen om zowel het lichaam als de hersenen van brandstof te voorzien.
Net als het tellen van calorieën, heeft het volgen van macronutriënten zijn voor- en nadelen. "De meeste mensen begrijpen de basisprincipes van wat calorieën zijn en wat het betekent om calorieën te tellen. Macro's zijn een stap verder in de wiskunde en de voeding, " legt Green uit.
Het volgen van macronutriënten kan echter op zijn eigen manier helpen het aantal calorieën dat je eet te verminderen zonder je beroofd te voelen, zegt Avena. "Als je macro's volgt en je dagelijks gewenste limiet van koolhydraten bereikt, kun je je nog steeds concentreren op voedingsmiddelen die veel eiwitten of vet bevatten, " voegt ze eraan toe. "Veel mensen vinden dit gemakkelijker om op lange termijn te doen dan het verminderen van calorieën."
Dit concept is de basis van het "If It Fits Your Macro's" of IIFYM dieet populair gemaakt door Anthony Collova. Dit specifieke dieetplan vereist dat u de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die u per dag moet eten, berekent en voedselkeuzes maakt die binnen die macro's blijven.
Nogmaals, je moet je rustmetabolisme berekenen voordat je je macronutriënten op de juiste manier kunt volgen. Wanneer je dat aantal bij de hand hebt, doe dan de wiskunde om te bepalen hoeveel calorieën elk van eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag moet eten door het met de juiste percentages te vermenigvuldigen. Een persoon met een RMR van 1.850 calorieën moet bijvoorbeeld tussen 832 calorieën en 1.202 calorieën uit koolhydraten hebben, tussen 185 en 647 calorieën uit eiwitten en tussen 370 en 647 calorieën uit vet per dag - zolang ze de exacte AMDR volgen aangelegd door het Institute of Medicine.
Green merkt echter op dat het volgen van macro's het risico inhoudt zich te veel te concentreren op voedingsmiddelen die veel koolhydraten, eiwitten en vet bevatten en degenen die niet zoveel bijdragen aan een voedingsstof te negeren. "Groenten dragen bijvoorbeeld niet noodzakelijk bij aan veel macronutriënten, " zegt ze. "Maar we weten dat ze nuttige fytonutriënten, vezels en water bevatten."
Macro's Vs. Calorieën: welke moet u tellen?
Het tellen van calorieën versus het volgen van macro's is geen van beide of een voorstel. Je zou zelfs het meeste succes kunnen hebben bij zowel gewichtsverlies als spieropbouw als je beide methoden tegelijkertijd uitvoert.
Als je spieren probeert op te bouwen, is Avena van mening dat het bijhouden van macro's beter is dan het tellen van calorieën. "Door te focussen op een dieet met veel eiwitten en gezonde vetten, met wat koolhydraten in de vorm van fruit, groenten en volle granen, gaat het meer helpen bij spieraanwinst dan het eten van 3.500 calorieën per dag."
Tip
Het tellen van calorieën en het volgen van macronutriënten zijn beide acceptabele manieren om uw voedselinname te controleren. De belangrijkste factor is echter consistent volgen, ongeacht welke methode u kiest.
