Lopers op afstand lopen vaak vast in de val van trainingsroutines die alleen betrekking hebben op hardlopen. De kilometers maken is belangrijk voor succesvol hardlopen op afstand, maar weerstandstraining is een vaak over het hoofd gezien en ongelooflijk waardevolle trainingstool voor hardlopers. Niet alleen kan weerstandstraining het looprendement en de algehele kracht verbeteren, maar het kan ook een effectieve manier zijn om hardloopblessures te verminderen. Of uw lange runs 5 mijl of 25 mijl zijn, uw hardloopprogramma kan profiteren van krachttraining.
Stap 1
Maak een trainingsschema. Bepaal hoeveel dagen per week u van plan bent te rennen en welke dagen u van plan bent te besteden aan weerstandstraining. Op korte en herstellende dagen kunt u overwegen gewichtstraining toe te voegen. Op dagen dat u van plan bent intensieve weerstandstraining te doen, moet u de loop helemaal opgeven. Probeer twee tot drie dagen per week weerstandstraining te doen. Vergeet niet om jezelf elke week minstens een tot twee dagen totale rust te gunnen.
Stap 2
Voer één of twee dagen per week een circuittraining uit. Circuittraining omvat het snel achter elkaar verplaatsen van het ene trainingsstation naar het andere. Dit is een geweldige manier voor hardlopers om weerstandstrainingsoefeningen op te nemen omdat het tegelijkertijd zowel aerobe als anaërobe systemen werkt. Minimaliseer rust tussen stations om je hartslag verhoogd te houden.
Stap 3
Integreer algemene weerstandstraining om de algehele kracht te verbeteren. Dit type training omvat traditionele weerstandstraining met behulp van machines, losse gewichten en kabels. Het grote voordeel van dit soort training voor hardlopers is dat ze zich op specifieke spieren kunnen richten en versterken. Lopers ontwikkelen vaak spieronevenwichtigheden, bijvoorbeeld tussen de quadriceps en hamstrings. Algemene weerstandstraining biedt hen de mogelijkheid om zich te concentreren op het versterken van zwakke spieren die defecte looppatronen kunnen veroorzaken.
Stap 4
Voer explosieve, plyometrische weerstandstraining uit, inclusief boxsprongen, sprints en oefeningen met kettlebells en medicijnballen. Vanwege de intensiteit kunnen deze oefeningen worden beperkt tot één dag per week.
Tip
Laat je niet verleiden om weerstandstrainingsactiviteiten te beperken tot alleen je benen. Onderlichaamsoefeningen zijn belangrijk, maar uw kern en bovenlichaam moeten ook worden versterkt om de algehele houding en lopende economie te verbeteren. Om te voorkomen dat u extra gewicht of aanzienlijke spiermassa krijgt, moet u uw gewichten laag houden en herhalingen hoog houden tijdens algemene weerstands- en circuittraining.
Waarschuwing
Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Als u hulp nodig hebt bij het opzetten van een routine of niet zeker weet hoe u een oefening goed moet uitvoeren, raadpleeg dan een fitnessprofessional. Onjuiste vorm tijdens krachttraining kan leiden tot pijn en letsel.
