Je rug is de as van je lichaam, dus maak het sterker om meer kracht te bieden voor sport en dagelijkse activiteit. Sterke, ontwikkelde spieren creëren ook een V-vormig uiterlijk voor uw romp, zodat uw taille er een beetje slanker uitziet. Bovendien zul je langer staan met een betere houding en helpen rugpijn te voorkomen, die 31 miljoen Amerikanen op elk willekeurig moment treft, volgens de American Chiropractic Association.
De vele spieren waaruit je rug bestaat, zijn oppervlakkige, grote spieren die, wanneer ze sterk zijn, gebeeldhouwd en gesneden zijn, evenals diepere spieren die je wervelkolom ondersteunen en cruciaal zijn voor een optimale functie. Werk ze allemaal om een sterke, gedefinieerde achterkant te maken.
Oppervlakkige spieren
Enkele van de meest overheersende spieren van je rug omvatten de brede latissimus dorsi, die de achterkant van de ribben overspant en zich rond de armen wikkelt; de rhomboids aan de achterkant van je schouderbladen; en de trapezius, die achter de schouders, nek en middenrug ligt. Werk ze allemaal om een evenwichtige en functionerende achterkant te ontwikkelen.
Lat pull-downs
Richt op de latten met deze gymstandaard. Je activeert de vallen ook als synergist of hulpspier.
Hoe kan ik: zitten onder een lattrekstang die is bevestigd aan een vrijstaande machine of als onderdeel van een kabelschijfmachine. Pak de handgreep vast met een overhand greep die breder is dan schouderbreedte. Vergrendel uw dijen onder de gewatteerde rusten en trek de stang omlaag voor uw sleutelbeenderen en breng uw armen terug naar volledige extensie om één rep te voltooien.
Haalt
Een halter is een standaardmanier om het schouderophalen uit te voeren, maar halters, een Smith-persmachine, hefboommachine of kabel kunnen ook worden gebruikt. Deze geïsoleerde oefening richt zich op de bovenste en middelste trapezius.
Hoe: Pak een halter met een bovenhandse greep vast en laat deze voor je dijen hangen. Trek je schouders zo hoog als je kunt en laat langzaam los om een herhaling te voltooien.
Voorovergebogen rij
Het isoleren van de rhomboids is bijna onmogelijk, maar beweegt als de gebogen rij, richt de rhomboids samen met de andere primaire spieren van de rug. De rij grijpt ook enkele van de kleinere, maar belangrijke spieren van de rug aan, zoals de teres major en minor. Omgekeerde rijen, halterrijen en kabelrijen werken de achterkant op een vergelijkbare manier, en dragen ook bij aan een sterke rug.
How To: Pak een barbell met een bovenhandse greep vast en houd deze voor uw dijen. Buig vanuit je heupen naar voren tot minstens 45 graden en tot 90 graden. Laat de halter naar de vloer hangen en trek dan de ellebogen terug om de balk naar je navel te 'roeien', of net erboven. Pauzeer voor een kort moment en laat dan weer los om te hangen om één rep te voltooien.
Diepere spieren
De erectorspinae, een groep spieren die de wervelkolom omringen, en de transversospinales, die onder de erectors ligt, ondersteunen de wervelkolom en de kernkracht en een goede houding. Werk deze spieren met functionele oefeningen die uw lichaamsgewicht gebruiken, in plaats van zware weerstand.
Supermans
Supermannen lijken eenvoudig, maar zijn behoorlijk effectief in het werken van alle diepe spieren van je wervelkolom. Ze dragen bij aan een sterke kern en een betere houding.
How To: Ga op je buik liggen op een trainingsmat. Reik met je armen boven je hoofd, handpalmen naar de vloer. Houd je benen uitgestrekt achter je met de voeten op heupafstand van elkaar of de dijen aan elkaar geritst. Adem in en til je armen, gezicht, borst en benen van de vloer. Pauzeer een seconde of twee en laat de rug omlaag naar de mat om één herhaling te voltooien. Merk op dat als je rug gespannen voelt met je armen gestrekt boven je hoofd, je ellebogen buigen om een doelpaalvorm te creëren met je armen terwijl je de oefening optilt.
: Superman onderrugoefening
Terug uitbreiding
Een van de primaire rollen van de erectorspinazie is het ondersteunen van de wervelkolom tijdens flexie en extensie. Maak je rug sterk door deze actie te trainen met de rugverlenging.
How To: Ga eerst op je buik liggen op een Romeinse stoel, het apparaat in de sportschool dat eruit ziet als een stoel zonder rugleuning met voetsteunen. Haak je voeten onder de kussens onderaan en leg je heupen over het bovenste kussen. Houd een gewichtsplaat op uw borst, of als u nieuw bent in de oefening, steek uw armen over uw borst zonder gewicht en laat uw romp langzaam naar beneden zakken naar de vloer terwijl u uw heupen scharniert. Knijp in je buikspieren en rug terwijl je omhoog gaat om één herhaling te voltooien.
