Je hebt regelmatig gewichten gebruikt om spieren op te bouwen, maar nu wil je je fitnessplan een stap verder brengen om die buikspieren en triceps echt te definiëren. Dat betekent dat het tijd is om je te concentreren op je voeding en wat kilo's af te werpen.
Het goede nieuws? Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om gescheurd te worden - maar je moet wel goed opletten wat en hoeveel je eet. De sleutel tot een geript dieetplan is het verminderen van calorieën terwijl u nog steeds de juiste balans van voeding krijgt, waardoor u vet kunt verliezen en uw zuurverdiende spieren kunt behouden.
Verminder uw calorieën
Als het gaat om afvallen, adviseren artsen een gezond tempo van ongeveer een tot twee pond per week. Volgens een beoordeling in mei 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), zou het verlagen van uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 500 calorieën u moeten helpen om elke week ongeveer een pond te verliezen. Uw specifieke dagelijkse caloriebehoeften zijn echter afhankelijk van uw huidige inname en activiteitenniveau. Als je niet verliest of als je te snel verliest, moet je misschien 100 tot 200 dagelijkse calorieën aftrekken of toevoegen.
Zorg voor de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vet
Het beste dieet om geript te worden is rijk aan eiwitten en weinig vet, met een matige hoeveelheid koolhydraten. Actieve individuen moeten voorzichtig zijn om voldoende eiwitten te eten om spiermassa te behouden. Volgens de onderzoekers achter de JISSN-review van 2014 vertaalt dit zich in 2, 3 tot 3, 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dus, bijvoorbeeld, zou een persoon van 175 pond elke dag ergens tussen 183 en 247 gram eiwit moeten eten (veel meer dan de 50 gram die de Food and Drug Administration de meeste mensen op een dag aanbeveelt).
Vet moet 15 tot 30 procent van je totale calorieën uitmaken en de rest van je voedingsstoffen moet uit koolhydraten komen. Dus je calorie-uitval kan er zo uitzien: 45 procent uit eiwitten, 35 procent uit koolhydraten en 20 procent uit vet.
Eet om gescheurd te worden
Uw gescheurde lichaamsdieetplan zou drie tot zes maaltijden per dag moeten omvatten. De International Society of Sports Nutrition beveelt aan om je eiwitinname over de dag te spreiden en ongeveer elke drie uur te eten. En vergeet niet dat je vóór een krachttraining een eiwitrijke maaltijd moet consumeren om de spiergroei te maximaliseren, volgens de JISSN-review.
Maak bij het beperken van calorieën de meest voedzame voedselkeuzes om ervoor te zorgen dat u voldoet aan de vitamine- en mineralenbehoeften van uw lichaam. Een gezond, geript dieet moet magere eiwitbronnen bevatten, zoals gevogelte, vis, eiwitten en tofu. Je moet ook streven naar het opnemen van fruit en groenten, volle granen en magere zuivelproducten.
Tip
Maak eiwit het middelpunt van elke maaltijd om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt.
Voorbeeld maaltijdplan
Ontbijt:
- Zes-ei-witte omelet gevuld met 1/2 kop spinazie gekookt in 1 theelepel olie
- Een portie magere yoghurt
Lunch:
- 6 gram gegrilde tonijn bovenop 3 kopjes gemengde greens met balsamico-azijn en 2 theelepels olijfolie
- Kleine appel
- 1 kopje bruine rijst
Eiwitrijke pre-workout maaltijd:
- 6 gram gegrilde kipfilet
- 1 kopje kerstomaatjes, paprika en champignons geserveerd in kebabstijl
- 1 kop magere melk
Avondeten:
- 6 gram geroosterde kalkoenfilet
- 2 kopjes broccoli gebakken in 1 theelepel olie
- 1 kopje gebakken zoete aardappel
Dit maaltijdplan bevat 1780 calorieën en 196 gram eiwit.
