Heb je niet veel tijd of motivatie om ingewikkelde oefeningen te doen? Wees niet bang: deze uitgeklede, eenvoudige kettlebell-routine biedt in slechts enkele bewegingen serieuze voordelen.
Waarom Kettlebells gebruiken?
Zeker, kettlebells hebben veel hype rondom hen - maar als je maar één workout gaat doen, waarom zouden het dan de mysterieuze 'klokken zijn? Probeer dit op maat: in een onafhankelijk onderzoek gesponsord door de American Council on Exercise, rekruteerden onderzoekers 30 redelijk geschikte mannelijke en vrouwelijke vrijwilligers en ondergingen 18 van hen een acht weken durend programma van twee keer per week kettlebell trainingen. De rest was gereserveerd als controlegroep.
Toen onderzoekers de kettlebell-stagiairs vergeleken met de controlegroep, ontdekten ze dat de aerobe capaciteit van de stagiairs met 13, 8 procent was toegenomen en dat hun buikkernsterkte met maar liefst 70 procent was toegenomen. De dynamische balans en de grijpkracht van de proefpersonen waren ook verbeterd.
In een ander klein onderzoek gesponsord door ACE voerden de 10 deelnemers intense 20 minuten kettlebell-trainingen uit, waarbij 15 seconden werk werd afgewisseld met 15 seconden rust gedurende de hele periode. De onderzoekers meldden dat de sporters iets meer dan 20 calorieën per minuut verbrandden tijdens de training - of ongeveer gelijk aan zes minuten rennen.
Nu de "voor het geval dat" -informatie: omdat kettlebell-trainingen inherent momentum en instabiliteit met zich meebrengen, is het erg belangrijk om u te concentreren op het gebruik van de juiste vorm. Daarom ga je nooit werken aan daadwerkelijk spierfalen, en het is altijd een goed idee om wat praktische begeleiding met vorm te krijgen als je kunt.
Voorbereiding op uw training
Met sommige soorten gewichtheffen, kunt u streven naar een maximaal één rep. Maar met kettlebells gaat het meer om het instellen van een ritme en het activeren van je hele lichaam als een eenheid, vooral de achterste ketting - je kuiten, hamstrings, bilspieren en rug - die vaak wordt verwaarloosd in het dagelijks leven.
Je kunt herhalingen tellen, maar het is vaak gemakkelijker om een tijdsperiode te selecteren - bijvoorbeeld 30 seconden tot twee minuten, afhankelijk van de oefening - en een timer in te stellen zodat je aan het einde van elke periode van oefening wisselt, waardoor je in wezen een kettlebellcircuit creëert.
Om deze training te doen, heb je een aantal kettlebells nodig - een zwaardere kettlebell voor ballistische bewegingen en een lichtere voor meer statische "grind" -bewegingen. Voor een typische man, beveelt Kettlebells USA aan om te beginnen met een kettlebell van 35 of 44 pond voor ballistische bewegingen en een kettlebell van 26 pond (of zwaarder) voor de maling. De meeste vrouwen moeten beginnen met een kettlebell van 26 of 35 pond voor ballistische bewegingen, en 13 pond of zwaarder voor maalt.
Als je niet zeker weet hoeveel gewicht je moet kiezen, begin dan een beetje lichter dan je denkt te kunnen tillen. Zelfs met een uitgeklede kettlebell-training als deze is het handhaven van de juiste vorm van het grootste belang.
Tip
Overweeg om een derde, zeer lichte kettlebell te kopen - misschien zo licht als 5 of 10 pond - om te gebruiken wanneer u deze oefeningen voor het eerst oefent. Je zou de training in eerste instantie zonder gewicht kunnen doen, maar een beetje gewicht in je handen maakt het vaak gemakkelijker om de juiste vorm te ontwikkelen.
Begin met een warming-up
Stel een timer in voor vijf minuten en spring op uw favoriete cardio-apparaat, pak een springtouw of haal een aantal gymnastiekoefeningen uit, zoals springende jacks, bergbeklimmers, burpees en dynamische lunges. Het idee is om je lichaam letterlijk op te warmen, waardoor het een kans krijgt om je voor te bereiden op een intensieve training door je lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedtoevoer naar je spieren te verhogen.
Zodra de timer afgaat, stel deze in op intervallen van 30 seconden en voer twee of drie rondes uit van het volgende circuit:
- 30 seconden: arm zwaait
- 30 seconden: been zwaait
- 30 seconden: lucht squats
- 30 seconden: Kettlebell halo's
Het is prima om tussen de intervallen te rusten, maar probeer de rest te beperken tot 15 seconden. Als je je na drie rondes van dit circuit niet warm en lenig voelt, ga je gang en blijf in de "opwarmmodus" totdat je dat doet.
Hoe lucht squats te doen
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Scharnier bij de heupen terwijl je je benen buigt en naar beneden hurkt; stel je voor dat je op een stoel zit.
- Stop wanneer je heupen het vlak van je knieën breken. Druk door het hele oppervlak van uw voeten - niet alleen de tenen of hielen op zichzelf - om terug te keren naar een staande positie.
Hoe Kettlebell Halo's te doen
- Ga met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar staan en houd een van je lichtere kettlebells dicht bij je lichaam in een hoorngreep - met het "bal" -gedeelte van de kettlebell naar boven gericht, een hand aan elke kant of "hoorn, "van het handvat.
- Verplaats de kettlebell in een ongeveer halo-vormige boog rond je hoofd: begin met het over je borst naar de rechterschouder te bewegen, vervolgens over en rond je schouder naar de achterkant van je hoofd, met je linkerarm omhoog en over je hoofd naar maak dit mogelijk.
- Breng de kettlebell rond achter je hoofd naar je linkerschouder (rechterarm reikt omhoog en over je hoofd als dat nodig is) en beweeg de kettlebell rond je linkerschouder en over je borst naar de startpositie.
Tip
Zorg ervoor dat u schakelt en deze beweging in beide richtingen uitvoert.
Je uitgeklede training
Houd die timer 30 seconden ingesteld en maak je klaar voor dit magere, gemiddelde uitgeklede circuit:
- 30 seconden: dubbele armzwaaien met zwaar gewicht
- Rust 30 seconden
- 30 seconden: schommelingen met één arm (rechterkant) met zwaar gewicht
- Rust 30 seconden
- 30 seconden: schommelingen met één arm (linkerkant) met zwaar gewicht
- Rust 30 seconden
- 1 minuut (of twee rondes van 30 seconden): Turks opstaan
- Rust 1 minuut
Beheers de heupscharnier
Voordat je een van de swingbewegingen in de workout kunt doen, moet je de kunst beheersen van het terugdraaien van de heupen in plaats van gehurkt; dit heupscharnier is de beweging die elke kettlebell-swing aandrijft.
- Sta rechtop en neem even de tijd om u te concentreren op uw kernhouding: denk aan "borst open" of "borst op en uit", terwijl u ook uw schouderbladen heen en weer knijpt.
- Plaats de buitenranden van je handen in de vouwen van je heupen, één aan elke kant.
- Maak uw knieën zacht en druk met uw handen naar achteren om de beweging te starten en uw heupen terug te drijven. Gebruik je kernspieren om je romp plat te houden - blijf denken "op de borst, schouders naar achteren en naar beneden" - terwijl het naar voren kantelt, met je heupen als scharnierpunt.
- Denk erover om in je bilspieren te knijpen en met je heupen vooruit te rijden om de beweging om te keren, terug te keren naar het startpunt.
Je benen strekken als je weer rechtop komt, maar de beweging begint in je heupen. Het kan helpen om je voor te stellen dat je je handen naar voren probeert te "laten" springen, weg van de vouw van je heupen. Sta echter niet toe dat uw rug voorbij de starthouding hyperextend.
De Kettlebell beweegt
Elke kettlebell-training is veel meer dan u ziet, dus gebruik bij twijfel altijd alle beschikbare leermiddelen en raadpleeg indien mogelijk een trainer voor een persoonlijk advies.
1. Dubbel-arm schommels
Vergeet niet om in het begin dubbele arm kettlebell schommels met een licht gewicht te oefenen. Focus op het besturen van de beweging vanuit je heupen, niet tillen met je armen. Als je het heupscharnier hebt geperfectioneerd en vooruit rijdt, zullen je armen en het gewicht vanzelf omhoog zwaaien; alles wat u hoeft te doen is de beweging onder controle te houden.
- Houd de kettlebell met beide handen vast en gebruik een bovenhandse greep op het bovenste deel van het handvat. Plaats uzelf met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, staand met een goede houding: borst op en uit, schouderbladen op en neer.
- Maak uw knieën zacht en houd uw armen recht (maar niet op slot) terwijl u achterover op de heupen scharniert, terwijl u de kettlebell terugzwaait tussen uw dijen.
- Rijd naar voren met je heupen en keer de beweging van het heupscharnier om. Als je het heupscharnier correct hebt gedaan, zullen je armen en het gewicht op natuurlijke wijze naar voren en naar boven zwaaien - je doet helemaal niet met je armen tijdens deze oefening.
- Stop het gewicht zodra het borstniveau bereikt (of laat het eerder stoppen als u niet voldoende momentum heeft gegenereerd om het zo hoog te krijgen).
- Keer de beweging om en herhaal je heupscharnier terwijl je het gewicht op natuurlijke wijze naar beneden en dan tussen je dijen laat zwaaien.
Hiermee is de herhaling voltooid, maar u moet niet pauzeren tussen herhalingen. Rijd in plaats daarvan met je heupen vooruit om de volgende schommel aan te drijven. Wanneer u klaar bent om de beweging te beëindigen, herstelt u het gewicht en stopt u uw momentum in de heupscharnierpositie (kettlebell tussen uw dijen).
2. Enkele arm schommels
Een zwaai met één arm werkt precies hetzelfde als een zwaai met dubbele arm, behalve dat u de kettlebell met slechts één hand in een bovenhandse greep houdt. Alle andere signalen blijven hetzelfde: de kettlebell reist nog steeds hetzelfde natuurlijke slingerpad langs je middellijn en tussen je benen (niet naar de zijkant). U behoudt nog steeds een houding "op de borst, schouders naar achteren en naar beneden" en gebruikt het heupscharnier om de beweging aan te drijven.
3. Turks get-up
Gebruik de lichtere van je gewichten voor het Turkse get-up, vooral in het begin. Vergeet niet dat je de kettlebell minstens acht of tien keer achter elkaar boven je hoofd moet drukken, zodat er geen sprake is van je vermogen om hem boven je te houden. Het is altijd het beste om, indien mogelijk, een trainer te raadplegen voor persoonlijke begeleiding bij deze oefening.
- Ga met de voorkant naar boven op de vloer liggen met de kettlebell in je rechterhand, arm gebogen en de kettlebell in de "gerekte" positie (met het balgedeelte tegen de rug van je hand / pols).
- Strek je rechterarm en druk de kettlebell recht omhoog over je schouder. U kunt desgewenst met uw linkerarm oversteken voor assistentie.
- Buig je rechterknie en leg die voet plat op de vloer.
- Rol op je linker elleboog en breng je rechterschouder van de vloer. Houd de kettlebell recht over uw schouder tijdens deze en de volgende bewegingen.
- Houd uw heupen op de vloer terwijl u uw linkerarm strekt en uw romp verder rechtop duwt. Verplaats uw rechtervoet zodat u uw gewicht op uw linkerhand en uw rechtervoet kunt ondersteunen, met behulp van kernkracht om uw lichaam stabiel te houden.
- Gebruik je kernkracht om je linkerheup van de vloer te tillen, breng je linkerbeen onder je en iets achter je heupen, zodat je op je linkerknie kunt knielen. De bal van je linkervoet moet contact maken met de grond - richt je teen niet op die voet.
- Ga rechtop zitten en gebruik je kern om je lichaam te stabiliseren terwijl je je romp rechtop zet om in een lunctie te komen, linker knie nog steeds op de vloer. Dit brengt je linkerhand van de vloer, terwijl de kettlebell recht over je rechterschouder blijft, alsof je net een overheadpers hebt voltooid.
- Sta op, breng uw linkerbeen (het achterste been in de longe) naar voren, zodat u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar komt.
- Keer de beweging stap voor stap om, zodat je gezicht op de vloer ligt. Buig uw rechterarm voorzichtig en breng de kettlebell terug naar de vloer om de herhaling te voltooien, gebruik uw linkerarm voor een assist indien nodig.
Tip
Als je je afvraagt of je kettlebell-workout de tweemaal per week, krachttraining voor het hele lichaam die door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services wordt aanbevolen, kan vervangen, is het antwoord ja . Zorg er echter voor dat je jezelf ten minste een volledige rustdag geeft tussen de trainingen van kettlebell zodat je spieren kunnen herstellen voordat je ze weer gaat trainen.
